Do arquivo médico
Quase todos têm dias em que se sentem sonolentos. Mas para algumas pessoas, a sonolência excessiva realmente atrapalha o trabalho diário, os cuidados infantis e até mesmo as atividades de lazer. Isto é conhecido como hipersônia, sonolência recorrente que faz com que as pessoas queiram cochilar repetidamente, mesmo no trabalho.
Não é surpreendente que o problema da sonolência diurna geralmente comece à noite. Mesmo faltando apenas algumas noites de sono, ou não conseguindo dormir o suficiente ininterruptamente, pode retardar e azedar o seu humor.
Os maus hábitos de sono são muitas vezes a causa da sonolência diurna. Antes de passar por mais dias grogues e carrancudos, tente estas 12 maneiras de melhorar o sono noturno e evitar a sonolência diurna.
1. Dormir adequadamente durante a noite.
Isso pode parecer óbvio, mas muitos de nós sucumbimos a barbear uma ou duas horas de sono de manhã ou à noite para fazer outras coisas. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite, e os adolescentes geralmente precisam de nove horas completas. Bloqueiam oito ou nove horas para dormir todas as noites.
2. Mantenha as distrações fora da cama.
Reserve sua cama para dormir e fazer sexo, diz Avelino Verceles, MD, professor assistente da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland e diretor da bolsa de medicina do sono das escolas. Você não deve ler, assistir TV, jogar videogames ou usar computadores portáteis na cama. Também não faça suas contas ou tenha discussões acaloradas na cama. Eles podem deixá-lo sem dormir.
3. Estabelecer um tempo de despertar consistente.
As pessoas que têm problemas de sonolência são frequentemente aconselhadas a ir para a cama e se levantar à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana. Mas a hora ideal de dormir pode levar a mais frustração se você sofrer de insônia e já tiver problemas para adormecer, diz Barry Krakow, MD, diretor médico da Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. em Albuquerque, N.M., e autor de Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night.
Em vez disso, Cracóvia sugere que se comece apenas estabelecendo uma hora de despertar. Mantenha-se fiel a isso durante as primeiras semanas ou mesmo meses para estabelecer um ritmo, diz ele. Esse processo de sempre se levantar ao mesmo tempo ajuda a ancorar o ritmo circadiano. E se você fizer isso e tiver uma noite ruim, você também estará mais sonolento na próxima hora de dormir.
4. Passar gradualmente para uma hora de dormir mais cedo.
Outra abordagem para entrar em um horário consistente é tentar ir para a cama 15 minutos mais cedo a cada noite durante quatro noites. Depois, ficar com a última hora de dormir. Ajustar gradualmente seu horário desta forma geralmente funciona melhor do que tentar dormir uma hora mais cedo de repente.
5. Estabelecer horários de refeição consistentes e saudáveis.
As refeições regulares, não apenas as horas de sono, ajudam a regular nossos ritmos circadianos. Comer um café da manhã saudável e almoçar a tempo - em vez de pegar um donut e um café pela manhã ou um sanduíche tardio na corrida - também evita déficits de energia durante o dia que irão agravar sua sonolência. Planeje terminar as refeições de duas a três horas antes de dormir.
6. Exercício.
O exercício regular (30 minutos por dia na maioria dos dias) oferece múltiplos benefícios para o sono. O exercício, especialmente o exercício aeróbico, geralmente torna mais fácil adormecer e dormir mais profundamente.
O exercício também lhe dá mais energia durante o dia e mantém seu pensamento afiado. E se você se exercita ao ar livre durante o dia, você obtém ainda mais benefícios. Os especialistas em sono recomendam 30 minutos de exposição à luz solar por dia porque a luz do dia ajuda a regular nossos padrões de sono.
7. Desorganize sua agenda.
Se você não acha que pode permitir sete ou oito horas para dormir, então você precisa olhar sua agenda e fazer alguns ajustes, diz Verceles. Mova algumas atividades da noite para o início da noite ou do início da manhã para o final da manhã. Tente eliminar tarefas que não sejam realmente importantes. Dormir o suficiente à noite o ajudará a funcionar melhor durante suas demais atividades.
8. Não vá para a cama até que esteja com sono.
Se você for para a cama quando estiver apenas cansado, provavelmente não será capaz de adormecer, diz Cracóvia. Distinguir entre a sensação de sonolência e o cansaço. Entrar na cama quando você está sonolento -- os olhos se soltam, você está sonolento, você sente como se estivesse dormindo. É um tipo de sensação muito diferente.
9. Não durma a sesta no final do dia.
A sesta no final da tarde pode piorar a sonolência diurna se por interferir no sono noturno.
10. Criar um ritual relaxante na hora de dormir.
Uma rotina de relaxamento antes de dormir pode ajudá-lo a se separar do dia - especialmente das atividades que são excessivamente estimulantes ou estressantes, dificultando o sono. Tente meditar, mergulhar em um banho quente, ouvir música relaxante ou ler um livro. Uma xícara de chá de ervas ou leite morno também pode ser relaxante, mas pule-as se elas fizerem com que você acorde à noite para ir ao banheiro.
11. Evite as "toucas de dormir".
As pessoas muitas vezes pensam que o álcool ajuda a dormir, mas na verdade lhe rouba o sono profundo, o que é essencial para se sentir bem descansado. Quando os efeitos do álcool se desgastam durante a noite, você provavelmente estará de novo bem acordado.
12. Consulte um especialista em sono.
A sonolência diurna pode ser causada por distúrbios do sono. Se você está excessivamente sonolento durante o dia, mesmo quando dorme bem ou se adormece sem aviso durante as atividades diárias, pode ter um distúrbio do sono, como narcolepsia ou apnéia do sono, um problema respiratório que ocorre durante o sono. De acordo com Cracóvia, os distúrbios do sono não diagnosticados e não tratados são provavelmente a maior causa de fadiga e sonolência durante o dia.
A sonolência do problema também pode ser causada por certas doenças e medicamentos. E condições mentais como depressão, transtorno de estresse pós-traumático e ansiedade estão muito comumente ligadas a problemas de sono.
Um especialista em sono pode projetar um programa de tratamento para você que trate o distúrbio do sono subjacente e ajude a desenvolver melhores hábitos e atitudes de sono através de uma terapia cognitiva comportamental. Às vezes é necessária uma combinação de medicação e terapia comportamental para eliminar a sonolência durante o dia, mas isso pode ser feito.
