Do arquivo médico
As mesmas estratégias de sono utilizadas pelos atletas de classe mundial são todas boas para as pessoas comuns. Não há dúvidas sobre a importância do sono.
"Sabemos que a perda do sono vai criar prejuízos significativos no desempenho", diz Mark Rosekind, PhD, presidente da Alertness Solutions e ex-cientista da NASA. "Há estudos de laboratório que mostram que se você dorme oito horas e tem seis horas de sono, essa diferença de duas horas pode ter impacto em seu desempenho, de modo que equivale a como você se comportaria se tivesse um nível de álcool no sangue de 0,05".
Atletas de classe mundial que competem nas Olimpíadas obviamente precisam dormir se quiserem levar o ouro para casa. Para aqueles de nós que só podem sonhar com patins de velocidade e pistas de esqui em descida chamadas Super G, contar ovelhas é igualmente importante - mesmo que não haja uma medalha no final do arco-íris.
Ambiente ideal para o sono
Com os Jogos Olímpicos de Inverno em Torino logo ao virar da esquina, os atletas americanos estão concentrados em uma coisa: ouro. Para dar-lhes uma vantagem extra, os funcionários da instalação de treinamento olímpico em Colorado Springs, Colo., trouxeram Rosekind para avaliar as condições de sono dos atletas. Da iluminação às camas aos relógios de alarme, Rosekind fez mudanças que, embora aparentemente simples, só podem ter um impacto positivo no desempenho.
"Primeiro, analisamos fatores ambientais para o quarto, por exemplo, luz, temperatura e ruído", diz Rosekind, que é membro da diretoria da National Sleep Foundation.
A luz envolve o uso de cortinas de blackout, Rosekind explica, para manter a sala suficientemente escura, mas não tão escura que quando você acorda no meio da noite para ir ao banheiro você enfia o dedo do pé em uma cadeira. Para um patinador artístico, isso não é bom.
"Em termos de temperatura, frio é melhor do que quente", diz Rosekind. "Você precisa ter algum tipo de controle preciso, como um termostato, ou ter coisas como cobertores extras para que você possa controlar a temperatura durante a noite".
Controle de Ruído e Camas Confortáveis
O ruído é outro fator que pode ter um impacto sobre o sono.
"Com o ruído, o que a maioria das pessoas precisa saber é que são os eventos de ruído intrusivos, como bater de portas, que são os mais perturbadores para o sono das pessoas", diz Rosekind ao médico. Este problema, entretanto, é facilmente resolvido mascarando os sons intrusivos com o ruído de fundo, como um ventilador ou uma máquina de som.
A seguir, Rosekind abordou as camas.
"A segunda grande área tinha a ver com as camas e o conforto pessoal", diz Rosekind. "Com o programa olímpico, as salas de treinamento originalmente tinham camas gêmeas, o que você pode imaginar que para alguns atletas poderia ser um problema".
Fora foram os gêmeos minúsculos e entraram os colchões plush-top de tamanho normal e molas de caixa com almofadas extras (algumas das quais eram hipoalergênicas), lençóis de algodão e cobertores - tudo isso uma solução fácil para atletas que eram simplesmente grandes demais para suas próprias camas.
Finalmente, Rosekind considerou a outra ponta do espectro -- acordar. Para os atletas que tendem a queimar a tocha olímpica em ambas as extremidades, um despertador confiável é essencial.
"A terceira coisa que é tão frequentemente negligenciada é um despertador", diz Rosekind. "O Hilton [Hotel] tem um novo despertador em que você pode confiar para disparar e que é fácil de operar".
Cuidados com os 'Extras
Depois de fazer grandes mudanças no ambiente de sono do Hotel Hilton no Centro Olímpico de Treinamento, Rosekind examinou as amenidades nos quartos dos atletas que afetam o sono.
"As coisas extras que vimos foram iluminação no quarto, como um abajur e uma cadeira de escrivaninha muito confortável", diz Rosekind, o que lembra as pessoas de trabalhar na escrivaninha, não na cama.
Então, depois de todas as reformas que Rosekind fez nos quartos, os atletas viram alguma melhoria no desempenho?
"Sabemos que o sono ideal se traduz em um ótimo desempenho", diz Rosekind. "Dada a quantidade de 'medições' a que os atletas olímpicos são submetidos, ficou claro que uma avaliação independente e focada apenas nas mudanças do sono não seria possível. Entretanto, não há dúvida de que a melhoria do sono levará a um melhor desempenho".
Anecdotally, Rosekind diz que o patinador de velocidade Apolo Ohno está satisfeito com os resultados.
"O primeiro quarto era para o patinador Apolo Ohno", diz Rosekind. "Depois das primeiras noites, ele já dizia que podia sentir uma diferença, não apenas uma boa noite de sono, mas como isso estava afetando seu desempenho". Quando todos os outros atletas viram seu quarto, eles queriam saber quando o deles estava sendo feito porque isso se traduziria em uma diferença de desempenho para eles".
O sono é um fator crítico para garantir que os atletas olímpicos permaneçam no topo do jogo, e as mudanças que Rosekind fez ajudam a otimizar sua capacidade de adormecer, dormir bem e acordar descansados.
"Não só os atletas precisam dormir para melhorar suas habilidades atléticas, mas a restauração que ocorre dentro dos músculos durante o sono profundo é importante", diz Sara Mednick, PhD, pesquisadora do Instituto Salk em La Jolla, Califórnia. "Se você não conseguir dormir o suficiente, pode ser prejudicial ao seu desempenho".
Dormir como um olimpista
Com todos os 160 quartos Hilton agora redesenhados para garantir aos atletas uma noite de sono ideal, a questão é: como podemos dormir como um atleta olímpico?
"Oito horas de sono é o padrão", diz Mednick. "Há um intervalo, mas 7,5 a oito horas de sono é a quantidade ideal".
Como os quartos dos atletas, aplicam-se todas as mesmas regras: pouca luz, temperaturas frias e ruído de fundo.
"Dormir com pouca luz é importante", diz Mednick. "Você precisa do hormônio melatonina para dormir, e a melatonina só é liberada em condições de baixa luminosidade".
As temperaturas frescas, como Rosekind arranjou para os atletas, são igualmente importantes para aqueles de nós que vão assistir aos Jogos de Inverno a partir de nosso sofá.
"A temperatura do quarto precisa estar no lado mais frio", diz Daniel McNally, MD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Centro de Saúde da Universidade de Connecticut. "Sua temperatura corporal acompanha seu ritmo circadiano, de modo que, quando a noite começa, sua temperatura corporal cai e atinge um mínimo logo após você ir para a cama". Se você estiver em um ambiente onde não possa perder o calor corporal, por exemplo, se estiver quente e úmido, você não dormirá bem".
E embora a maioria de nós goste de apertá-lo, afaste-se do botão de soneca sempre popular.
"Os alarmes de soneca são inimigos do bom sono", diz McNally. "Sente-se melhor, mas não é bom em termos de manter seu relógio circadiano interno forte para que seu cérebro saiba quando ele deve dormir, e quando deve se levantar".
O Impacto do Álcool
O álcool é outro não-não quando se trata de dormir como um olimpista. Embora pensemos que um copo de vinho nos deixará inconscientes, não é assim.
"A princípio, isso faz você dormir, mas depois, à medida que seus níveis de álcool caem, seu sono fica mais perturbado e fragmentado do que o normal", diz McNally ao médico. "Isso torna as coisas piores em vez de melhores".
Sem dormir, a analogia de um nível de álcool no sangue de 0,05 soa verdadeiro - mesmo se você pular o copo de merlot.
"Você vai ser preguiçoso, não ter energia suficiente e ter um humor irritável", diz Mednick. "É difícil permanecer concentrado e tomar decisões porque seu corpo não está em seu estado ideal".
Personalize Seu Sono
A arte do sono, embora seja parte crucial do desempenho esportivo e da vida cotidiana, pode ser fácil.
"Eu costumava trabalhar na NASA para poder dizer isto, mas isto não é ciência de foguetes", diz Rosekind. "É meio surpreendente que isto não seja coisa de alto nível, mas a maioria das pessoas não avaliou seu próprio ambiente de sono, mesmo passando um terço de suas vidas adormecidas".
Quando se trata de pegar Zzz's - seja você um atleta superstar que está pronto para ir para o ouro nos Jogos de Inverno, ou um esquiador médio que evita magnatas como a peste - a chave para dormir é otimizar seu ambiente de sono, mas também ir com o que funciona para você.
"Você precisa controlar e criar um ambiente de sono que seja pessoalmente o mais confortável para você", diz Rosekind. "Você quer que sua superfície de sono e os acessórios, como travesseiros, cobertores, etc., sejam os mais confortáveis possíveis para você".
