Você se levanta no meio da noite e está bem desperto. Você precisa descansar para o seu grande dia de trabalho. O que você pode fazer para voltar a dormir?
1. Saia da cama
Pode não parecer a coisa óbvia a fazer, mas se você não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, vá para outro quarto. Faça algo tranquilo e instigante, como ouvir música suave ou ler algo que você já leu antes.
Quando você se sentir sonolento novamente, volte para a cama.
2. Não Olhe para o Relógio
Se você verificar o tempo repetidamente, isso só aumenta seu estresse quando você está tentando ficar de olhos fechados. Afaste o relógio para que ele fique fora de sua linha de visão.
3. Tenha certeza de que não é muito brilhante
A luz faz você se sentir alerta, o que não é o que você quer quando precisa dormir. Se você se levantar para ir ao banheiro, tomar uma bebida, ou lanchar, mantenha a iluminação fraca.
Se você ler, não use telas iluminadas como computadores, telefones celulares ou tabletes. Elas podem mantê-lo acordado.
4. Relaxe
Coloque sua mente e seu corpo à vontade com estas técnicas:
Respiração profunda. Faça-o lenta e firmemente de sua barriga. Você pode tentar o exercício de relaxamento respiratório 4-7-8. Sente-se com as costas retas e a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente. Em seguida:
Expire completamente pela boca.
Inspire pelo nariz enquanto você conta até 4 em sua cabeça.
Sustenha a respiração enquanto você conta até 7.
Respire fundo para uma contagem de 8.
Repetir o ciclo mais 3 vezes (4 no total).
Meditação. Você pode acalmar sua mente se repetir uma frase enquanto respira ritmicamente.
Visualização. É um tipo de meditação que ajuda você a se distanciar do estresse imaginando as vistas, os sons e os aromas de um lugar tranqüilo.
Relaxamento muscular progressivo. Primeiro tensione seus músculos, depois os relaxe. Faça isso repetidamente em todo o seu corpo, começando pelos pés e trabalhando para cima.
Para aprender mais sobre estas e outras técnicas, faça uma aula ou use livros ou vídeos autoguiados. Você também pode conferir vídeos ou artigos on-line.
5. Experimente o Biofeedback
Esta técnica mente-corpo requer equipamento e treinamento de um especialista. Ela pode ajudar você a aprender maneiras de controlar seus níveis de tensão.
Uma vez que você a domine,?biofeedback?pode ajudar você a voltar a dormir.
6. Mantenha um Diário do Sono
Isto não é algo que se deva fazer no meio da noite. Mas durante o dia, mantenha um registro de seus padrões de sono e outros hábitos.
Por exemplo, anote quantas vezes você acordou durante a noite, o que perturbou seu sono, e quanta cafeína ou álcool você tomou durante o dia. Em seguida, leve o diário ao seu médico. Isso ajudará vocês dois a planejar uma estratégia para ficar mais atentos.
7. Fale com seu médico
Informe seu médico que você tem problemas para dormir. Descubra suas opções, talvez incluindo medicamentos, que podem lhe ajudar a ter uma boa noite de descanso.
