Depois de 15 anos fumando, Adrian Diaz Bulibasa decidiu que era hora de parar de fumar. Eu queria ter um bebê e não queria que a saúde do meu futuro bebê fosse afetada por minhas escolhas, diz ele.
Mas parar de fumar era difícil.
Bulibasa, que vive em Londres e é o editor-chefe do site bestformyfeet.com, adorava fumar e a cultura que o cercava. Ele gostava de ir a restaurantes com amigos e familiares, sentar-se no terraço e tomar um coquetel ou um café com alguns cigarros.
Simplesmente dizer a si mesmo para parar de fumar não funcionava. Ele precisava descobrir onde, quando e por que ele fumava. Logo ele percebeu que na maioria das vezes ele fumava, não era porque ansiava por nicotina. Foi por causa dos hábitos que ele desenvolveu ao longo dos anos em torno do fumo, diz ele.
O que são Gatilhos de Fumaça?
Certos lugares e situações podem dar a você a vontade de fumar. Você pode pegar um cigarro quando sair com amigos, quando terminar o jantar ou quando estiver estressado.
Estes são chamados de gatilhos. Ao aprender quais são seus gatilhos, você pode administrá-los melhor.
Uma grande parte de parar de fumar está mudando seus hábitos e rotinas, diz Alma E. Anderson, MA, diretora assistente do Centro de Cessação do Tabaco do Arizona. Conhecer seus gatilhos ajuda a abandonar hábitos que aumentam seus impulsos e ajuda a reforçar novos hábitos para ajudá-lo a parar de fumar, diz ela.
O que são alguns gatilhos comuns?
Seus gatilhos podem estar ligados à maneira como você se sente. Você pode pegar um cigarro quando se sentir ansioso, estressado, entediado, feliz, solitário, triste ou satisfeito.
Alguns gatilhos estão amarrados a coisas que você faz regularmente. Estes são chamados de gatilhos de padrão. Por exemplo, você pode querer fumar quando bebe álcool ou café, assistir TV, dirigir, terminar uma refeição, fazer uma pausa no trabalho, ir para a cama, ou fazer sexo.
Os gatilhos sociais estão ligados a estar ao redor de outras pessoas. Você pode se sentir tentado quando for a um restaurante, festa, concerto ou a um grande evento. Ver alguém fumando ou estar com pessoas que fumam são gatilhos comuns.
Outros gatilhos estão amarrados ao seu corpo avidez por nicotina. Você pode ter vontade de fumar quando cheirar, provar ou tocar um cigarro. Sentir-se inquieto ou ter vontade de fazer algo com suas mãos ou boca pode fazer com que você queira fumar.
Você pode identificar seus gatilhos pensando em seu dia e vendo o que o faz lembrar de fumar, diz Anderson. Pense em como você se sente e no que faz, e você começará a perceber quais são as coisas que desencadeiam sua vontade de fumar.
Como Gerenciar Gatilhos
Bulibasa sabia que para desistir, ele tinha que identificar seus gatilhos e quebrar os padrões amarrados a cada gatilho. Ele observou atentamente seus hábitos e aprendeu que seus gatilhos eram restaurantes, comer, beber café, beber álcool e ter relações sexuais.
No dia em que decidi parar de fumar, parei de ir a restaurantes e bares, diz ele. Como ele gostava de tomar um cigarro com um café cortado nos intervalos do trabalho, ele evitava andar perto das áreas de fumo no intervalo.
Outra coisa que acabei fazendo naquele primeiro ano foi parar de beber café e álcool, porque esses eram os gatilhos para eu fumar, diz ele.
Ele não estava pronto para desistir do sexo, então encontrou outra maneira de administrar os desejos pós-sexo. Eu coloquei os cigarros em algum lugar fora do alcance, como na cozinha, diz ele. Ajudou a não ver o maço bem ao lado da cama.
Bulibasa também tinha gatilhos emocionais. Ele fumava quando se sentia bem para terminar uma tarefa, quando estava sob pressão, e quando estava entediado.
Para administrar estes gatilhos emocionais, ele se distraiu com atividades de reposição como jogar um jogo em seu telefone ou ter um punhado de pipoca ou sementes de girassol. Assim que pude ver o gatilho chegando, eu sabia que tinha que fazer algo rapidamente por cerca de 5-10 minutos, diz ele. Depois disso, o desejo foi embora por algumas horas.
Anderson sugere seguir os quatro Ds para administrar seus gatilhos de fumo:
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Atraso
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Faça algo mais
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Água para beber
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Respiração profunda
Para administrar os estímulos situacionais e sociais, evite lugares e situações que lhe dêem vontade de fumar. Para estímulos emocionais, tente falar sobre seus sentimentos, ouvir música relaxante, respirar lentamente ou fazer exercícios. Para gatilhos padrões, tente uma substituição ou atividade física e tente mudar sua rotina. A distração pode ajudar com os gatilhos de abstinência.
Bulibasa não gerenciou todos os seus gatilhos da noite para o dia. Durante um período de cerca de um ano, ele mudou seus hábitos e gradualmente desistiu. Ele passou de fumar 30 cigarros por dia, para 20, 10, 1 e depois nenhum.
Com o tempo, Bulibasa utilizou menos estratégias para administrar seus gatilhos porque deixou de precisar deles. Eu estava ficando cada vez mais forte e o desejo de fumar não era mais tão forte assim, diz ele.
Já faz 8 anos que ele deixou de fumar. Eu sabia que se eu conseguisse cada dia ou cada semana e fumasse menos do que no dia ou semana anterior, ele diz: "Id vence a batalha".
