Acordar uma ou duas vezes durante a noite é normal. Mas se você acordar mais de algumas vezes durante a noite ou se não conseguir voltar a dormir, talvez seja hora de tentar algo mais.
Em algum momento, faz sentido sair da cama. Se você se levantar, porém, não se preocupe - você não vai desistir por uma noite. Você ainda precisa descansar, e seu objetivo é voltar a dormir o mais rápido possível.
Para fazer isso, aqui estão algumas dicas úteis para ajudá-lo a voltar a dormir depois que você sair da cama.?
Quando sair da cama
Antes de sair da cama, tente adormecer por mais 20 minutos. Enquanto estiver deitado lá, tente não ver os minutos passar. Pode ser útil ajustar seu relógio digital para ficar de frente para a parede e desligar seu celular para que você não esteja constantemente verificando as horas.
Assim que o tempo acabar, está tudo bem para sair da cama. Se você não consegue dormir, não tente, diz Michael Perlis, PhD, diretor do programa de medicina do sono comportamental da Universidade da Pensilvânia.
O problema de permanecer na cama por qualquer tempo apreciável é que isso reforça a insônia, fisiológica e psicologicamente, diz Perlis.
O que fazer depois que você se levantar
Por mais confortável que seja sua cama, é melhor deixar seu quarto quando você se levantar. Você quer que seu cérebro associe seu quarto como um lugar para dormir. Se você está acordado e você sabe disso, você está fora da cama, diz Perlis.
Tente uma atividade relaxante e de baixo impacto
Faça algo relaxante que possa fazer você se sentir sonolento. Atividades que poderiam ajudá-lo a relaxar incluem:
-
Leitura
-
Ouvir música
-
Meditando
-
Experimentação de técnicas de respiração profunda
-
Jogar um jogo repetitivo (Sudoku é uma boa aposta)
Escolha algo calmante e relaxante que você possa fazer a qualquer hora do dia.
Evite telas bem iluminadas
Não confie na tecnologia - como seu computador, telefone ou TV - para acalmá-lo de volta ao sono. Estas telas podem enganar seu cérebro e fazer com que seja mais difícil para você adormecer. É melhor apenas manter a TV, o computador e o telefone desligados.
Evite atividades de alto impacto
Tente não fazer nada que o faça recuar e dificulte o sono.
Embora você possa ter ouvido que pode ficar sonolento ao se exercitar, isso não é verdade. Mesmo o exercício moderado pode mantê-lo acordado à noite.
Não coma ou beba qualquer coisa além de água
Comer à noite pode tornar mais difícil dormir. Isto porque a digestão abranda quando você está dormindo. Comer antes de voltar para a cama pode causar indigestão - você pode se sentir inchado, enjoado, ou desconfortável.
Você também deve se manter afastado da cafeína. Se você for sensível à cafeína, não beba nada com cafeína após a hora do almoço.
Nunca beba álcool como uma forma de adormecer, diz Perlis. Isto pode causar insônia de recuperação - ou despertar cedo demais, onde se acorda muito cedo. Também pode levar ao abuso de substâncias.
Quanto tempo você deve estar fora da cama?
O ideal seria ficar fora do quarto por um mínimo de 30 minutos, diz Perlis. Você pode voltar para a cama quando começar a sentir-se sonolento. Será mais provável que você adormeça mais rápido se você for para a cama quando estiver sonolento.
Às vezes é útil pegar um tempo adiantado, seja 30, 60, 90, ou 120 minutos, diz Perlis. Mas você não tem que ficar obcecado com o tempo. Isso pode ser contraintuitivo e pode torná-lo mais ansioso para estar acordado.
Há algumas exceções para os conselhos de sair da cama. Se você estiver tomando medicamentos que o deixam grogue ou se tiver problemas de equilíbrio, é melhor ficar na cama por uma questão de segurança.
Repense seus hábitos de sono
Todos têm uma noite ruim de vez em quando, mas trabalhar em seus hábitos de sono pode ajudar. Assegure-se de que você:
-
Ir para a cama e acordar em horário regular, mesmo nos fins de semana
-
Faça sua última hora do dia relaxar, fazendo atividades calmantes, como ler
-
Use sua cama somente para dormir ou ter sexo
-
Evitar cafeína e álcool 5-6 horas antes de dormir
-
Torne seu quarto confortável, escuro e fresco
-
Não tirar cochilos durante o dia
Tente isso por algumas semanas, e seu sono deve melhorar. Se sua insônia é crônica - o que significa que você está tendo problemas para dormir por mais de 3 meses - é hora de pular as dicas e falar com um médico, diz Perlis. Fale com seu médico para verificar quaisquer razões médicas para sua insônia, obtenha mais conselhos sobre o sono e veja se você deve consultar um especialista em sono.
