Alternativas à medicação
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Se você está entre os quase metade dos americanos que às vezes têm problemas para dormir, pode estar interessado em como deslizar para o sono sem medicamentos prescritos. chás de ervas, tinturas e outros suplementos podem ajudar. Mas fale primeiro com seu médico. Mesmo os auxiliares naturais do sono podem causar efeitos colaterais ou interferir com o funcionamento de seus medicamentos. E a FDA não verifica os suplementos quanto à segurança ou qualidade. Portanto, saiba exatamente o que você está tomando.
Melatonina
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Este hormônio diz ao seu corpo quando dormir e acordar. Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de melatonina podem aliviar problemas de sono como jet lag e problemas para cair ou ficar dormindo. Na maioria das vezes, a melatonina é segura para adultos saudáveis se ingerida por apenas algumas semanas ou meses. Os efeitos colaterais incluem dor de cabeça, tonturas e náusea. Tente tomar 1-3 miligramas 2 horas antes de dormir.
Alfazema
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Tente farejar esta flor roxa antes de dormir. Seu cheiro retarda seu ritmo cardíaco e baixa sua pressão arterial e temperatura da pele. Isto pode preparar o palco para o sono. Um estudo descobriu que as pessoas que dormiram em um quarto com lavanda tinham um sono profundo mais descansado do que as que não dormiram. Quer experimentar? Coloque um difusor de óleo essencial em seu quarto, ou adicione algumas gotas em sua fronha.
GABA
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É a abreviação de ácido gama-aminobutírico. É um químico no cérebro que estimula o relaxamento e o sono. Alguns comprimidos para dormir funcionam ajudando o GABA a funcionar melhor. Mas não há nenhuma prova de que tomar GABA em si como suplemento funciona. Os cientistas não têm certeza de que o GABA pode até mesmo passar de sua corrente sanguínea para seu cérebro.
Valeriana
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Esta planta perene tem sido usada como auxiliar de sono por centenas de anos. Estudos sugerem que a valeriana ajuda a obter ZZZs mais saudáveis. Mas as evidências são mistas. Pode aumentar os níveis de GABA, o que aumenta o relaxamento. Pensa-se que a valeriana é segura a curto prazo, mas às vezes ela pode lhe dar dores de cabeça e de estômago. Tomar 300-600 miligramas até 2 horas antes de dormir. Ou prepare 2-3 gramas da raiz seca em uma xícara de água.
Óleo CBD
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O Cannabidiol, ou CBD, é um composto em plantas de maconha e cânhamo. Não o deixa pedrado, mas pode ajudá-lo a adormecer. O óleo de CBD pode funcionar tirando a borda. Um estudo descobriu que as pessoas que o tomavam se sentiam menos ansiosas e dormiam melhor dentro de um mês. A CBD pode fazer algumas pessoas ficarem cansadas ou quererem vomitar. Os especialistas ainda estão analisando quanto é necessário, mas a pesquisa sugere uma dose de 25-175 miligramas por dia.
Kava
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Esta planta nativa do Pacífico Sul é tomada pela ansiedade. Pesquisas sugerem que a kava também é útil para o sono. Ela pode aliviar a insônia causada pelo estresse. Mas os suplementos de kava têm sido ligados a um risco de sérios danos ao fígado. Fale com seu médico se você estiver pensando em tomar kava. A idéia é que os suplementos feitos apenas da raiz, não do caule ou das folhas, podem ser mais seguros.
Papoila da Califórnia
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Está relacionada à papoila opiácea, mas é uma espécie de flor diferente. A papoila da Califórnia tem sido usada na medicina tradicional como sedativo. Os cientistas descobriram que ela ajuda a elevar os níveis de GABA, o químico de relaxamento. Mas há pouca pesquisa sobre se os extratos de papoula californiana funcionam. É provável que seja seguro para uso por curtos períodos. Possíveis efeitos colaterais incluem problemas de estômago.
Glycine
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Este pequeno aminoácido pode ter um grande impacto em seu sono. Ele pode aumentar a quantidade de serotonina, um químico cerebral que afeta o sono. Ele também ajuda o fluxo sanguíneo e diminui a temperatura do corpo, o que o encoraja a adormecer. Os suplementos de glicina são vistos como seguros. Tente tomar 3 gramas cerca de uma hora antes de dormir.
Camomila
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Muitas pessoas gostam dele como um chá de ervas calmante, e por uma boa razão. Esta planta parecida com uma margarida tem um efeito calmante graças a um antioxidante chamado apigenina. Ela funciona em certos receptores de células cerebrais que ajudam você a relaxar e adormecer. A camomila é segura, mas pode interagir com certos medicamentos. Beba uma caneca de chá antes de dormir. Ou tome 200-270 miligramas de extrato, duas vezes ao dia.
5-HTP
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É o diminutivo de 5-hidroxitriptofano, um composto que seu corpo faz a partir de alimentos. Seu corpo usa 5-HTP para fazer melatonina, um hormônio importante para o sono. Alguns estudos sugerem, mas não provam, que os suplementos de 5-HTP feitos de sementes de plantas podem ajudar você a registrar mais sono. Especialistas recomendam 100-300 miligramas de 5-HTP antes de dormir. Os efeitos colaterais incluem náusea e dores de cabeça.
Passionflower
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É um tipo de videira trepadeira. Os nativos americanos há muito usam o passionflower por suas propriedades calmantes. A planta contém GABA, o químico cerebral que afeta seu humor e seu sono. Um estudo descobriu que as pessoas relataram ter conseguido um melhor descanso noturno quando beberam uma caneca de chá de maracujá com antecedência. Especialistas dizem que o passionflower parece seguro para tomar a curto prazo.
Magnésio
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Baixos níveis deste mineral podem tornar mais difícil para você cair ou ficar dormindo. Estudos mostram que os suplementos de magnésio podem melhorar o sono das pessoas mais velhas e daqueles com a síndrome das pernas inquietas. Chega de alimentos como nozes e verduras de folhas. As mulheres precisam de 310-320 miligramas por dia, enquanto os homens precisam de 400-420 miligramas. Pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento: Demasiado magnésio pode levar a cãibras e náuseas.
Suco de Cereja Tart Cherry
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As cerejas torradas são uma fonte natural de melatonina, um hormônio chave do sono. As primeiras pesquisas mostram que beber suco de cereja torta aumenta a quantidade de melatonina em seu corpo. Ele também ajudou as pessoas a dormir mais profundamente e por mais tempo. O Bing e outras cerejas doces mais comuns não têm o mesmo efeito, portanto, procure a variedade de torta. Beba uma xícara cerca de uma hora de duas antes de dormir.
Casca de Magnólia
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A medicina chinesa usa isso para tratar a ansiedade e a depressão. Os especialistas estão estudando se a casca de magnólia pode funcionar no sono também. Tem um composto chamado honokiol, que pode melhorar seu sono. A casca de magnólia também pode impedir que seu corpo libere o hormônio do estresse adrenalina. Parece seguro para uso a curto prazo, mas às vezes pode lhe causar azia.
