Dormir é uma parte importante da vida de cada pessoa. Quando você não consegue dormir o suficiente, seu corpo acaba parando de funcionar corretamente. A Academia Americana de Medicina do Sono diz que os adultos devem ter cerca de sete ou mais horas de sono a cada noite. Os jovens adultos podem precisar de nove ou mais horas de sono. Um horário de sono regular pode ajudar a promover um estilo de vida mais saudável em geral. Portanto, se você estiver tendo problemas para cair ou ficar dormindo, continue lendo para saber o que pode fazer para ajudar...
1. Encontre seu horário de sono
?Manter um horário de sono consistente é uma das formas mais importantes de melhorar seu sono. Você deve visar por cerca de oito horas de sono por noite. Levantar e ir para a cama por volta da mesma hora todos os dias o ajudará a desenvolver um horário. Você deve evitar dormir ou ficar acordado até tarde, mesmo no fim de semana...
... Ao cumprir um horário, seu ciclo de dormir-despertar começará a funcionar com mais consistência. Isto o ajudará a dormir mais rápido e a permanecer acordado durante a noite. ?
2. Máquinas de Ruído Branco
?Se você estiver tendo problemas para adormecer por causa do barulho ao seu redor, uma máquina com ruído branco pode ajudar. Quando você está tentando adormecer, você pode se distrair com sons como:?
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Carros a buzinar
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Fechamento das portas
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Crianças chorando
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Sons de animais
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Sons comuns da cidade?
?Uma máquina com ruído branco em seu quarto pode ajudar a bloquear os outros ruídos que estão incomodando você. O ruído branco disfarça as interrupções, criando um som ambiente constante. Você pode criar ruídos brancos com o seguinte:?
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?Uma máquina de som
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Um ventilador
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Barulho de multidão em seu laptop?
Como existem diferentes tipos de ruído branco, você precisará encontrar um que seja adequado para você. Algumas máquinas e aplicativos permitirão que você escolha diferentes sons para adormecer. ?
3. Sons calmantes App
?Uma maneira de acrescentar ruído branco é usando seu telefone. Existem muitas aplicações para este fim. Alguns deles permitem que você escolha entre sons como este:
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Chuva
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Ondas que caem
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Árvores soprando no vento
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Secador de cabelo
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Sussurrando
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Cantarolar suavemente?
?Enquanto estas aplicações fornecem ruído para ajudá-lo a adormecer, existem alguns pontos negativos. Pesquisas demonstraram que a luz azul proveniente de seu telefone ou laptop pode retardar a produção de seus hormônios do sono, tornando mais difícil para você adormecer. Portanto, manter seu telefone perto de você pode ser contraproducente para o seu horário de sono. ?
4. Tente a meditação para dormir
?A meditação utiliza técnicas para ajudar a relaxar tanto o corpo quanto a mente. Isto, por sua vez, prepara você para dormir. Você pode meditar na cama mesmo antes de pensar em dormir...?
?Algumas técnicas de relaxamento incluem:?
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Visualização
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Relaxamento muscular progressivo
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Meditação tradicional?
?Há outras maneiras além da meditação para ajudar você a relaxar à noite. Estas incluem:?
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Leitura tranqüila
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Alongamento de baixo impacto
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Música relaxante
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Baixando as luzes
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Desconectar da eletrônica 30 minutos antes de dormir
5. Deixe seu quarto pronto para dormir
... Outra parte importante de uma boa noite de descanso é dormir no ambiente certo. O primeiro passo para preparar seu quarto para dormir é certificar-se de que esteja suficientemente escuro, já que seu cérebro libera melatonina no escuro. Isto cria uma sensação de calma e sono. Você deve começar a reduzir sua exposição à luz antes de dormir. Talvez seja uma boa idéia manter o seguinte fora de seu quarto:?
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Televisão
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Computador
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Smartphone
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Outros dispositivos que distraem e/ou emitem luz?
Se você precisar de algo para fazer enquanto dorme, tente manter um livro por perto. Ler algumas páginas antes de adormecer pode mantê-lo ocupado para que você não pegue seu telefone...?
?Outras maneiras de tornar seu quarto mais relaxante para que seja um bom lugar para adormecer incluem:
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Escolha um colchão e um travesseiro de qualidade. O apoio adequado evitará que seu corpo doa quando você acordar...
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Escolha uma boa roupa de cama. Faça sua cama parecer convidativa com os lençóis e cobertor adequados. Você também deve ter certeza de que sua roupa de cama o manterá a uma temperatura confortável durante toda a noite.
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Bloqueie a luz com cortinas de blackout em seu quarto. Você também pode usar uma máscara de sono sobre seus olhos...
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Criar uma atmosfera pacífica e tranqüila. Além de uma máquina com ruído branco, você pode experimentar fones de ouvido ou tampões para bloquear sons perturbadores...
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Use sua cama somente para dormir e fazer sexo. Para garantir seu espaço de relaxamento, não trabalhe, brinque ou faça outras atividades em sua cama...
6. Tente métodos diferentes
?Uma coisa que ajuda alguém a dormir melhor pode não ajudá-lo da mesma forma. Não há problema em tentar métodos e rotinas diferentes. A parte mais importante é que você consegue dormir e ficar dormindo por sete horas ou mais...?
?Manter um diário de sono pode ajudá-lo a rastrear como você está dormindo. Você pode escrever o que fez antes de dormir, se você acordar no meio da noite, e como você se sente ao acordar. Isto o ajudará a perceber quaisquer problemas ou áreas que precisem ser consertadas...
7. Suplemento Dormir com Melatonina
?Se você já tentou tudo o que listamos acima e ainda está tendo dificuldades para dormir, experimente a melatonina. A melatonina é um hormônio que faz você se sentir sonolento. Se seu corpo não estiver liberando melatonina como deveria, você vai precisar de um suplemento. Há muitas opções de venda livre disponíveis em sua farmácia local. Comprar a mesma marca é importante quando se toma este suplemento. Como a melatonina não é regulamentada pela FDA, você pode obter dosagens diferentes com marcas diferentes...?
Você deve falar com seu médico antes de começar a tomar suplementos, especialmente se você estiver tomando outros tipos de medicamentos. Seu médico poderá lhe dizer a dosagem certa para você...
