Você adoraria parar de fumar. As razões de saúde são um quilômetro e seu corpo está (entre tosses) lhe dizendo que está na hora. Mas você tem medo de parar de fumar. Você vai ganhar peso? Como você pode controlar o estresse e os anseios? Você vai perder seus amigos fumantes?
Não deixe que tais preocupações o impeçam de parar de fumar. Algumas são falsas ou exageradas. Outras podem ser superadas. Mas, você pode acalmar suas preocupações e finalmente deixar os cigarros para trás.
Medo: Vou me estressar se não puder fumar
Fumar um cigarro pode parecer um alívio do estresse - o que é muito necessário, especialmente durante a pandemia.
"As pessoas estão lidando com níveis de estresse sem precedentes. Todo mundo está estressado", diz Pamela Ling, MD, internista e diretora do Centro de Pesquisa e Educação para Controle do Tabaco da Universidade da Califórnia, em São Francisco.
"Para algumas pessoas, a sensação de fumar um cigarro é como eles lidam".
No entanto, esta é uma idéia falsa, diz Ling. Sim, a nicotina em seus cigarros pode criar uma sensação de bem-estar, relaxamento e melhor concentração. Mas estes são apenas sentimentos de curto prazo, recompensam seu cérebro por alimentá-lo com a nicotina que ele deseja. Quanto mais tempo entre os cigarros, mais nervoso e estressado você vai se sentir. A longo prazo, fumar aumenta o estresse e a ansiedade.
Se você puder parar de fumar por um ano, as pesquisas mostram que provavelmente você se sentirá melhor emocionalmente do que quando fumou, diz Michael Fiore, MD, internista e diretor do Centro de Pesquisa e Intervenção em Tabaco da Universidade de Wisconsin, em Madison.
"O fumante médio um ano depois de parar de fumar é menos deprimido, menos ansioso e seu humor é melhorado", diz Fiore.
Para ajudar a aliviar o estresse pelo abandono do fumo, tente coisas como respirar fundo, meditar e recitar afirmações (como, "Eu sou forte o suficiente para vencer isto"). Os medicamentos aprovados pela FDA também podem ajudar, diz Ling. Estes incluem substituições de nicotina (disponíveis como adesivos, chicletes, pastilhas, sprays ou inaladores) ou dois medicamentos antitabagistas: bupropion (Zyban) e varenicline (Chantix).
Medo: Eu vou ganhar muito peso
O ganho de peso depois de parar de fumar é real para a maioria das pessoas, diz Fiore. Mas o ganho médio está entre 5 e 10 libras.
Para evitar que as libras de parar de fumar se empilhem, talvez seja necessário fazer mais exercício, enquanto se joga fora os donuts e as batatas fritas. Você também pode evitar os desejos de açúcar bebendo mais água e mastigando chicletes sem açúcar.
Outra opção: uma prescrição de bupropion de 3 meses. Este medicamento é conhecido por facilitar a retirada sem ganho de peso, diz Ling. ?
Tenha em mente que a adição de alguns quilos a mais em comparação com a boa desistência faz pelo seu corpo.
"Os efeitos à saúde de um pequeno ganho de peso é realmente compensado por todos os benefícios de parar de fumar", diz Ling.
Medo: Eu não posso aceitar os sintomas de retirada horrível
É verdade que os sintomas de abstinência de nicotina podem ser poderosos e desagradáveis, embora isto varie de pessoa para pessoa.
Você pode:
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Sinta-se inquieto ou nervoso
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Ficar irritável
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Ter problemas de concentração
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Sinta-se triste
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Ter problemas para dormir
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Ter desejos intensos por cigarro
Para diminuir estes sintomas, a Fiore recomenda mini-lozengos de nicotina de 2 miligramas, que ele diz que podem ser "notavelmente úteis".
Algumas pessoas tentam e-cigarettes (vaping) para ajudar a diminuir a nicotina, mas as pesquisas têm mostrado resultados mistos. A FDA não recomenda e-cigarettes para este fim.
Tenha em mente os sintomas de abstinência para a maioria das pessoas que atingem o pico dentro dos primeiros 3 dias. A primeira semana é geralmente a pior. A maioria dos sintomas desaparece dentro de - no máximo - 2 ou 3 meses, diz a Fiore.
Medo: Terei que abandonar outros hábitos de que gosto
Quanto mais tempo você tiver fumado, maior a probabilidade de ter desenvolvido hábitos agradáveis envolvendo o fumo. Você pode estar acostumado a um cigarro com café ou álcool, após uma refeição, ou após sexo. Ou você pode ter rotinas diárias associadas ao fumo, como dirigir para o trabalho.
Se você parar de fumar, você pode se ver acionado - ou seja, desejando um cigarro - quando lembrado dessas experiências.
Gerenciar os gatilhos é a chave para parar de fumar. Mas isto não significa desistir do que lhe dá prazer, diz Fiore. É possível dissociar o cigarro das atividades e hábitos que você desfruta.
Para fazer isso, tente substituir outra atividade por fumar, como mastigar cenouras, maçãs, aipo ou chicletes. Os exercícios respiratórios podem ajudar, assim como os medicamentos. Você também pode precisar evitar ou mudar temporariamente as rotinas e outros estímulos.
Medo: Vou perder meus amigos que fumam
Pode ser difícil estar perto de pessoas que fumam quando se está tentando parar. Talvez seja necessário estabelecer limites com os amigos, pedindo-lhes para não fumar ao seu redor.
Isto é especialmente difícil se você vive com um fumante. É melhor proibir o fumo em ambientes fechados. Se isso for proibido, tente fazer uma zona de não fumantes onde você possa ficar. Melhor ainda, faça com que seu cônjuge ou parceiro deixe de fumar com você, se possível.
Você também pode considerar adicionar amigos não-fumantes ao seu círculo. Fiore diz que a pesquisa de seu instituto mostra que após um ano, ex-fumantes expandiram suas redes sociais.
"Isso faz sentido na prática", diz Fiore. Considerando que apenas 14% dos americanos fumam, "há muito mais não-fumantes lá fora do que fumantes". Se você não está fumando, você pode estar mais aberto a relacionamentos com não-fumantes.
Medo: Estou fumando há muito tempo para deixar de fumar e fazer algum bem
Se você é como a maioria dos fumantes, você começou em sua adolescência. Na meia-idade ou mais velha, você pode temer que já tenha feito danos permanentes. Então por que se preocupar em deixar de fumar?
"Não importa a idade em que você esteja, você vai se sentir melhor quando você desistir", diz Fiore.
Isso porque parar de fumar ajuda sua saúde, independentemente de quanto tempo você tenha fumado. Algumas mudanças, como a pressão sanguínea mais baixa, começam dentro de 30 minutos depois de parar de fumar, diz Fiore. Dentro de um mês, você pode respirar melhor. Dentro de um ano, seu risco de ataque cardíaco e AVC cai 50%. Se você parar aos 60 anos, reduzirá o risco de morrer nos próximos 15 anos pela metade em comparação com o de um fumante, diz Fiore. ?
Além disso, Fiore diz: "Não é apenas mais tempo, é uma melhoria na qualidade de vida".
Medo: Eu já falhei antes e vou falhar novamente
Muitos ex-fumantes tentam muitas vezes parar antes de serem bem sucedidos - talvez até 30 ou mais vezes, de acordo com um estudo de 2016.
"Se alguém tentou parar e não teve sucesso, as pessoas dirão: 'Eu me sinto um fracasso'. Eu me sinto repugnante", diz Emma Brett, PhD, que estuda dependência e co-lidera os grupos de cessação do fumo na Universidade de Chicago. A idéia de tentar novamente "pode ser intimidante", diz ela.
Ela encoraja a enquadrar suas tentativas passadas como experiências de aprendizagem. "Você ganha mais informações sobre o que funciona e o que não funciona". Isso pode ser usado para informar que a próxima tentativa - e, espera-se, torná-la mais bem-sucedida".
A combinação de aconselhamento e medicamentos duplica suas chances de sucesso, mostram os estudos. Ling aconselha ter um plano primeiro, em vez de desistir impulsivamente de um peru frio.
Medo: Eu não posso pagar por programas de prevenção do tabagismo e drogas
O aconselhamento para deixar de fumar e as drogas são cobertos pela Affordable Care Act. Além disso, abundam os recursos gratuitos do governo, inclusive:
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1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), com pessoal treinado para deixar de fumar, que pode lhe dar medicamentos gratuitos para deixar de fumar
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Smokefree.gov, um site do Instituto Nacional do Câncer que oferece dicas e ferramentas
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Um serviço diário de mensagens de texto para deixar de fumar (texto QUIT para 47848)
Verifique com seu médico para obter mais ajuda. O que quer que você faça, não deixe que seus medos de deixar de fumar o impeçam de ter uma vida mais saudável e livre de fumo.
