Se você tem insônia crônica (a longo prazo), você teve dificuldades para dormir ou permanecer dormindo pelo menos 3 noites por semana por mais de 3 meses. E estes problemas de sono limitam o seu bom funcionamento no dia seguinte. Você já passou do ponto de tentar hábitos de sono diferentes e precisa de ajuda séria para retomar o sono. Você também precisa saber como lidar e viver sua vida nesse meio tempo.
O tratamento com um profissional pode ajudar você a voltar a dormir. As mudanças no estilo de vida podem aumentar os efeitos de seu tratamento à medida que você passa por ele.
Obtenha o tratamento correto
Se você tem passado aquelas noites sem dormir vasculhando a Internet em busca de conselhos, você provavelmente se depara com o termo higiene do sono. Estas práticas ajudam a garantir que sua rotina diária não esteja atrapalhando o seu sono. Você precisará voltar a esses hábitos saudáveis mais tarde, depois que seu sono estiver de volta ao caminho certo. Mas quando você tem insônia por tanto tempo, os especialistas concordam que uma boa higiene do sono por si só não vai fazer muito por você.
Os comprimidos para dormir também não são a resposta. Os médicos prescrevem estes comprimidos para um curto período de insônia para ajudá-lo a voltar ao normal. Você pode tomá-los por apenas alguns dias a algumas semanas. Eles não são a primeira opção de tratamento para um problema que você vem tendo há vários meses.
A primeira opção de tratamento para insônia crônica é a CBT-I, que significa terapia cognitiva comportamental para insônia. A terapia de conversa pode não soar como seu tipo de coisa. Mas antes de anotá-la, considere isto: Até 75% das pessoas com insônia crônica que sofrem de CBT-I melhoram seu sono. Não apenas voltam a ter um padrão de sono normal, mas também recebem 30% a mais do tipo de sono mais profundo e repousante (sono de onda lenta) do que antes. Seis meses depois de completar o CBT-I, a maioria das pessoas ainda está dormindo bem.
Este tratamento ajuda a desfazer pensamentos negativos, atitudes ou crenças equivocadas que podem mantê-lo desperto. Por exemplo, a idéia de que você pode se fazer dormir pode estar mantendo você acordado: Você tenta ir para a cama à mesma hora todas as noites apenas para se deitar acordado por várias horas. Isto então o convence de que você não consegue dormir fisicamente, o que leva à ansiedade, o que torna mais difícil dormir. A CBT-I pode ajudar a desfazer esse ciclo de pensamento negativo.
O programa ajuda você a acabar com qualquer hábito que o impeça de dormir bem. Ele também lhe proporciona múltiplas práticas para começar a trabalhar para dormir melhor até que, eventualmente, você durma da maneira que deveria novamente.
As pessoas tendem a ver melhorias em cerca de 6-8 sessões. E então elas têm as ferramentas para continuar melhorando por conta própria.
Viva um estilo de vida saudável - o máximo que você puder
Quando você inicia a CBT-I, seu sono pode piorar antes de melhorar. Isso acontece em parte porque seu terapeuta pode recomendar durante a primeira semana que você se mantenha acordado até muito tarde da noite. Mas enquanto você espera para ver melhorias em seu sono, você pode tomar outras medidas por conta própria para se preparar para o sucesso.
Muitas coisas que você pode fazer (ou não fazer) todos os dias podem ter um grande impacto em sua capacidade de dormir (e dormir bem) todas as noites.
Faça exercícios regularmente. Quando você não consegue dormir o suficiente, é difícil fazer exercício no dia seguinte. Mas o exercício regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, reduzir o tempo que você fica deitado na cama acordado, ajudá-lo a se sentir mais alerta durante o dia e, às vezes, reduzir a necessidade de medicamentos para dormir. Pode ajudar você a começar a quebrar o ciclo de sonolência em que se encontra. Embora você possa não sentir vontade de dormir, tente fazer uma caminhada rápida todos os dias. Você pode tentar agendá-lo em uma hora do dia em que normalmente você está mais alerta, mas não se exercita muito perto da hora de dormir - isso poderia aumentar a velocidade antes de dormir.
Experimente a ioga, a meditação ou o tai chi. Pesquisas limitadas sugerem que estas práticas orientais podem ajudar a melhorar o sono. Em uma análise de múltiplos estudos, 4 a 24 semanas destas terapias mente-corpo levaram a insônia menos severa e melhor qualidade de sono. Explore-as e veja se uma delas lhe convém.
Tome um pouco de sol todas as manhãs. Tente chegar ao tempo em que caminhe rápido pela manhã depois que o sol nascer. Ou tome o café da manhã perto de uma janela ensolarada. A exposição à luz natural do sol pela manhã pode ajudá-lo a dormir mais cedo, adormecer mais rápido e dormir melhor.
Tenha uma dieta saudável. Os alimentos que você já sabe que são saudáveis podem ajudar você a dormir mais cedo, a dormir mais rápido e a dormir melhor. Obtenha uma variedade de frutas e vegetais, proteína magra e carboidratos complexos (pense em arroz marrom em vez de branco). Evite o excesso de sal, açúcar e junk food. Se você quiser seguir uma dieta específica, tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta DASH têm efeitos positivos comprovados sobre o sono.
Experimente suplementos. Pesquisas mostram que a melatonina e a valeriana poderiam ajudar a melhorar o sono em certos casos. A melatonina poderia ajudar a normalizar o ciclo sono-vigília natural do seu corpo (chamado de ritmos circadianos), se isso for a raiz do seu problema. A valeriana pode ajudar você a adormecer mais rapidamente se adormecer, em vez de ficar dormindo, é o principal obstáculo para você. Fale com seu médico sobre dosagens e o que é seguro tomar com qualquer um de seus outros medicamentos.
Evite fumar e beber. Assim como a cafeína, a nicotina é um estimulante. Pesquisas mostram que os fumantes podem levar mais tempo para adormecer e ter o sono mais interrompido do que os não-fumantes. Quanto ao álcool, uma bebida pode deixá-lo sonolento, mas não leva a um sono descansado. Embora você possa adormecer rapidamente com uma bebida em seu sistema, você pode não alcançar o sono profundo que o ajuda a se sentir bem descansado no dia seguinte. Quando você não dorme profundamente, é mais provável que você acorde várias vezes durante a noite.
Use a cafeína sabiamente. Tente não usar café ou outras fontes de cafeína para energizar durante o seu dia. Quanto mais tarde no dia você beber uma xícara de joe, mais provável é que você ainda sinta seus efeitos na hora de dormir. Certifique-se de cortar a cafeína pelo menos 6 horas antes da hora ideal de dormir, e ainda mais cedo se puder.
Descarte suas preocupações. Se uma série constante de preocupações o mantém acordado à noite, estudos mostram que anotá-las pelo menos 2 horas antes de dormir pode ajudá-lo a descarregar seus pensamentos e dormir um pouco. Folhas de trabalho de preocupações construtivas disponíveis online gratuitamente podem guiá-lo através deste exercício de redução de ansiedade.
