Dívidas de sono, também conhecidas como déficit de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que você precisa e a quantidade que você realmente recebe. Quando você dorme menos horas do que seu corpo precisa, você tem uma dívida de sono.
O débito de sono se soma com o tempo e pode afetar negativamente sua saúde. Continue lendo para aprender sobre as dívidas do sono, as conseqüências de não dormir o suficiente, e muito mais.
O que é a dívida do sono?
A dívida do sono é quando você dorme menos horas do que seu corpo precisa. É cumulativo, o que significa que se você dormir menos regularmente do que deveria, você terá mais dívidas de sono.
Por exemplo, se você dormir quatro horas quando deveria dormir oito, você terá uma dívida de sono de quatro horas. Se você fizer isso durante os próximos sete dias, você acabará com uma dívida de sono de 28 horas.
Na mesma linha, se você for dormir 20 minutos ou 40 minutos mais tarde que o normal por alguns dias, isso pode rapidamente somar seu débito de sono, mesmo que não pareça que você esteja perdendo muito sono. Portanto, você deve observar seus hábitos noturnos e certificar-se de que não está perdendo o sono ao se deslocar, relaxar, trabalhar, estudar ou assistir a shows.
Conseqüências da dívida do sono
A dívida do sono pode afetar negativamente sua saúde, já que dormir o suficiente é importante para sua saúde...?
Se não conseguir dormir o suficiente regularmente, você pode:
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Sentir-se cansado durante todo o dia
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Perca sua capacidade de permanecer focado e eficiente durante o dia
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Enfraquece seu sistema imunológico
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Tornar mais difícil para seu cérebro processar e armazenar novas informações?
No entanto, é possível que você nem sempre se sinta cansado se tiver uma dívida de sono. Pesquisas demonstraram que você pode se adaptar à restrição crônica do sono. Isto significa que, mesmo que você não se sinta sonolento, seu corpo já pode ter diminuições significativas no desempenho mental e físico...
Você também estará em maior risco para as seguintes condições se não dormir tanto quanto deveria:
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Hipertensão (hipertensão arterial alta)
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Diabetes mellitus ( diabetes)
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Doenças cardíacas coronarianas
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Obesidade
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Doenças cardiovasculares
Como evitar a dívida do sono
Para evitar as conseqüências do débito de sono, você precisa aprender o quanto seu corpo precisa dormir e melhorar sua higiene do sono. Manter um diário de sono, desenvolver uma rotina noturna, reconsiderar seu horário diurno e tornar seu quarto mais amigável ao sono, tudo isso ajudará a evitar o débito de sono...
Descubra o quanto você precisa dormir. O primeiro passo para evitar o débito de sono é aprender quanto sono você precisa. Isto varia de pessoa para pessoa...?
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation, enquanto adolescentes e crianças precisam de ainda mais sono. Especificamente, é recomendado que as crianças durmam de nove a 11 horas enquanto os adolescentes devem dormir de oito a 10 horas a cada noite...
Mantenha um diário de sono. Mantenha um diário ou um horário onde você possa definir um horário de sono. Isto permitirá que você priorize o sono e se certifique de obter o descanso de que precisa. Se você quiser mudar seu horário de sono, deve fazê-lo lentamente através de incrementos de 30 minutos ou 60 minutos.
Desenvolva uma rotina noturna. Pense no que o relaxa antes de ir dormir para que você possa ter um descanso de qualidade. Por exemplo, você pode desligar sua eletrônica, parar de estudar ou trabalhar e apagar as luzes meia hora antes de ir dormir...
Reconsiderar o horário diurno. Veja se há algo que você faça durante o dia que possa contribuir para sua falta de sono. Se você encontrar algo que limite seu sono, tente evitá-lo ou encontrar uma alternativa.
Coisas que você pode tentar podem incluir:
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Evitar a cafeína após o pôr-do-sol.
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Faça mais exercício durante o dia para que você esteja cansado o suficiente para ter um sono de qualidade.
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Use sua cama somente para dormir e fazer sexo.
Tornando o seu quarto mais amigável ao sono. Você pode ter certeza de que seu quarto é um bom lugar para dormir se você:
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Livre-se de fontes de distração, tais como objetos que fazem ruídos ou luzes que podem mantê-lo acordado. Isto inclui a eletrônica.
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Substitua seus lençóis, travesseiros ou colchões se eles se sentirem desconfortáveis.
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Mantenha a temperatura do quarto boa para dormir (cerca de 65 graus Fahrenheit ou 18 graus Celsius).
Como se recuperar da dívida do sono
Quando a perda do sono às vezes é inevitável devido às circunstâncias da vida, você deve compensar a perda do sono fazendo a sesta, dormindo mais nos fins de semana e, o mais importante, reconsiderando sua relação com o sono...
Dormir a sesta. Se você não estiver dormindo bem, você deve tirar uma soneca de 10 minutos a 20 minutos. Isto o ajudará a se sentir mais renovado e capaz de assumir várias tarefas ao longo do dia...
As sestas oferecem os seguintes benefícios para as pessoas com dívidas de sono:
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Reduz a fadiga
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Aumenta a energia
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Melhora o desempenho cognitivo
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Faz você se sentir menos sonolento
No entanto, não se pode contar com a sesta para compensar o sono perdido. As sestas podem ajudar a aliviar o sono e torná-lo mais enérgico, mas não devem interferir no seu horário de sono...
Dormir mais nos fins de semana. Você também pode dormir mais dormindo durante os finais de semana para compensar a sua dívida de sono. No entanto, não está claro o quanto dormir pode compensar a perda de sono
Um estudo mostrou que dormir nos fins de semana não pode reverter o ganho de peso potencial e a desregulamentação metabólica que pode vir com a perda regular do sono?
Reconsidere sua relação com o sono. Para recuperar e evitar cair em débito de sono, você precisa reconsiderar sua relação com o sono...?
Em vez de pensar no sono como outra tarefa, pense nele como um remédio preventivo. Lembre-se, o sono pode reduzir doenças e aumentar sua saúde. Você deve começar a ver o sono como uma parte vital de sua vida e do bem-estar geral.
