Dos arquivos do doutor
Os americanos estão com sono. Na verdade, o sono afeta as atividades diárias de 40% de nós, dizem os exercícios de sono na Universidade de Stanford. Não é à toa que nos agarramos a tantas falácias sobre como sobreviver com pouco sono. Mas o que realmente funciona? O que é apenas um mito? Aqui estão os fatos.
Mito: Uma soneca só me deixará mais sonolento - e dificultará o sono à noite.
Fato: Uma soneca rápida pode dissipar a sonolência diurna e colocá-lo de volta no caminho certo.
As pessoas frequentemente se preocupam que se cederem à sonolência e tirarem uma soneca, dormirão por horas, ou acordarão sentindo-se ainda pior.
De fato, tirar uma soneca pode refrescá-lo - não deixe de ser breve, adverte Lisa Shives, MD, diretora médica da North Shore Sleep Medicine em Evanston, Illinois. "A pesquisa mostra que uma soneca curta de 10 minutos o deixa mais alerta e melhora o desempenho nos testes cognitivos", diz Shives, que é porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.
O tempo também é importante, diz, M. Jawad Miran, DO, especialista em medicina do sono no programa Sleep for Life do Somerset Medical Center em Hillsborough, N.J. "Sestas tiradas por muito tempo ou muito tarde no dia podem tirar o relógio interno do corpo. Se você dormir a sesta, faça-o por não mais do que 20 minutos, assim você permanecerá em uma fase mais leve do sono e poderá acordar sem se sentir grogue e fora de si".
Mito: Um grande café com leite é uma má idéia porque vai me dificultar o sono à noite.
Fato: Uma xícara de café pode ajudá-lo durante a parte sonolenta de seu dia - apenas não exagere.
A cafeína muitas vezes recebe muita imprensa ruim, mas Shives, que saboreia seu café da manhã, é um grande fã. "Eu sempre aconselho minhas patentes que não há nada de errado com o uso criterioso da cafeína", diz ela. "Mesmo as pessoas que dormem o suficiente muitas vezes descobrem que ficam sonolentas depois do almoço, por exemplo - é o mergulho circadiano normal". No meu caso, o molho circadiano me bate como se alguém jogasse um cobertor sobre meu rosto, então eu tomo uma xícara de chá preto depois do almoço para afastá-lo".
O Shives aponta que as pessoas reagem de forma muito diferente à cafeína, então você pode querer começar com meia xícara depois do almoço e ver se isso atrapalha seu sono noturno. Não tome café no final da tarde ou à noite.
Como no caso das sestas, a moderação é a chave quando se trata de cafeína. Se você exagerar, pode desencadear um ciclo vicioso, dificultando o sono à noite para que você fique mais afogado no dia seguinte. E muitos especialistas em sono aconselham a não beber cafeína depois das 14h.
Mito: Uma barra de doce ou uma lata de refrigerante me dará um pontapé de saída.
Fato: O açúcar lhe dará uma carona temporária, mas quando ele se desgasta é provável que você esteja ainda mais cansado do que antes.
As pessoas são frequentemente tentadas a procurar a máquina de refrigerantes ou o contador de doces quando atingem aquela queda da tarde. Quando estamos cansados, nossos corpos muitas vezes anseiam por uma correria de combustível para nos manter em atividade, e Shives diz que os estudos comprovam esta experiência anedótica.
"As pesquisas mostram que, se às pessoas com falta de sono é oferecido um leque de alimentos, elas escolhem de forma desproporcional itens açucarados e/ou gordurosos", diz ela. "Nossos corpos anseiam por alimentos que tenham um alto índice glicêmico porque eles fornecem um rápido impulso de energia".
O problema é que, quando o alto índice de açúcar se desgasta, é provável que você se sinta ainda mais cansado do que antes. Um estudo descobriu, por exemplo, que uma hora depois de beber bebidas energéticas com alto teor de açúcar, os pacientes com falta de sono estavam mais adormecidos e tinham mais lapsos de concentração do que os pacientes do grupo de controle, que não bebiam a bebida açucarada.
Para minimizar a sonolência da tarde, Shives recomenda que você coma um almoço leve. "Evite gorduras, açúcares e carboidratos", diz ela. "Tenha um pouco de proteína magra - mas não se esqueça de mantê-la leve".
Mito: O exercício só me deixará mais cansado.
Fato: O exercício moderado pode ajudar a combater a sonolência e deixá-lo alerta e refrescado.
O exercício é uma excelente maneira de evitar um mergulho circadiano após o almoço, diz Shives. Não tem que ser um grande compromisso: "Você não tem que passar horas no ginásio", ela aponta. "Uma caminhada rápida de 10 minutos, ou algum alongamento vigoroso, lhe dará um rápido "pick-me-up"".
A Shives aconselha os pacientes a identificar o tempo em que normalmente ficam cansados à tarde e a fazer uma pausa para fazer exercícios antes desse tempo. "Não espere até que você comece a se sentir cansado", diz ela. "Ande ao redor do quarteirão ou faça alguns alongamentos antes do mergulho circadiano, ou você nunca sairá da cadeira".
Segundo Miran, "O exercício diário é a melhor ajuda natural para o sono que existe. Mesmo uma caminhada de 20 minutos, feita pelo menos quatro a cinco horas antes da hora normal de dormir, ajudará você a adormecer e melhorar a qualidade do sono". É importante não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois a estimulação pode perturbar seu sono. (Miran adverte que você deve sempre verificar com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios).
Mito: Sonolência é normal -- eu só tenho que viver com isso.
Fato: Se você sentir sonolência persistente, você deve consultar seu médico: Isso poderia sinalizar uma condição subjacente que requer tratamento.
A sonolência pode ser um fato da vida contemporânea, mas isso não significa que você deva ignorá-la. Se você se sente muitas vezes sonolento durante o dia, você deve consultar seu médico. A sonolência pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente que deve ser tratada.
A sonolência é um dos sintomas primários do hipotireoidismo, por exemplo, e Shives diz que é uma das primeiras coisas que seu médico provavelmente verificará se você reclamar de fadiga persistente ou sonolência.
A depressão e outros distúrbios de humor também podem se manifestar como sonolência e fadiga. A sonolência diurna pode indicar um distúrbio do sono, como insônia, apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que impede que você durma bem à noite, e o distúrbio do sono tratado pela tia coloca você em alto risco de um derrame ou ataque cardíaco. Finalmente, pesquisas recentes descobriram que a sonolência excessiva durante o dia em uma pessoa idosa pode ser um sintoma de doença cardiovascular.
Lidando com os Fatos: Dormir mais
É claro que você pode estar com sono porque, como muitos outros americanos, você não consegue dormir o suficiente à noite. Se este for o caso, você pode querer fazer alguns pagamentos sobre seu déficit de sono.
Um corpo crescente de pesquisas estabelece a importância do sono suficiente para a nossa qualidade de vida. A privação do sono pode desencadear depressão e ansiedade; pode também impedir o desempenho e a criatividade. Finalmente, a privação do sono pode ser fatal. Até 100.000 mortes por ano são causadas por motoristas sonolentos, de acordo com o Conselho Nacional de Segurança.
Nunca é tarde demais para começar a desenvolver bons hábitos de sono. Por que não começar hoje à noite?
