Do arquivo médico
Você está bem acordado às 2 da manhã e tentando se lembrar da última vez que teve uma boa noite de sono. Você se lembra de ter dormido bem - e muito - quando era jovem. Desde então, você começou a trabalhar, teve filhos, e talvez se mudou para a menopausa. Ter dificuldades para dormir é apenas parte de ficar mais velho, certo?
Bem, sim e não. Quanto sono você precisa, sua capacidade de dormir o suficiente e a qualidade de seu sono muda muito ao longo de sua vida. Mas você não deve comprometer seus hábitos de sono só porque você está envelhecendo.
Necessidades Gerais do Sono
As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, e mudanças podem ocorrer em qualquer estágio da vida, diz Michael Vitiello, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade de Washington em Seattle. A quantidade de sono que você precisa é o número de horas necessárias para acordar sem alarme, refrescado e alerta.
Mas muitos adultos se vêem roubando apenas algumas horas de sono a cada noite durante as semanas de trabalho agitado. Tudo bem?
Um grande mito é que as pessoas podem aprender a se adaptar a apenas cinco ou seis horas de sono e estão funcionando bem, diz Donna Arand, PhD, diretora clínica do Kettering Sleep Disorder Center em Dayton, Ohio e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. As pessoas não estão funcionando bem com cinco ou seis horas de sono. Você realmente não se adapta a isso. A maioria dos adultos precisa entre sete e oito horas de sono.
Ainda não está claro se adultos com 65 anos ou mais precisam de sete a oito horas de sono. Uma pesquisa descobriu que os idosos achavam que precisavam mais do que isso. Não há evidências de que pessoas mais velhas possam funcionar bem com menos, mas alguns estudos recentes indicam que talvez precisem.
Há provavelmente uma pequena redução no tempo total de sono que ocorre durante toda a vida, diz Vitiello. A maior parte disso provavelmente ocorre após a puberdade e por idade de aposentadoria, digamos na década de 60. Se você chega aos 60 ou 70 anos e se mantém saudável, provavelmente seu sono não muda tanto assim.
Você está conseguindo o sono de que precisa? Você pode precisar de mais sono se você:
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Precisa de um estimulante como o café para acordar ou ir
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Sentir-se em baixo, irritável ou tenso depois de não ter dormido o suficiente
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Ter má memória a curto prazo
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Tenha dificuldade em manter-se concentrado e produtivo depois de ter estado sentado por um tempo
O que afeta a sua necessidade de dormir
Além da idade, seu sono precisa mudar devido a:
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Gênero
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Genética
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Relógio interno (ritmo circadiano)
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Qualidade do sono
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Recente falta de sono
Gênero.
As mulheres passam por mais mudanças no sono e desafios do que os homens por causa de seus hormônios reprodutivos. As mulheres que estão grávidas precisam dormir mais no primeiro trimestre. As mulheres grávidas também lutam para dormir o suficiente por causa de azia, ronco e posições desconfortáveis do sono. Arand diz que uma vez que as mulheres se tornam mães, elas tendem a ter problemas para dormir porque seus filhos as acordam ou as fazem se preocupar.
Mais tarde na vida, à medida que as mulheres entram na menopausa, elas enfrentam novos desafios para o sono. Estes provêm de quedas nos níveis hormonais, afrontamentos, suores noturnos e insônia. As mulheres tendem a relatar dificuldades com insônia mais do que os homens, diz Arand. Não sabemos se é uma questão social ou se as mulheres estão mais dispostas a relatá-la do que os homens.
Genética.
Os genes podem desempenhar um papel em alguns distúrbios do sono, tais como narcolepsia e insônia. Não tem havido pesquisa suficiente para saber como sua árvore genealógica afeta seu sono. Arand acha que os tratamentos para os problemas do sono funcionarão apesar de quaisquer falhas genéticas.
Relógio biológico.
Cada um de nós tem um relógio interno, o que faz de algumas pessoas corujas noturnas ou aves precoces. Um processo no cérebro chamado ritmo circadiano controla isto. Este processo influencia quando acordamos e vamos dormir. Ele também determina o quão sonolentos e alerta estamos. (É por causa dos ritmos circadianos dos adolescentes que eles são orientados a ficar acordados mais tarde e a acordar mais tarde).
Nosso relógio interno nos faz sonolentos naturalmente entre meia-noite e 7 da manhã e entre 13h e 16h. [Conforme as pessoas envelhecem, as mudanças no ritmo circadiano acabam fazendo com que as pessoas mais velhas se sintam sonolentas no início da noite e acordem mais cedo pela manhã.
Qualidade do sono.
O tipo de sono que as pessoas mais mudam entre 19 e 60 anos de idade. Crianças e adolescentes experimentam muito sono profundo, que se acredita restaurar o corpo. Isto também alimenta seu crescimento. Arand diz que as crianças passam cerca de 50% de sua noite em sono profundo. Aos 20 anos de idade, elas recebem metade dessa quantidade. Ela disse que algumas pessoas a partir dos 40 anos podem perder a capacidade de entrar nesse sono restaurador. As pessoas mais velhas passam pouco tempo nessa fase do sono. Como resultado, eles são mais facilmente despertados.
A mudança mais óbvia no sono para as pessoas mais velhas é como seu sono se torna leve. Elas também percebem como o sono é quebrado por acordar durante a noite e ficar acordadas por um tempo antes de voltar a dormir. Metade dos idosos reclamam dessas mudanças, assim como acordam cedo pela manhã e se sentem sonolentos durante o dia. O problema para esta faixa etária é que é muito difícil conseguir um sono ininterrupto de sete a oito horas, diz Arand.
Recente falta de sono
. Se você não tem dormido bem ou tem tido insônia, a falta de sono afeta a quantidade de sono de que você precisa. Se você tem mais de 65 anos, a chance de dormir mal e de ter insônia é alta. Quanto mais velhos ficam, mais comum a insônia se torna, diz Arand. Uma pesquisa da National Sleep Foundation constatou que 44% das pessoas mais velhas tinham pelo menos um sintoma de insônia duas ou mais noites por semana.
Desafios do sono para os adultos mais velhos
Os idosos têm certas mudanças no sono devido ao envelhecimento, mas os problemas de sono não fazem parte do envelhecimento. Vitiello diz que a chave para dormir melhor quando se é mais velho é manter-se saudável. A maioria dos idosos tem problemas para dormir por causa de uma doença ou de um medicamento. Os idosos têm um sono deficiente devido a:
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Doença, como artrite ou outra condição que cause dor, doença cardíaca ou pulmonar, aumento da próstata, refluxo ácido ou depressão. Em pessoas de 65 a 84 anos, 20% têm quatro ou mais condições médicas. Oitenta por cento delas dizem que têm problemas para dormir.
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Medicamentos, especialmente aqueles para hipertensão arterial e asma.
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Distúrbios do sono, como insônia, apnéia do sono, ou síndrome das pernas inquietas.
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Mudanças comportamentais ou sociais: aposentadoria, mudança de estilo de vida, morte de um ente querido, cochilada, uso de drogas sociais.
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Ambiente do sono: Barulho, calor, iluminação brilhante ou incômodo na cama; mudança para um novo lar ou uma casa de repouso.
Uma pessoa idosa em excelente saúde ainda terá provavelmente mais dificuldade para adormecer e ficar dormindo do que quando era mais jovem. Caso contrário, eles podem esperar dormir bastante bem. Vitiello estuda adultos mais velhos em boa saúde física e mental. Nenhum deles dorme da mesma forma que dormia quando tinha 18 anos. Eu sei que o sono deles é radicalmente diferente do que o dos mais jovens, diz ele. No entanto, a maioria do grupo de idosos saudáveis não tem queixas sobre o sono.
Atendendo à sua necessidade de dormir
Para os idosos com problemas de saúde, dormir a sesta durante o dia pode ser a única maneira de conseguir dormir o suficiente, pois seu sono à noite pode ser interrompido. Para os adultos idosos saudáveis, dormir a sesta não é uma grande idéia. Pode tornar mais difícil adormecer ou ficar dormindo à noite.
Vitiello diz que as pessoas assumem que todas as pessoas mais velhas dormem a sesta por causa de sua idade. Enquanto a sesta aumenta com a idade, ela nunca penetra mais de um terço da população C mesmo nos anos 80, diz ele.
Se você tem uma condição médica e tem dificuldade para dormir, diga ao seu médico. Seu médico pode determinar se você tem um distúrbio do sono, como insônia, ou se sua condição de saúde ou outro tratamento médico está afetando seu sono. Por exemplo, se um de seus medicamentos o deixa com sono durante o dia, fale com seu médico para mudar o tempo que você o toma. Ou pergunte se há um medicamento diferente que funcione. (Nunca mude sua medicação sem falar com seu médico).
Conheça as noções básicas
Em qualquer idade, bons hábitos de sono são importantes para um sono de qualidade. Estes hábitos incluem a hora de dormir regularmente, ter pouca ou nenhuma cafeína, e dormir em um quarto fresco, escuro e confortável.
Provavelmente por volta dos 60 anos ou mais, os adultos realmente precisam ter cuidado para ter uma boa higiene de sono e observar os efeitos colaterais dos medicamentos, o que eles estão comendo e bebendo em termos de estimular bebidas ou alimentos, diz Arand.
Arand e Vitiello concordam que permanecer física e mentalmente ativos é vital para uma boa noite de sono. Após os 40 anos de idade, ou especialmente após os 60, os indivíduos que são muito ativos fisicamente podem ter a tendência de dormir mais profundamente e ter um sono de melhor qualidade à noite do que os indivíduos que podem não ser muito ativos, diz Arand.
Expulsar a insônia da cama
Se você teve dificuldade para dormir por mais de um mês, o problema se tornou crônico. Não deixe de dizer ao seu médico, que poderá encaminhá-lo a uma clínica do sono. Se você tem insónias, você precisa agir. Normalmente não vai embora por conta própria.
Você pode não ter percebido todas as mudanças que podem afetar seu sono. Agora que você sabe o que esperar, você pode trabalhar para conseguir o melhor sono possível.
