Parar de fumar: Como combater o desejo de Nicotina

Do arquivo médico

Você simplesmente deixou de fumar. Literalmente. Há cinco minutos você apagou seu último cigarro.

E agora?

Como você passa as próximas horas e dias, que estarão entre os mais difíceis de sua jornada para se tornar um ex-fumante? Você precisa de estratégias práticas para ajudá-lo a sobreviver aos anseios e à retirada da nicotina, e ajudá-lo a quebrar o vício psicológico do cigarro.

Depois que você parar de fumar: O que está acontecendo?

Depois que você deixa de fumar, muitas coisas boas acontecem ao seu corpo muito rapidamente. Em apenas 20 minutos, seu ritmo cardíaco e sua pressão sanguínea diminuem. Dentro de 12 horas, os níveis de monóxido de carbono em seu corpo voltam ao normal. E dentro de algumas semanas, sua circulação melhora e você não está tossindo ou sibilando com tanta freqüência.

Mas algumas coisas bastante desagradáveis também acontecem imediatamente. Os sintomas da abstinência de nicotina incluem:

• Ansiedade

• Irritabilidade

• Dor de cabeça

• Problemas para dormir

• Fadiga

• Fome

E eles entram em ação rapidamente. Pesquisas descobriram que o típico fumante começa a sentir os sintomas de abstinência dentro de uma hora após apagar seu último cigarro. Sentimentos de ansiedade, tristeza e dificuldade de concentração aparecem dentro das primeiras três horas.

Estes sintomas desagradáveis - algumas pessoas podem dizer intoleráveis - de abstinência de nicotina geralmente atingem um pico nos primeiros três dias após o abandono do cigarro, e duram cerca de duas semanas.

Portanto, antes de parar de fumar de vez, você tem que parar de fumar durante as duas primeiras semanas. Depois disso, fica um pouco mais fácil. O que você pode fazer?

Esteja Preparado

Você deve realmente começar a fazer planos antes de parar, diz Coral Arvon, PhD, MFT, LCSW, especialista em saúde comportamental do Pritikin Longevity Center em Miami, que também é um ex-fumante. Durante a semana anterior ao seu Dia de Parada, faça os seguintes preparativos:

• Faça uma lista de todas as razões pelas quais você quer parar de fumar. Imprima-a em cartões de índice e guarde os cartões onde você costumava colocar seus cigarros -- em sua bolsa, na gaveta de sua mesa, em sua mesinha de cabeceira.

• Preste atenção a quando você fuma, onde e com quem. Depois faça planos específicos para o que você pode fazer em seu lugar. Você costuma fumar um cigarro com uma xícara de café pela manhã? Você faz um intervalo para fumar no meio da manhã com um colega de trabalho? Escreva alternativas que manterão sua mente e seu corpo ocupados. Não espere até depois de parar de fumar e o desejo ataca!

• Escolha um bom dia de desistência. Todos estavam sob estresse em nossas vidas ocupadas, mas algumas vezes são mais estressantes do que outras. Não escolha um dia para parar de fumar que seja no meio do seu mês mais intenso de trabalho, ou logo antes das finais, ou enquanto um ente querido estiver gravemente doente. Tente parar de fumar em um momento em que você possa evitar um grande estresse por pelo menos uma semana ou duas, diz Arvon.

• Durante uma semana, reúna o conteúdo de seus cinzeiros. Coloque-os em um frasco com tampa e despeje um pouco de água sobre a bagunça resultante. Feche o pote. Depois, fale sobre o que fazer com ele.

Depois que você parar de fumar

Então você fez seus preparativos, jogou fora seus maços, e fumou seu último cigarro. Agora é hora de agir como um ex-fumante. E agora?

Primeiro, você precisa aprender a retardar o impulso. Haverá uma vontade de fumar - quase imediatamente. Qualquer desejo de fumar dura cerca de 30 segundos antes de diminuir novamente, diz Arvon, então você precisa fazer coisas para manter sua mente e seu corpo ocupados até que o desejo se dissipe novamente. Algumas opções:

• Respire fundo 10 vezes, caminhe até a pia, sirva-se de um copo de água gelada e beba lentamente.

• Conserte um lanche saudável. Algo que faz seu hálito e seus dentes se sentirem frescos é ótimo, como palitos de cenoura ou uma fruta cítrica. Ou chupar uma hortelã-pimenta.

• Mantenha um livro de bolso com você sobre um assunto que você queira aprender. Quando sentir vontade de fumar, puxe o livro junto com uma caneta ou um marcador e leia algumas páginas enquanto faz anotações ou destaca passagens. Você está ocupando sua mente e suas mãos com algo que não seja um cigarro, diz Arvon.

• Pegue sua lista de razões pelas quais você não é mais um fumante e leia-a para si mesmo. Em voz alta, se for preciso.

• Chame um amigo ou um familiar que apóie seus esforços para parar de fumar. Você não precisa falar com eles sobre fumar ou parar de fumar - basta segurar o telefone na mão em vez de um cigarro, e falar sobre esportes, o clima ou suas próximas férias até que o desejo passe.

• Vá para a alta tecnologia. Baixe um aplicativo para deixar de fumar para seu smartphone que o ajuda a atrasar seus impulsos. Experimente o Quitter, que rastreia há quanto tempo você está livre de fumo e mostra o dinheiro que você economizou. Da próxima vez que você quiser um cigarro, confira ao invés disso suas riquezas.

• Lembra-se daquele frasco com todo seu antigo conteúdo de cinzeiro? Mantenha-o à mão, na gaveta de sua mesa ou debaixo do lava-louça da cozinha. Quando um desejo bater com força, puxe o frasco para fora, abra-o e cheire bem. É realmente repugnante, diz Arvon. Isso faz com que você nunca mais queira ver um cigarro.

Muitas pessoas, consciente ou inconscientemente, sabotam a si mesmas durante as primeiras semanas de desistência, diz a Arvon. Durante este tempo em que você está muito vulnerável, não se coloque em situações que irão aumentar a pressão para fumar. Por exemplo:

• Não sair com amigos que são fumantes por algumas semanas. Isto não significa abandonar completamente seus amigos fumantes. Basta dizer-lhes que você vai fazer uma pausa enquanto estiver nos primeiros e difíceis dias de deixar de fumar e voltar quando estiver se sentindo mais forte.

• Mude seus hábitos. Se sentar do lado de fora de sua cafeteria favorita com seu café da manhã e um cigarro é uma velha rotina familiar, você pode achar quase impossível não acender lá em cima. Em vez disso, tome chá ou suco na varanda da frente com seu jornal matutino.

• Muitas pessoas associam o álcool a fumar um cigarro, então você pode querer ficar longe do happy hour por algumas semanas.

Em vez de sabotar a si mesmo, recompense-se cada vez que tiver sucesso. Muitas pessoas recomendam recompensas após a primeira semana ou duas de desistência, mas, diz Arvon, por que esperar tanto tempo? Dê a si mesmo pequenas recompensas por cada dia que você passar nas primeiras duas semanas, e maiores no final da primeira e segunda semana.

Pequenas Recompensas:

• Um novo livro, DVD ou videogame.

• Uma dúzia de bolas de golfe.

• Brincos novos.

• Uma manicure (para suas mãos que ficarão muito mais atraentes sem um cigarro dentro delas).

• Uma caixa de chocolates caros e artesanais. Para evitar o ganho de peso dos desistentes, faça apenas um por noite.

Grandes Recompensas:

• Um jantar extravagante.

• Ir a um evento ou concerto esportivo.

• Faça os detalhes de seu carro.

• Uma noite no cinema ou no teatro.

• Uma massagem de corpo inteiro e facial.

• Um fim de semana fora.

Você sabe as coisas que o motivam. Deite-os fora para você mesmo por cada dia que você não colocar um cigarro na boca.

Finalmente, diz Arvon, você tem que aprender a superar as maneiras aprendidas de pensar que o levam a pegar um cigarro. Muitas vezes, fumamos quando nos sentimos estressados, ansiosos ou deprimidos. Quando esse sentimento se instala, pare e pense por que você está se sentindo assim.

Por exemplo, se você falhou um prazo no trabalho, você pode temer ter problemas com seu chefe e perder seu emprego. Um fumante vai pensar, eu preciso de um cigarro! Mas você não é mais um fumante. Portanto, em vez de pegar um cigarro, discuta com você mesmo. Seja seu próprio demônio defensor e dispute seus pensamentos irracionais. Eu vou perder meu emprego! Não, você não vai. Você fez muito bom trabalho e seu chefe não vai demiti-lo por um prazo perdido. Mantenha essa discussão até que passe a sensação imediata de estresse ou depressão e você não sinta essa intensa necessidade de sair correndo para fumar.

A parte mais difícil de se deixar de fumar são as duas primeiras semanas, diz Arvon. Chamamos de Semana do Inferno a primeira semana depois de parar de fumar. A segunda semana é a Semana do Inferno. Depois disso, fica mais fácil. Os impulsos não vão embora, mas a maioria deles são mais leves e você pode passar por eles.