A insônia é um problema comum. Você pode achar difícil adormecer ou ficar dormindo, ou pode acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir.
Certas técnicas de respiração podem ajudá-lo a relaxar e dormir melhor durante toda a noite.
Problemas com o sono
Muitas coisas podem mantê-lo acordado durante a noite. Pode ser jet lag, estresse pelo trabalho ou pela escola, ou preocupações com finanças, família, ou relacionamentos. ?
A insônia também pode ter efeitos diurnos. Alguns desses efeitos incluem:
-
Irritabilidade
-
Fadiga
-
Problemas de concentração
-
Falta de energia
-
Má performance no trabalho
Os adultos que dormem menos de 7 horas por noite são mais propensos a ter doenças cardíacas, depressão, diabetes, asma e outras doenças...
Estima-se que 4% dos americanos tomam medicamentos para dormir, como benzodiazepínicos. Estes tipos de medicamentos são formadores de hábito e freqüentemente abusados.
Algumas pesquisas descobriram que a concentração em sua respiração pode aliviar a ansiedade e talvez ajudá-lo a dormir melhor. Uma respiração lenta e profunda pode ter vários benefícios para sua mente e seu corpo, inclusive:
-
Menos estresse
-
Mais produção de melatonina. Os níveis deste hormônio indutor do sono são freqüentemente mais baixos nos insones.
-
Melhoria dos sintomas da asma
-
Sistema nervoso acalmado
Técnicas respiratórias para o sono
Se você estiver tendo dificuldades para dormir, experimente uma destas técnicas de respiração:
4-7-8 Respiração
-
Comece sentado de costas direitas.
-
Coloque a ponta de sua língua sobre o tecido logo atrás dos dentes superiores da frente. Mantenha sua língua lá durante todo o exercício.
-
Expire pela boca.
-
Feche sua boca. Inspire pelo nariz enquanto conta até 4...
-
Sustenha a respiração e conte até 7.?
-
Expire pela boca e conte até 8...
Repita estes passos mais três vezes... Pratique este exercício pelo menos duas vezes ao dia...
?A proporção de 4:7:8 é importante. Mantenha esta proporção durante todo o exercício. Conte mais rápido se você não conseguir suster a respiração durante todo o tempo...
Respiração diafragmática
Seu diafragma está na base de seus pulmões. É um músculo que desempenha um papel fundamental na respiração. A respiração diafragmática também é conhecida como respiração do ventre e respiração abdominal.
Talvez seja mais fácil deitar-se quando você tentar este exercício pela primeira vez:
-
Deitar em uma superfície plana, como sua cama, com os joelhos dobrados...
-
Coloque uma almofada sob sua cabeça e travesseiros sob seus joelhos...
-
Coloque uma mão na parte superior do peito. Coloque sua outra mão sobre o estômago logo abaixo de sua caixa torácica...
-
Inspire pelo nariz. Concentre-se em sua respiração e inspire até seu estômago. A mão sobre seu estômago se levantará com sua respiração. Seu peito deve permanecer quieto...
-
Lentamente exalar. Seu estômago deve cair de novo. Sua mão na parte superior do peito deve permanecer imóvel...
Pratique este método de respiração durante 5 a 10 minutos de cada vez, 3 a 4 vezes por dia. Você pode aumentar lentamente a quantidade de tempo que você gasta com isto. Uma vez acostumado com esta técnica de respiração, experimente sentado em uma cadeira.
Técnica de Respiração Buteyko
Este método utiliza o controle da respiração e exercícios de retenção de ar. Os instrutores treinados podem ajudá-lo a obter o melhor desta técnica?
Aqui está um tipo de exercício Buteyko, conhecido como respiração relaxada:
-
Sente-se confortavelmente de costas retas, com as pernas descruzadas. Você pode olhar ligeiramente para cima ou fechar os olhos.
-
Coloque suas mãos sobre o peito superior e inferior. Respire tranquilamente pelo nariz.
-
Concentre-se nas áreas de seu corpo que se movem quando você respira. Concentre-se em sua parte inferior do peito.
-
Depois de alguns minutos, deixe sua mão superior descansar no colo...
-
Relaxe lentamente os músculos do rosto, mandíbula, pescoço, ombros, abdômen, quadris e pernas...
Continue com sua respiração relaxada por cerca de 3 minutos, e depois deixe sua respiração voltar ao normal.
Respiração da caixa?
A respiração da caixa é também conhecida como respiração quadrada. É um método que pode ajudá-lo a retardar sua respiração. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar. Geralmente é mais fácil relaxar quando você está em uma posição confortável, longe das distrações:
-
Inspire por 4 segundos.
-
Sustenha a respiração por 4 segundos.
-
Expire por 4 segundos.
-
Espere 4 segundos e repita...
Faça isso todos os dias por alguns minutos.
Respiração alternada de Nostril
A respiração pela narina alternativa é uma técnica de yoga:
-
Sente-se confortavelmente de costas direitas...?
-
Relaxe sua mão esquerda no colo...
-
Levante sua mão direita na frente do rosto.
-
Deixe seus dedos indicador e médio repousarem entre as sobrancelhas. Você estará usando ativamente seu polegar e seu dedo anelar.
-
Feche seus olhos. Inspire e expire profundamente pelo nariz.
-
Use seu polegar direito para fechar sua narina direita.
-
Inspire lentamente através de sua narina esquerda.
-
Feche a narina esquerda com seu dedo anelar. Ambas as narinas são agora mantidas próximas. Sustenha a respiração brevemente.
-
Abra sua narina direita. Expire lentamente através de sua narina direita. Pausa no final da expiração.
-
Inspire lentamente através da narina direita.
-
Manter as duas narinas fechadas.
-
Abra sua narina esquerda. Expire devagar. Faça uma breve pausa no final da expiração...
Repita 5 a 10 vezes...
Estabelecer uma rotina de exercícios de respiração
Experimente alguns tipos de exercícios respiratórios para ver qual deles funciona para você. Estas dicas podem ajudar:
-
Não se esforce demais. Isto pode aumentar a tensão e o estresse.
-
Não seja muito passivo. É importante ter um ponto focal. Isto permite que você desvie seu foco das coisas estressantes para um ritmo que o acalme.
-
Tente praticar seus exercícios respiratórios ao mesmo tempo, todos os dias. Isto facilitará a aquisição de um hábito.
-
Tente praticar seus exercícios respiratórios por 10 a 20 minutos por dia.
