Você está pronto para parar de fumar. As chances são de que você já tenha estado aqui antes. A maioria dos fumantes tenta muitas vezes antes de parar de fumar. Seu cérebro foi treinado para querer nicotina, e fumar agora está embutido em sua rotina diária. Mas milhões de pessoas já abandonaram esse hábito, e você também pode.
Uma preparação cuidadosa pode prepará-lo para o sucesso. Veja as vezes que você tentou parar de fumar antes como prática, e coloque o que você aprendeu em um plano para parar de fumar para sempre.
Liste suas razões
Você sabe que será mais saudável e economizará dinheiro se você não fumar. Mas quais são suas razões pessoais para deixar de fumar? Você quer dar um bom exemplo para seus filhos? Tem uma pele mais bonita? ?Escreva exatamente por que você quer deixar de fumar e como sua vida será melhor depois que você deixar de fumar. Mantenha a lista à mão. Leia-a com freqüência para ficar motivado.
Decida como você vai parar
Você pode desistir de várias maneiras: Perú frio ou afunilado. Sozinho ou com medicação ou aconselhamento. O que você já tentou antes? O que funcionou e o que não funcionou? Explore as diferentes opções e escolha o que se encaixa em seu estilo:
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Auto-ajuda. Você encontrará todos os tipos de recursos on-line se você optar por gerenciar o processo de desligamento por conta própria. Confira os sites do governo como smokefree.gov, ou o American Lung Associations lung.org. Aplicativos smartphones e programas de mensagens de texto podem lhe dar estímulo e conselhos.
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Terapia Comportamental. Você pode obter treinamento e aconselhamento pessoalmente ou por telefone, ou com um grupo de apoio. Peça a seu médico uma recomendação, ou procure recursos on-line em sua área. O Instituto Nacional do Câncer tem aconselhamento telefônico no 877-44U-QUIT, e você pode encontrar aconselhamento telefônico em seu estado ligando para o 800-QUIT-NOW.
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Substituição de Nicotina. Produtos de venda livre como adesivos, chicletes e pastilhas satisfazem seu anseio por nicotina enquanto você trabalha para deixar de fumar. Você pode obter inaladores e sprays nasais por prescrição médica.
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Medicamentos sujeitos a receita médica. Outros medicamentos não têm nicotina, mas também podem reduzir sua vontade de fumar e ajudar nos sintomas de abstinência. Seu médico pode prescrever bupropion (Zyban) ou varenicline (Chantix).
As pessoas que tomam medicamentos para parar de fumar têm cerca do dobro da probabilidade de parar de fumar com sucesso. E a pesquisa mostrou que a maneira mais eficaz de parar de fumar é uma combinação de medicamentos e aconselhamento.
Verifique com seu seguro de saúde - eles podem até mesmo pagar por ele.
Escolha um bom momento
Marque uma data de desistência e mantenha-se fiel a ela. Deve ser suficientemente longe para que você tenha tempo de planejar, mas não tão longe que mude de idéia.
Você tem um prazo a chegar no trabalho ou um grande evento social? Os primeiros dias após a sua demissão serão os mais difíceis, portanto não escolha um momento em que você terá um estresse ou tentação extra. Você vai querer ficar ocupado nesse primeiro dia. Vá ao cinema ou saia com seus amigos não-fumantes. Mastigar chiclete para manter sua boca ocupada e carregar uma caneta ou uma bola de aperto para ocupar suas mãos...
Pode ajudar a praticar a desistência por curtos períodos de tempo enquanto você se prepara para o grande dia.
Suporte em linha
Diga à sua família e amigos que você está desistindo. Eles provavelmente vão querer ajudar. Eles podem fazer um check in e manter sua empresa com atividades livres de fumaça.
Veja se os fumantes em sua vida querem parar de fumar com você. Caso contrário, peça-lhes que não fumem ao seu redor. Perceba que talvez você precise colocar alguma distância entre você e as pessoas que não apóiam seu esforço.
Preparar para as armadilhas
Uma parte importante de seu plano de desistência é pensar em coisas que podem lhe tropeçar e descobrir antecipadamente como você as administrará. Suas tentativas anteriores lhe ensinaram quais são seus desafios. Desta vez, arme-se com maneiras de vencê-los. ?
Disparadores. Enquanto você se prepara para parar, tome nota de quando você quer um cigarro. É a primeira hora da manhã? Enquanto você está comendo ou bebendo algo específico? Quando você está se sentindo estressado? Então pense em uma maneira de evitar essa situação ou gerenciá-la de maneira diferente, inclusive:
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Mude sua rotina. Se você normalmente fuma depois do jantar, escove os dentes.
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Mantenha suas mãos ocupadas. Se você está acostumado a fumar enquanto dirige, vê televisão ou fala ao telefone, tente apertar uma bola ou girar uma caneta ou uma moeda.
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Se você associar fumar com beber café ou álcool, tente trocar sua bebida por água ou suco.
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Aprenda novas maneiras de administrar o estresse. Exercício e respiração profunda podem ajudar. Assim como falar de seus sentimentos. Pergunte a seus amigos não-fumantes o que eles fazem para lidar com o estresse. ?
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Jogue fora seus cigarros, isqueiros e cinzeiros e tire o cheiro de fumaça de sua casa e do carro? ?
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Fique longe de lugares onde você costumava fumar, como bares, clubes ou a área de fumantes fora de seu escritório.
Retirada. Você provavelmente terá sintomas quando cortar a nicotina, como fortes desejos por um cigarro, insônia e nervosismo. A abstinência pode ser muito desconfortável, mas não lhe fará mal. A chave para se conseguir isso é encontrar estratégias, como por exemplo:
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Distraia-se. Quando um desejo bate, mande uma mensagem a um amigo ou dê uma volta. Vá a algum lugar onde não permitam fumar. Se você puder esperar, o anseio passará...
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Exercício. A atividade física pode reduzir os sintomas de abstinência.
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Limite sua cafeína. Pode piorar suas insônias e nervosismo.
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Experimente os medicamentos de reposição de nicotina.
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Lembre-se de que os sintomas de abstinência desaparecem à medida que seu corpo se acostuma à vida sem nicotina.
Efeitos psicológicos. Você pode esperar sentir-se irritável, ansioso e até mesmo deprimido nos dias que se seguem à sua saída. Se isso durar mais de duas semanas, fale com seu médico sobre se a medicação pode ajudá-lo. Nesse meio tempo:
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Seja paciente consigo mesmo.
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Exercício.
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Trate-se de uma atividade divertida.
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Deixe as pessoas ao seu redor saberem porque você está de mau humor e não tenha medo de se apoiar nelas.
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Faça algo bom para outra pessoa.
Ganho de peso. O medo de ganhar peso pode ser uma verdadeira barreira quando se quer parar de fumar. Seu apetite pode ser maior e a comida terá um sabor melhor. Experimente estas dicas para limitar o ganho de peso:
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Siga um plano de alimentação saudável. Lanche em coisas como palitos de cenoura, pipoca simples, ou chiclete sem açúcar.
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Beba muita água.
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Aumente sua rotina de exercícios.
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Considere os medicamentos de reposição de nicotina.
Marque seu sucesso
Sempre que você sente um desejo e não cede, isso é progresso. Estabeleça pequenas metas, como uma semana sem um cigarro, e comemore quando chegar lá. Use o dinheiro que você economiza ao não comprar cigarros para se tratar.
Dê a si mesmo uma pausa
Não se espanque se você escorregar e fumar um cigarro. Isso não significa que você tenha que voltar a ser um fumante em tempo integral.
Dê um passo atrás e reveja seu plano. O que está funcionando e o que não está? Lembre a si mesmo porque você quer deixar de fumar e tente novamente o mais rápido possível.
