Como reiniciar seu ciclo do sono

Se você tem insônia crônica, é provável que você tenha trabalhado com seu médico ou um especialista em sono em maneiras de conseguir um sono de maior qualidade. Mas às vezes, a vida pode frustrar os melhores planos de sono. Viagens, um bebê recém-nascido, trabalho por turnos e outras interrupções podem atrapalhar seus hábitos de insônia.

Começando de trás

Interrupções nos horários de sono podem ser difíceis para qualquer um. Mas quando se tem insônia crônica, já se está atrás da curva.

Você não tem as mesmas reservas de sono acumuladas, diz Tracy Chisholm, PsyD, psicóloga em medicina do sono comportamental no Centro Médico de Portland VA. Você provavelmente terá ainda mais dificuldade para se recuperar de interrupções adicionais do sono porque já estava lutando para operar com menos do que um tanque cheio.

Também é mais provável que você se detenha no sono que está perdendo, o que pode desencadear um ciclo de retorno negativo. Em outras palavras, você se preocupa mais com isso, diz Chisholm. E adivinhe o que definitivamente não ajuda a melhorar seu sono? Preocupar-se. Isto pode se tornar um ciclo vicioso.

Preparação para as interrupções

Há medidas práticas que você pode tomar para ajudar a prevenir ou lidar com a perda do sono em situações que estão fora de seu controle. Você também pode tentar ajustar sua mentalidade.

Muitas vezes, as pessoas entram em cenários como viajar assumindo que terão dificuldades com seu sono, mas às vezes uma mudança no ambiente pode realmente ajudá-lo a dormir melhor, diz Ina Djonlagic, MD, neurologista e especialista em medicina do sono no Centro Médico de Beth Israel Deaconess.

Resumindo: Não espere o pior, mas pratique bons hábitos para se preparar no caso de as coisas correrem mal.

Veja aqui como voltar ao bom caminho quando certas situações mexem com seu horário de sono.

Viagens e mudanças no tempo

Fusos horários diferentes, camas estranhas em quartos estranhos, ambientes que não são confortáveis - há uma série de maneiras de viajar que podem impedir que você obtenha seus ZZZs. Experimente estas dicas antes de sua viagem:

Fim do jet lag. Ajuste lentamente seu horário de sono em casa antes de partir.

Cerca de uma ou duas semanas antes de partir, comece a mudar a hora de dormir e de acordar em pequenos incrementos, para se aproximar mais de seu fuso horário de destino, diz Chisholm.

Se você for para um lugar muito distante, espere até chegar lá e depois comece a seguir os horários locais de refeição e de sono, diz Chisholm. Vá para a cama quando a noite chegar, e levante-se quando a luz estiver acesa.

Experimente ajudas temporárias. Algumas pessoas acham que uma dose baixa de melatonina ou exposição à luz é útil quando viajam. O timing correto dessas intervenções é fundamental para a eficácia, diz Chisholm. Consulte um especialista em sono se você estiver interessado em qualquer uma destas abordagens.

Viver com um bebê recém-nascido

Os bebês não poupam ninguém da interrupção do sono. Você está à mercê do ciclo sono-vigília de seus recém-nascidos, que não será o mesmo que o seu. Os bebês têm ciclos de sono muito mais curtos do que os adultos -- 50 a 60 minutos, em oposição aos nossos ciclos de 90 a 110 minutos, diz Chisholm. Os bebês também precisam comer a cada 2 a 3 horas.

O segredo é dormir bem quando você pode e sabe que as coisas vão melhorar gradualmente. Você pode tentar:

• Durma quando seu bebê estiver dormindo.

• Construa reservas de leite materno bombeando entre as rações, e peça a um parceiro, amigo ou familiar para tomar conta das rações quando você dorme.

Trabalho por turnos

O termo trabalho por turnos pode incluir trabalho noturno, no cemitério ou de manhã cedo, assim como horários fixos ou rotativos. Os horários rotativos que mudam de um dia para o outro tendem a ser os piores para dormir. A mudança de dias e noites pode prejudicar sua saúde.

Horários não regulamentados são tão difíceis que meu melhor conselho é tentar ver se você pode trabalhar um horário diferente que se adapte melhor aos padrões de sono saudável, diz Djonlagic. Se isso não for possível, você pode tentar:

• Mantenha a mesma hora de dormir, de acordar e de comer todos os dias da semana, mesmo nos dias de folga. Isto ajuda a manter seu relógio interno ajustado em torno de seu horário de trabalho.

• Dê a si mesmo tempo suficiente para se acalmar depois do trabalho antes de tentar adormecer. Não volte para casa e caia.

• Use protetores auriculares ou ruídos brancos para ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo sem interrupção se você dormir durante o dia. Você também pode usar uma máscara para os olhos e usar cortinas de blackout.

• Fique à frente do seu cérebro. Se seu deslocamento para casa acontece quando o sol nasce, considere usar óculos azuis que bloqueiam a luz para que seu cérebro não pense que você está prestes a começar um dia totalmente novo, diz Chisholm.

Estresse

O estresse gira sobre sua resposta de luta ou vôo, que não é nada repousante. Na verdade, ele impede o sono.

Da perspectiva de seu corpo, é como se você estivesse tentando dormir enquanto um tigre dente-de-sabre se espreita fora de sua caverna, diz Chisholm. Ela recomenda estas dicas:

• Crie uma rotina de sono relaxante que você segue todas as noites. Certifique-se de que os últimos passos nesta rotina envolvam uma atividade não estimulante que você desfrute. Muitas vezes recomendo que aqueles com insônia leiam, escutem audiolivros ou músicas calmantes, ou pratiquem técnicas de relaxamento, diz Chisholm.

• Evite assistir às notícias ou discutir temas intensos antes de dormir. Fazer essas coisas pode evitar que sua mente e seu corpo se sintam relaxados.

• Faça exercícios regularmente, mas certifique-se de terminar pelo menos algumas horas antes da hora de dormir.

• Se você tem muito em que pensar, anote-o, pelo menos uma hora antes de dormir, para ajudar seu cérebro a deixá-lo ir só para o resto da noite. Você pode sempre voltar às suas anotações pela manhã.

• Considere procurar apoio de familiares, amigos ou profissionais para ajudá-lo a administrar o estresse.

O mais importante a ter em mente é que se você já tem insônia crônica, não espere para receber tratamento - especialmente se você antecipar ainda mais perturbações do sono, diz Chisholm. Abordar primeiro a insônia crônica pode ajudá-lo a lidar melhor com esses distúrbios comuns do sono.