Do arquivo médico
Deixar de fumar e ganhar peso há muito tempo estão ligados. Mas quando você dá um chute no traseiro, é inevitável que o seu se expanda?
É verdade, quatro em cada cinco pessoas que fumam ganham algum peso. Em média, as pessoas que pararam de fumar ganham entre 4-10 libras. A maior parte do peso tende a ganhar nos primeiros seis meses depois de parar de fumar.
O medo do ganho de peso é tão grande que muitos fumantes o citam como a razão pela qual eles continuam a fumar. Embora os benefícios de parar de fumar superem de longe a possibilidade de quilos extras, poucos querem trocar o vício de nicotina por dependência alimentar.
"Fui um fumante ávido por mais de 16 anos - pelo menos um maço por dia, a personalidade tradicional do café e do cigarro tipo A - que temia ganhar peso se eu parasse", diz Dawn Marie Fichera, diretora de projetos especiais para uma empresa de comunicação. Em setembro, ela comemora dois anos sem fumaça. "Eu realmente gostei: o sabor, a sensação na boca, a doce picada de nicotina enquanto ela viajava pelas minhas veias".
Mas os fumantes não precisam temer que parar de fumar leve ao aumento de peso, dizem os especialistas. Combinando mudanças na dieta e no estilo de vida com um programa de cessação do fumo, você pode jogar fora o maço de cigarro e evitar embalar em quilos extras.
Fixação oral
Por que os fumantes parecem ganhar peso quando param de fumar?
Há algumas razões. Primeiro, a nicotina é conhecida por aumentar a taxa metabólica. Ela aumenta a quantidade de calorias utilizadas; um fumante pesado pode queimar até 200 calorias por dia. A nicotina também serve como um supressor do apetite; depois de parar de fumar, é normal que seu apetite aumente.
Muitas pessoas relatam que quando deixam de fumar sua capacidade de paladar e cheirar é aumentada, uma tentação que pode levar ao aumento da alimentação. É comum que as pessoas digam que antes de parar de fumar nunca tinham muito dente doce, mas agora elas descobrem que comem alimentos doces. Estudos mostram que as pessoas querem mais alimentos doces e gordurosos depois de parar de fumar.
Finalmente, fumar freqüentemente proporciona uma atividade socialmente relaxante para pessoas tímidas ou ansiosas. Quando a necessidade de acender os acessos, os alimentos - especialmente os que engordam, salgados ou doces - tornam-se um substituto para o conforto físico e emocional que o fumo proporciona.
Mulheres em Maior Risco
Estudos demonstraram que as mulheres têm maior probabilidade de voltar a fumar como uma forma de evitar o ganho de peso depois de parar de fumar. O Hospital Miriam em Providence, R.I., está realizando um estudo de pesquisa específico para mulheres que se concentra em formas inovadoras de deixar de fumar, incluindo o exercício.
Lançado em 2007, "Commit to Quit" é um programa de grupo de 12 semanas financiado pelo NIH e um estudo de pesquisa para deixar de fumar liderado por pesquisadores nos Centros de Medicina Preventiva e Comportamental do hospital da Brown University. Projetado por mulheres para mulheres, ele fornece informações sobre como se preparar para parar de fumar; formas de lidar com a abstinência de nicotina; as habilidades necessárias para parar de fumar; e as ferramentas para se manter livre do fumo. Cada participante recebe uma filiação gratuita de três meses em uma das três filiais locais da YMCA. (Os pesquisadores esperam implantar o programa nas comunidades YMCA em todo o país).
As mulheres estão divididas em dois grupos: um grupo de exercícios e um grupo de saúde e bem-estar. As participantes se reúnem semanalmente com o pessoal no YMCA. Aqueles do grupo de exercícios recebem um programa de exercícios regimentados para seguir, e aqueles do grupo de saúde e bem-estar são ensinados sobre mudanças de estilo de vida, estratégias de alimentação saudável e gerenciamento do estresse. Ambas as estratégias têm se mostrado eficazes para ajudar na cessação do tabagismo.
Bess Marcus, PhD, diretora dos Centros de Medicina Preventiva e Comportamental, vem executando programas de cessação do tabagismo há 20 anos. Ela diz que a maioria das pessoas tem que passar por várias tentativas para chutar com sucesso a nicotina e a maioria ganhará algum peso como resultado. Ela aconselha os participantes do programa a "pensar em parar de fumar como uma mudança no estilo de vida". As mulheres muitas vezes se estabelecem de forma negativa. Um deslize não tem que se tornar uma recaída e uma recaída não tem que se tornar um colapso. [As mulheres precisam] dar a si mesmas permissão enquanto trabalham no processo para reestruturá-lo como uma experiência de aprendizado em vez de serem tão duras consigo mesmas".
A trabalhadora administrativa Liz Sandberg de Providence fumou um maço por dia durante três décadas. Formada em Comprometida a Parar, ela comemorou seu aniversário de um ano sem fumaça em 19 de julho.
Sua motivação para parar de fumar era financeira. "Eu gastava $3.000 por ano em cigarros. Eu pensava: 'Isto é uma loucura'". Uma tosse irritante era uma preocupação secundária, embora ela mesma dissesse: "Não era a tosse de um fumante".
Ela diz que a responsabilidade do grupo é a chave para garantir que os participantes continuem com o programa. E quanto à dinâmica só de mulheres? "Ela elimina a distração; o foco está em deixar de fumar. Não posso provar isso, mas acho que homens e mulheres fumam por razões diferentes".
Amigos, família e colegas estão entusiasmados com o sucesso de Sandberg. Sua tosse se foi, ela conseguiu deixar um emprego de meio período, liberando seus fins de semana, e destinou algumas de suas economias financeiras para continuar sua filiação à YMCA. "Estou treinando para um triatlo. Passei de não poder fazer nada durante seis minutos a exercer 45 minutos a uma hora todos os dias".
Limpando a fumaça
Deixar de fumar requer uma determinação tremenda, que pode vacilar diante de um desejo de nicotina. Quando você deixa de fumar, seu corpo entra em choque inicialmente; é por isso que o ganho de peso é maior nos primeiros seis meses de fumo. Entretanto, daqueles que ganham peso, a maioria perde peso com o tempo, sem nenhuma ação especial.
Combinando mudanças na dieta e no estilo de vida com um programa de cessação do fumo, você se arma com o melhor soco de um-dois socos para vencer o inchaço pós-fumo. Como diz Marcus: "Toda vez que você apaga um cigarro é hora de se tornar um não-fumante".
Estas são técnicas testadas e estratégias comprovadas que podem ajudar você a abandonar o tabaco sem ganhar peso:
Escolha uma data.
Não pare hoje; escolha um dia a algumas semanas de distância para que você possa se preparar mentalmente. "Acabei de acordar um dia e disse que não sou viciado; só gosto de fumar, e posso parar com isso", diz a ex-fumante Dawn Marie.
Abordar primeiro as questões alimentares. Se você for anoréxico ou bulímico, procure orientação profissional para essas questões antes de tentar parar de fumar.
Comece -- ou continue -- a se exercitar.
O exercício diário -- 30 minutos, cinco dias por semana -- pode reverter seu metabolismo e ajudar a combater o ganho de peso. O exercício o distrai dos anseios e das energias inquietas. "Toda vez que eu sentia uma situação de ansiedade, eu andava alguns minutos quando normalmente agarrava um cigarro para me confortar e soltar", diz Fichera.
Benefícios substitutos.
Susan Gayle, fundadora do New Behavior Institute e autora do CD Parar de Fumar Sem Ganho de Peso, diz que é importante reconhecer os benefícios que você obtém com o fumo - como o relaxamento - e substituir novas atividades que o ajudam a alcançar os mesmos benefícios.
Observe o consumo de álcool.
Você já ouviu antes: "Eu só fumo quando bebo". Para muitos, beber é um gatilho para fumar - mais o álcool é alto em "calorias vazias". Limitar ou eliminar o álcool para reduzir a chance de uma recaída de nicotina.
Engane sua boca e suas mãos.
Sente falta daquela sensação de cigarro em sua boca? Experimente usar fio dental com sabor de menta, mastigar um palito ou chiclete, ou chupar um doce duro. Pegue tricô ou cartas para manter as mãos ocupadas.
Esvazie-o.
Jogue fora todo tabaco, cinzeiros e isqueiros para não se sentir tentado. Mande limpar sua casa para livrá-la do cheiro de fumaça.
Observe o estigma social.
"Um dia, olhei em volta e vi mulheres bonitas e homens bonitos com cigarros pendurados em suas bocas e vi como isso diminuía a beleza deles. Eu realmente me convenci de que era um hábito social repulsivo", diz Fichera.
Lanche inteligente.
Limitar as quantidades de gorduras é uma forma de controlar o peso. Quando o desejo bate, ajuda a ter seu refrigerador e despensa estocados com alimentos fáceis de agarrar, com baixo teor de gordura como pretzels, cenouras, uvas congeladas ou pipoca; ou opções com alto teor de proteína como peru fatiado, iogurte e queijo barbante. Evite alimentos salgados, doces e processados. Se você reduzir ou evitar alimentos doces com alto teor calórico, o ganho de peso é menos provável.
Beba mais água.
Água ou chás de ervas - não refrigerantes - manterão você hidratado, proporcionarão uma sensação de saciedade, e descarregarão as toxinas de seu novo sistema limpo. A praticante de relações públicas Robin Nolan, por exemplo, bebia um litro e meio de água todas as manhãs antes mesmo de escovar os dentes.
Contar com o apoio de uma lista.
Diga à família e amigos que você está desistindo e peça-lhes que apoiem sua decisão.
Concentre sua energia.
Deixar de fumar já é difícil o suficiente. Este não é o momento ideal para reformar o banheiro ou começar um novo trabalho. Por outro lado, se você quiser estar livre de fumaça até seu 40º aniversário, o evento pode ser um grande motivador, diz Marcus.
Reduzir o estresse.
"Aprenda técnicas de auto-relacionamento", sugere Bruce N. Eimer, psicólogo clínico licenciado. "Isto diminuirá os 'sintomas de abstinência' e a tendência à alimentação emocional". Deixe passar. Os desejos agudos de cigarro muitas vezes duram apenas cinco minutos". Distraia-se lavando a roupa, chamando um amigo ou lendo para seu filho". E saiba que a gravidade dos anseios diminui com o tempo.
Experimente a hipnose
. "A hipnose é uma forma altamente eficaz, segura e rápida de parar de fumar", diz Gayle.
Verifique sua motivação
. Faça uma lista das razões pelas quais você quer desistir e mantenha-a à mão. "Você quer ter certeza de que seus filhos nunca fumarão? Respirar profunda e claramente? Parecer mais jovem? Lembre de sua motivação quando pensar em um cigarro", diz Gayle.
Utilizar terapias de reposição de nicotina.
Talvez você tenha que experimentar com vários para encontrar a solução mais eficaz.
Empregar o poder da sugestão.
Gayle sugere o aproveitamento do subconsciente. "Antes de adormecer, escreva afirmações positivas no tempo presente, tais como 'Eu sou um não-fumante'. Você vai se encontrar combinando seu comportamento com sua nova crença".
Tocar em autocontrole.
"Acho fundamental dizer a si mesmo que você não é viciado e que tem controle sobre o fumo", diz Fichera. "Os fumantes sentem que não têm controle". Dizem constantemente que não têm controle sobre seu vício, que seus cigarros os controlam. Eles precisam mastigar chicletes, géis e outras poções para parar de fumar". Isso simplesmente não é verdade. Convença sua mente, tenha fé na força de sua própria constituição e você pode desistir".
Evitar fumantes e ambientes para fumantes
. "Embora a maioria dos estabelecimentos sejam livres de fumo, se você vive em um estado onde não é obrigatório, você deve absolutamente sentar-se na seção de não fumantes para quebrar o hábito de fumar depois do jantar ou durante o café", diz Fichera.
Recompense-se.
Deixar de fumar é uma conquista monumental. Ofereça a si mesmo um novo batom, uma escapada de fim de semana, equipamento esportivo ou um filme.
O exercício queima calorias
. Atividades como caminhar, correr ou nadar podem queimar 200-600 calorias por hora, e estar ativo aumenta sua taxa metabólica.
O exercício deprime o apetite.
Quando você faz exercício, a gordura é quebrada e liberada na corrente sanguínea, o que pode deprimir seu apetite.
