Parabéns! Você decidiu parar de fumar, uma das melhores escolhas que você pode fazer para sua saúde. Logo após dar esse último sopro, seu corpo começará a se recuperar. Os níveis de monóxido de carbono em seu sangue vão cair. Em menos de uma semana, será mais fácil respirar.
Por que fumar é tão viciante?
Culpe a nicotina, o ingrediente ativo do tabaco, por seu vício em fumar. Seu cérebro rapidamente se adapta a ele e anseia cada vez mais por sentir o que sentia depois de fumar apenas um cigarro.
Com o tempo, seu cérebro aprende a prever quando você vai fumar um cigarro. Você se sente em baixo e cansado, então pensa: "Eu preciso de um cigarro", e o ciclo começa novamente.
Mas não se trata apenas de química cerebral. Certas situações fazem você querer fumar. Os gatilhos de todos são diferentes. Os seus podem incluir o cheiro da fumaça do cigarro, ver um pacote de cigarros na loja, comer certos alimentos ou beber seu café da manhã. Às vezes, a maneira como você se sente (triste ou feliz) é um gatilho. Uma das maiores chaves para parar de fumar é detectar os gatilhos que o fazem ansiar por fumar e tentar evitá-los.
O que devo fazer primeiro?
Seus primeiros dias de não fumar serão os mais difíceis. Escolha uma data para parar de fumar e, em seguida, mantenha-se fiel a ela. Anote suas razões para parar de fumar antes do dia do seu abandono e leia a lista todos os dias antes e depois de parar de fumar.
Elaborar um plano para parar de fumar. Ele o ajudará a manter-se concentrado e motivado. Aqui estão algumas idéias para começar:
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Escreva quando você fuma, por que você fuma e o que você está fazendo quando fuma. Estes são os seus gatilhos para fumar. Você precisa evitar que eles avancem com a maior freqüência possível.
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Pare de fumar em certas situações (como durante sua pausa no trabalho ou depois do jantar) antes de realmente parar de fumar.
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Faça uma lista de atividades que você pode fazer ao invés de fumar, como dar uma caminhada rápida ou mastigar um pedaço de chiclete. Você tem que estar pronto para fazer algo mais quando quiser fumar.
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Pergunte a seu médico sobre o uso de pastilhas ou adesivos de reposição de nicotina ou de medicamentos prescritos (veja abaixo). Algumas pessoas acham isso útil para refrear o desejo de consumo de nicotina.
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Participe de um grupo ou programa de apoio à cessação do fumo. Ligue para seu capítulo local da Associação Americana de Pulmão para encontrar grupos perto de você.
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Conte a seus amigos e familiares sobre seu plano de deixar de fumar, e informe-os como eles podem apoiá-lo.
Criar um plano
Como você provavelmente sabe, há muitas maneiras diferentes de parar de fumar. Algumas funcionam melhor do que outras. O melhor plano é aquele com o qual você pode ficar. Considere qual deles pode funcionar para você:
Peru frio (sem ajuda externa). Cerca de 90% das pessoas que tentam parar de fumar o fazem sem ajuda externa - sem ajuda, terapia ou remédio. Embora a maioria das pessoas tente parar de fumar desta forma, não é o método mais bem-sucedido. Apenas cerca de 5% a 7% são capazes de parar de fumar por conta própria.
Terapia comportamental. Isto envolve trabalhar com um conselheiro para encontrar maneiras de não fumar. Juntos, vocês encontrarão seus gatilhos (como emoções ou situações que fazem você querer fumar) e farão um plano para superar os anseios. Você pode usá-lo como seu método principal ou como uma ferramenta de apoio. Sessões breves, mesmo que curtas como 3 minutos, foram mostradas para ajudar. Os programas diferem, mas em geral, eles o ajudam a escolher uma data de saída, lhe dão técnicas para fazer a mudança e o ensinam a administrar o processo e a evitar uma recaída. Muitos hospitais e clínicas oferecem sessões individuais e em grupo com conselheiros gratuitamente ou a um custo baixo. Se isso não for uma opção, cada estado tem uma linha direta para deixar de fumar, que você pode ligar.
Terapia de reposição de nicotina. Estes produtos quebram lentamente seu vício com doses controladas de nicotina que ficam cada vez menores à medida que você os toma, assim você se acostuma a cada vez menos nicotina antes de parar completamente. Eles permitem que você administre suas ânsias e proporcionam algum alívio dos sintomas de abstinência. Você pode ter até 70% mais chances de desistir se usar um desses produtos. (Se você estiver grávida ou amamentando, verifique com seu médico antes de começar).
Colocados em sua pele, os adesivos liberam uma pequena quantidade de nicotina em seu corpo. Eles estão disponíveis no balcão (OTC), o que significa que você não precisa de receita médica. Pode ser mais eficaz começar a usar o adesivo alguns dias antes da data de seu desligamento e usá-lo junto com outro produto de nicotina.
Você também pode mastigar chiclete de nicotina. Sua dose depende de quanto você fuma. Quando sentir um formigueiro na boca, pare e coloque na bochecha. Quando o formigamento tiver desaparecido, comece a mastigar novamente. Faça isso uma e outra vez até que o formigamento tenha desaparecido C normalmente após cerca de 30 minutos. Durante as primeiras 6 semanas, você mastigará um pedaço a cada 1 ou 2 horas. O tratamento deve durar cerca de 12 semanas. Se você sentir a necessidade de continuar, fale com seu médico.
As pastilhas de nicotina são cápsulas OTC que você toma após as refeições. Elas se dissolvem em sua boca. Sua dose depende da quantidade de fumo que você fuma. O tratamento deve levar 12 semanas.
Os sprays administram nicotina através de seu nariz ou boca. Alguns podem ser comprados no balcão e, para outros, você precisará visitar seu médico para obter uma receita médica. Como outros produtos de nicotina, você deve usá-la por 12 semanas.
Os inaladores permitem que você respire um pouco de nicotina. Você recebe uma apenas com prescrição médica e a usará por cerca de 12 semanas.
Medicamentos com receita médica. Você só pode obter estes medicamentos com uma receita médica. Você precisará iniciar qualquer um dos medicamentos antes da data de seu desligamento para dar tempo de se acumular em seu sistema.
A Varenicline (Chantix) é provavelmente o primeiro medicamento que você tentará se precisar de uma receita médica. Ela funciona com a parte de seu cérebro que reage à nicotina para que você goste menos de fumar. Ela também alivia os sintomas de abstinência. A vareniclina é segura para uso com produtos de nicotina, e um estudo mostra que uma combinação dos dois pode melhorar suas chances de parar de fumar de vez. Os efeitos colaterais podem incluir náusea, problemas com o sono, dores de cabeça e vômitos.
O Bupropion é um antidepressivo que diminui seu desejo de fumar. É mais provável que você o adquira se a vareniclina não funcionar ou se houver uma razão para não poder tomá-lo. Não o tome com produtos de nicotina a menos que seu médico lhe diga para tomar. Efeitos colaterais comuns são insônia, pesadelos e uma boca seca.
Hipnose. Um hipnoterapeuta treinado o colocará em um estado de transe. Eles então farão sugestões que o ajudarão a se livrar da vontade de fumar. Os médicos ainda não sabem o quão eficaz este método é ou se ele funciona de todo. Alguns estudos dizem que ele funciona melhor do que usar produtos de nicotina, enquanto outros dizem que não tem nenhum benefício.
Acupuntura. Isto poderia funcionar se você tivesse efeitos colaterais de outros métodos de deixar de fumar. Um profissional treinado usa agulhas finas de metal para estimular pontos de pressão em seu corpo. Os pontos em seus ouvidos, em particular, parecem impulsionar os produtos químicos cerebrais que ajudam a conter seu desejo de fumar. Estudos não confirmaram que funciona para este fim. Você precisará de várias sessões e quer verificar se seu seguro o cobre, a menos que você não tenha problemas em pagar por ele do seu próprio bolso.
Terapia a laser. Isto funciona como acupuntura, mas em vez de agulhas, utiliza lasers de baixo nível que não machucam sua pele. Estudos não confirmaram que ele funciona.
Tratamentos combo. É mais provável que você desista definitivamente se usar uma mistura de métodos diferentes. Por exemplo, usar tanto um adesivo de nicotina quanto uma pastilha elástica pode ser melhor do que um adesivo sozinho. Outras combinações úteis incluem terapia comportamental e terapia de reposição de nicotina; medicação prescrita com um adesivo de terapia de reposição de nicotina; e um adesivo de terapia de reposição de nicotina e spray de nicotina. A FDA não aprovou o uso de dois tipos de terapias de reposição de nicotina ao mesmo tempo, portanto não deixe de conversar com seu médico primeiro para ver se esta é a abordagem certa para você.
Como eu me sentirei?
Ao deixar de fumar, você terá tanto o afastamento físico quanto mental. Você pode desejar cigarros, sentir-se irritável e faminto, tossir com freqüência, ter dores de cabeça ou ter dificuldade para se concentrar. Você tem estes sintomas de abstinência porque seu corpo está acostumado à nicotina.
Quando os sintomas de abstinência acontecem nas primeiras 2 semanas após o abandono, permaneça no controle. Pense em seus motivos para deixar de fumar. Lembre-se de que estes são sinais de que seu corpo está se curando e se acostumando a ficar sem a nicotina.
Os sintomas de abstinência são apenas temporários. Eles são mais fortes quando você desiste pela primeira vez, mas irão embora dentro de 10 a 14 dias. Lembre-se de que os sintomas de abstinência são mais fáceis de tratar do que as principais doenças que o fumo pode causar.
Quão difícil será parar?
Todos são diferentes, e de quão difícil será para você depende:
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Quantos cigarros você fuma por dia
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Se seus amigos e familiares fumarem
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Por que você fuma
Concentre-se nos benefícios. Em poucas horas após a parada dos cigarros, seu corpo começa a se recuperar dos efeitos da nicotina e dos aditivos. Sua pressão arterial, ritmo cardíaco e temperatura corporal - todos eles mais altos do que deveriam por causa da nicotina - voltam a níveis mais saudáveis.
Você pode respirar mais facilmente. Os níveis de monóxido de carbono venenoso em suas gotas de sangue, para que seu sangue possa transportar mais oxigênio.
Sem dúvida: Deixar de fumar ajuda todo o seu corpo. Pode até melhorar sua aparência: Você terá menos probabilidades de ficar com rugas quando ainda for jovem. E você também economizará dinheiro.
Como posso evitar fumar novamente?
O escorregamento é uma parte comum da desistência. Para a maioria das pessoas que tentam desistir, até mesmo um só sopro conta. E se você tiver apenas uma, fica muito mais difícil ficar completamente livre de fumaça.
Mas escorregar não significa que você volte a fumar regularmente. Use seu deslize para se concentrar em seus gatilhos e aprender como lidar melhor com os desejos. E para evitar mais escorregões e recaídas, tente estas dicas:
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Se você vive com um fumante, peça-lhes para não fumar ao seu redor.
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Quando você tiver vontade de fumar, respire fundo. Segure-o por 10 segundos e solte-o lentamente. Repita isto várias vezes até que a vontade tenha desaparecido.
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Mantenha suas mãos ocupadas. Doodle, brinque com um lápis ou palha, ou trabalhe em um computador.
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Mudar as atividades que estavam ligadas ao fumo. Dar uma caminhada ou ler um livro em vez de fazer uma pausa para fumar.
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Ficar com não-fumantes ou ir a lugares que não permitem fumar, tais como filmes, museus, lojas ou bibliotecas.
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Não substitua alimentos ou produtos à base de açúcar por cigarros.
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Exercício. O exercício o ajudará a relaxar.
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Obter apoio para desistir, especialmente da família e dos amigos.
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Se você está preocupado em ganhar peso, tenha em mente que o ganho médio de peso após a desistência é inferior a 10 libras. Concentre-se em permanecer saudável e ativo ao invés de se preocupar com a balança
Você também pode se concentrar nos benefícios para a saúde de não fumar. Aqui estão algumas das maiores coisas de que você irá desfrutar menos:
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Possibilidade de contrair muitos tipos de câncer, incluindo o câncer de pulmão
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Possibilidade de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e doenças dos vasos sanguíneos
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Tosse, chiado e falta de ar
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Risco de outras doenças pulmonares, como o COPD
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Probabilidade de infertilidade
E se eu começar a fumar novamente?
É chamado de recaída, e muitas pessoas passam por isso antes de acabar com o hábito de vez. É também muito normal em vícios fortes como fumar. Se isso acontecer, tente fumar o mínimo possível até estar pronto para parar de fumar novamente. Parar de fumar permanentemente é um processo que pode levar algum tempo. Mas vale a pena.
