Você acaba de parar de fumar. Literalmente. Há cinco minutos, você apaga seu último cigarro.
E agora?
Como você passa as próximas horas e dias, que serão dos mais difíceis em sua jornada para se tornar um ex-fumante? Você precisa de estratégias práticas para ajudá-lo a sobreviver aos anseios e à retirada da nicotina, e ajudá-lo a quebrar o vício psicológico do cigarro.
O que acontece quando você pára?
Depois que você deixa de fumar, muitas coisas boas acontecem ao seu corpo muito rapidamente. Em 20 minutos, seu ritmo cardíaco e sua pressão sanguínea diminuem. Em 12 horas, os níveis de monóxido de carbono em seu corpo voltam ao normal. E dentro de algumas semanas, sua circulação melhora e você não está tossindo ou sibilando com tanta freqüência.
Mas algumas coisas bastante desagradáveis também acontecem imediatamente. Os sintomas da abstinência de nicotina incluem:
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Ansiedade
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Irritabilidade
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Dor de cabeça
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Problemas para dormir
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Fadiga
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Fome
Eles entram em ação rapidamente. Pesquisas mostram que o fumante médio começa a sentir os sintomas de abstinência dentro de uma hora após apagar seu último cigarro. Sentimentos de ansiedade, tristeza e problemas de concentração podem aparecer dentro das primeiras 3 horas.
É intenso, mas curto, embora possa não sentir isso no momento. Os sintomas de abstinência de nicotina geralmente atingem seu pico nos primeiros 3 dias após o término do cigarro, e duram cerca de 2 semanas.
Se você conseguir passar por essas primeiras semanas, fica um pouco mais fácil. O que ajuda?
Esteja Preparado
Você deve começar a fazer planos antes de desistir. Durante a semana anterior ao seu "dia de desistência", faça os seguintes preparativos:
Liste todas as razões pelas quais você quer abandonar o hábito. Guarde-os em seu telefone. Imprima-os em cartões de índice e guarde-os onde você costumava colocar seus cigarros -- em sua bolsa, na gaveta de sua mesa, em sua mesinha de cabeceira.
Preste atenção a quando você fuma, onde e com quem. Depois faça planos para o que você pode fazer em seu lugar. Você costuma fumar um cigarro com uma xícara de café pela manhã? Você faz um intervalo para fumar no meio da manhã com um colega de trabalho? Pense em alternativas que manterão sua mente e seu corpo ocupados.
Escolha um bom dia para parar de fumar. Não escolha um dia que seja no meio do seu mês mais intenso de trabalho, ou logo antes das finais, ou enquanto um ente querido estiver gravemente doente.
Depois que você desistir
Então você fez seus preparativos, jogou fora seus maços, e fumou seu último cigarro. Agora é hora de agir como um ex-fumante. E agora?
Primeiro, você precisa aprender a retardar o impulso. Você vai sentir isso quase imediatamente. Até que a necessidade se dissipe:
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Respire fundo 10 vezes, caminhe até a pia, sirva-se de um copo de água gelada e beba lentamente.
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Conserte um lanche saudável. Algo que faz seu hálito e seus dentes se sentirem frescos é ótimo, como palitos de cenoura ou uma fruta cítrica. Ou chupar uma hortelã-pimenta.
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Mantenha um livro com você sobre um assunto que você queira aprender. Quando sentir vontade de fumar, leia algumas páginas enquanto faz anotações ou destaca passagens. Sua mente e suas mãos estarão ocupadas.
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Pegue sua lista de razões pelas quais você não é mais um fumante e leia-a para si mesmo. Em voz alta, se for preciso.
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Ligue ou envie uma mensagem de texto a um amigo ou membro da família que apóie seus esforços para parar de fumar. Você não tem que falar com eles sobre fumar ou parar de fumar. Basta segurar o telefone na mão em vez de um cigarro, e falar sobre esportes, o clima ou seus planos para o fim de semana até que o desejo passe.
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Baixe um aplicativo para parar de fumar que o ajuda a atrasar seus impulsos. Experimente o Quit It Lite, que rastreia há quanto tempo você está livre de fumo e mostra o dinheiro que você economizou. Da próxima vez que você quiser um cigarro, confira, ao invés disso, suas riquezas.
Evite a tentação
Não se coloque em situações que levantem a pressão para fumar. Por exemplo, não se coloque em situações que aumentem a pressão para fumar:
Por algumas semanas, não saia com amigos que fumam. Você ainda pode ser amigo deles. Mas diga a eles que você está fazendo uma pausa enquanto você está nos primeiros e difíceis dias de deixar de fumar e voltará quando se sentir mais forte.
Mude seus hábitos. Se sentar do lado de fora de sua cafeteria favorita com seu café da manhã e um cigarro for sua antiga rotina, você pode achar quase impossível não acender lá em cima. Em vez disso, tome chá ou suco ou vá para dentro, onde não é permitido fumar.
Muitas pessoas associam o álcool a um cigarro, então você pode querer ficar longe do happy hour por algumas semanas.
Recompense-se
Dê a si mesmo pequenas recompensas por cada dia que você passar nas primeiras 2 semanas, e maiores no final da semana 1 e da semana 2.
Pequenas recompensas podem incluir:
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Uma nova revista
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Uma dúzia de bolas de golfe
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Brincos novos
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Novo batom ou esmalte de unha
Recompensas maiores:
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Um bom jantar fora
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Ingressos para um evento esportivo ou concerto
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Uma noite no cinema ou no teatro
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Uma massagem ou facial
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Um fim de semana fora
Quando você está estressado
Muitas pessoas fumam quando se sentem ansiosas, estressadas ou deprimidas. Agora que você não fuma, como você vai lidar com esses sentimentos?
Se fumar era o que você fazia quando estava sob pressão antes, você precisará de outras opções agora.
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Corte-se com muita folga. Mesmo que você tenha tentado antes e começado a fumar novamente, lembre-se que é possível. A maioria das pessoas tem que tentar várias vezes antes de ter sucesso.
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Resolver problemas a curto prazo com antecedência. Se você puder lidar com qualquer problema incômodo que não seja grande demais, faça-o antes de desistir. Conserte essa torneira vazante. Limpe a bagunça que está incomodando você. Limpe o maior número possível de problemas estressantes.
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Concentre sua atenção. As primeiras semanas de desistência são as mais difíceis. Não tente assumir outras grandes questões. Você pode resolver problemas de longo prazo mais tarde, depois de ter passado as primeiras semanas.
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Observe seus sinais de estresse. Quanto mais cedo você lidar com o estresse, melhor - assim não se acende. O estresse pode deixá-lo irritado, ansioso ou triste. Você pode ficar com dores de cabeça ou com o estômago perturbado, ou com desejos de comida que não é boa para você.
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Faça coisas que você gosta de fazer. Talvez seja a coisa certa para ajudá-lo a relaxar. Ouça sua música favorita. Assista a uma comédia. Leve seu cachorro para uma corrida. Conecte-se com amigos ou familiares. Vá para fora na natureza.
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Mexam-se. Ser ativo é uma ótima maneira de lidar com o estresse. Você terá um impulso de químicos cerebrais que o ajudarão a se sentir bem. Quase qualquer tipo de exercício ajuda, e você vai querer fazer isso regularmente. Pode se tornar parte de sua nova vida como não-fumante.
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Prática de relaxamento. Yoga, exercícios de respiração profunda e meditação são apenas algumas maneiras de ajudar você a se concentrar no aqui e agora. É uma habilidade que vem a calhar quando você precisa superar os anseios por um cigarro. Nenhuma técnica funciona para todos, então tente algumas para ver o que você gosta.
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Coloque-o por escrito. Encontre um lugar tranquilo e passe 15 minutos escrevendo sobre o que está incomodando você. Não reler ou revisar. Basta escrever. Depois, apague ou rasgue o que você escreveu e jogue-o fora. O ato de escrever pode lhe dar uma nova perspectiva.
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Ligue para um amigo. Faça uma lista das pessoas a quem você pode recorrer para obter apoio e uma conversa amigável. Volte-se para elas quando sentir que não está indo tão bem. O apoio social realmente faz a diferença.
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Esperar momentos difíceis. Os primeiros dias de desistência podem ser realmente rochosos. Quase todos os ex-fumantes têm momentos em que duvidam que possam fazê-lo. Lembrem-se com freqüência: A abstinência de nicotina fica mais fraca a cada dia que passa que você não fuma. Cada vez que você resiste à iluminação, você está um passo mais perto de uma vida sem fumaça.
Mesmo quando você estiver passando das primeiras semanas mais difíceis, espere atingir algumas manchas ásperas. Haverá momentos em que você realmente vai querer acender a luz. Mas você pode passar por isso. Fique com ele, e você será um ex-fumante antes que se dê conta.
