Mantendo um Diário de Sono

Você teve problemas para dormir, mas não tem certeza do que está acontecendo. Você tem insónias? Você passa muito tempo com seu telefone antes de dormir? Ou será que um dos medicamentos que você toma o mantém acordado?

Seu médico de cuidados primários ou um especialista em sono pode diagnosticar o problema. Mas primeiro, eles precisam saber mais sobre seus padrões e hábitos de sono. É aí que um diário de sono pode ajudar.

Um diário do sono ou um diário do sono é uma ferramenta fácil para ajudar seu médico a aprender o quanto e quão bem você dorme. Manter um diário por 1 a 2 semanas pode revelar os padrões e fatores que impedem que você tenha uma boa noite de sono.

Uma vez diagnosticado um problema de sono, um diário de sono pode ajudar seu médico a ver se seu tratamento está funcionando. Um diário de sono é basicamente a mesma coisa, mas inclui mais detalhes sobre seu sono.

O que escrever em seu Diário do Sono

Você não precisa escrever em um diário ou diário real. Um pedaço de papel está bem. Seu médico pode lhe dar uma folha para preencher, ou sugerir que você use um modelo como o da Sleep Foundation ou o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) oferece. Se você preferir ficar sem papel, você pode usar um aplicativo para smartphone para acompanhar o seu sono.

Cada diário de sono é um pouco diferente. Pergunte a seu médico quais informações incluir e por quanto tempo rastrear seu sono.

Coloque seu diário de sono e um lápis ou caneta bem ao lado de sua cama. Escreva a data na parte superior da página. Antes de ir para a cama e quando você acordar, responda a estas perguntas:

• A que horas você chegou na cama?

• Quanto tempo demorou para você adormecer?

• Quantas vezes você acordou?

• Quanto tempo você permaneceu acordado a cada vez?

• A que horas você acordou de vez?

• Você acha que dormiu bem?

• Quantas vezes você dormiu a sesta durante o dia? Quanto tempo cada cochilo durou?

• Quantas bebidas alcoólicas ou com cafeína você tomou?

• Quais medicamentos de venda livre e com receita médica você tomou?

• Você fez exercício? Em que momento?

É importante completar sua agenda todos os dias. Se você puder, preencha dentro de uma hora depois de acordar.

Continuação

Outras formas de rastrear seu sono

Um diário de sono é uma ferramenta útil para acompanhar seu sono, mas não é a única maneira de ver como você dorme bem. Estes são alguns outros métodos.

Rastreadores do sono vestíveis. Um rastreador do sono é semelhante ao dispositivo que você usa para rastrear seus passos e ritmo cardíaco. Alguns rastreadores do sono registram tanto seu sono quanto sua atividade...

Os rastreadores do sono usam sensores para medir coisas como suas ondas cerebrais, freqüência cardíaca e movimentos. Dependendo do tipo que você comprar, você pode usar o sensor ao redor de seu pulso ou colocá-lo debaixo de seu colchão. Às vezes, seu smartphone pode agir como um rastreador quando emparelhado com um aplicativo. Um problema é que a precisão dos rastreadores de sono viáveis pode variar, dependendo do tipo que você comprar.

Actigrafia. Seu médico lhe fornece este dispositivo, que você usa no pulso. Ele rastreia seu movimento durante a noite para detectar quando você está dormindo e quando você está acordado. A ativação é útil para diagnosticar insônia, apnéia do sono e outros distúrbios do sono. Ela mede seu sono em vez de confiar em sua memória de como você dormiu bem.

Estudo do sono. Um estudo do sono, também chamado polissonografia, é um teste que seu médico pode encomendar para confirmar se você tem um distúrbio do sono. Você pode fazer este teste em uma clínica ou fazê-lo você mesmo em casa. Durante um estudo do sono, você usa sensores sem dor na cabeça e no corpo. Estes sensores registram sua atividade cerebral, respiração e outras coisas enquanto você dorme.

O que seu Diário do Sono pode lhe dizer -- e seu médico

Um diário de sono pode revelar algumas coisas que você não esperava sobre seus padrões de sono. Por exemplo, você pode aprender que verificar seus textos logo antes de dormir é manter você acordado. A luz azul que seu celular e outras telas eletrônicas liberam impede que seu cérebro libere melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo quando está na hora de adormecer.

Ou pode ser que você faça exercícios muito tarde no dia. Embora o exercício melhore o sono, fazê-lo muito perto da hora de dormir pode tornar seu cérebro muito alerta para dormir.

Seu médico ou especialista em sono irá rever sua agenda e os resultados dos testes com você. Uma vez que você tenha uma visão melhor de seus hábitos de sono, você e seu médico poderão falar sobre as áreas que precisam ser melhoradas. A solução pode ser ajustar seus hábitos de sono, trocar sua medicação, evitar comer ou beber certas coisas antes de dormir, ou tratar qualquer condição de saúde que esteja causando insônia.