Parar de fumar sem ganhar peso

Do arquivo médico

Se você é um fumante, a resolução mais saudável que você pode fazer é dar um pontapé no hábito. Mas chutar beatas muitas vezes anda de mãos dadas com o ganho de peso. É possível ser mais magro e livre de fumaça no Ano Novo?

Pode ser feito, dizem os especialistas - se você fizer isso da maneira correta.

Primeiro, considere isto: Embora seja provável que você ganhe um pouco de peso quando parar de fumar, provavelmente não será tanto quanto você teme.

"Os cigarros ativam seu metabolismo", diz Cynthia Purcell, MS, uma nutricionista e terapeuta de cessação do fumo no programa de cessação do fumo da Universidade Thomas Jefferson na Filadélfia. "Você queima cerca de 250 calorias se você fuma um maço por dia. Assim, quando você deixa de fumar e seu metabolismo diminui, seu corpo tem que lidar com essas calorias extras, e muitas pessoas ganham peso".

A maioria das pessoas ganha cerca de dois quilos durante as primeiras duas semanas após parar de fumar, diz Purcell.

"As pessoas que desistem tendem a pensar: 'Só se passaram duas semanas e eu ganhei dois quilos'. Como vai ser daqui a dois meses"? E elas voltam a fumar para evitar o ganho de peso", diz Purcell ao médico.

"Se eles ficassem com ele, perceberiam que não vai ser um ou dois quilos a cada semana, e seu metabolismo vai se igualar". Em média, a maioria das pessoas só ganha entre 5 e 7 libras no total depois de parar de fumar".

E quando se consideram os benefícios de um estilo de vida livre de fumo - tanto por dentro como por fora - essas poucas libras extras podem não significar tanto.

"Os pulmões, o coração e as artérias começarão a se reparar quase imediatamente após o último sopro", diz Purcell.

Não apenas isso, mas sua pele se limpa e começa a parecer mais suave, suas unhas deixam de parecer amarelas, sua respiração melhora e seus dentes podem ficar brilhantes novamente. Todos estes benefícios menos óbvios do fumo farão com que você pareça ótimo, mesmo se você colocar alguns, diz Purcell.

Então você está pronto para parar de fumar e quer minimizar o ganho de peso. Está na hora de fazer uma estratégia e planejar?

A abordagem correta

"Há pessoas que deixam de fumar decidindo e jogando fora seus cigarros, mas a pesquisa diz que uma abordagem sistemática é mais eficaz", diz Edwin Fisher, PhD, co-autor do livro Como deixar de fumar sem ganhar peso da Associação Americana de Pulmão (a ser publicado em 2004).

Primeiro, planeje com antecedência, diz Fisher. Marque uma data para parar de fumar, seja no primeiro dia do ano ou algumas semanas depois. Prepare-se para isso reservando algum tempo extra para iniciar uma atividade física regular, como caminhar. E faça seu melhor para contornar os buffets e começar a comer mais saudável.

"Quando você estiver se preparando para parar, melhorar a saúde de sua dieta o ajudará a minimizar o ganho de peso", diz Fisher, que também é professor de psicologia, medicina e pediatria na Universidade de Washington em St. "Tenha em mente que não é tanto uma restrição calórica, mas mais uma dieta saudável".

A seguir, comece a identificar quais situações trarão um impulso para fumar, explica Fisher, para que você esteja preparado para lidar com elas.

"O impulso por um cigarro tende a ser o mais pronunciado nos primeiros dias depois de parar de fumar para a maioria das pessoas", diz Fisher. "Após o quinto dia, o número de ímpeto começa a diminuir".

Embora varie de pessoa para pessoa, os impulsos normalmente continuarão - embora com menos freqüência - por várias semanas ou até meses, diz Fisher. Mas eles ainda são tão irritantes quanto quando você desiste pela primeira vez, diz Fisher, portanto esteja preparado para enfrentá-los de frente.

Tempo de saída

Quando chegar a hora de parar, aqui estão algumas dicas para minimizar os desejos de cigarro e o ganho de peso:

• Beba mais água. Beba oito copos de 8 onças de água por dia, diz Purcell. Isto o manterá hidratado, o ajudará a se sentir cheio e lhe dará algo a ver com suas mãos.

• Fazer escolhas inteligentes ao lanchar. "Deixar de fumar vai aumentar seu lanche", diz Purcell. Enquanto você deve evitar a substituição de alimentos por cigarros, você deve planejar lanches saudáveis, como vegetais cortados, frutas, ou amêndoas ou pistácios (em quantidades limitadas.) Tente evitar açúcar e amidos insalubres. Se você acha que deve ter doces, vá para os sem açúcar e sem gordura, sugere Purcell. Mas tenha em mente que os aperitivos sem gordura muitas vezes têm o mesmo número de calorias, devido à adição de açúcar.

• Quando o desejo por um cigarro bater, esteja preparado. "Se você quiser certos petiscos por perto, certifique-se de que eles sejam úteis e saudáveis", diz Purcell. "Tenha água ao redor. Dê uma volta, beba um refrigerante. Pense bem nestas coisas, para que quando um impulso bater, você esteja preparado. É tudo uma questão de planejamento cuidadoso".

• Manter a atividade física e a alimentação saudável. Isto o ajudará a parar de fumar e a aparar a cintura, explica Purcell.

• Use o método comprovado e verdadeiro de desistentes bem sucedidos. "As estatísticas mostram que o melhor sucesso é uma combinação de terapia de grupo ou de suporte, e usar algum tipo de substituição de nicotina, como a pastilha ou o adesivo", diz Purcell. "E quase todo tipo de seguro cobrirá pelo menos parte do custo".

• Esteja pronto para desafios. "Você tem que ter a mentalidade correta e estar preparado para tempos desafiadores", diz Purcell. "Se você conseguir passar as duas primeiras semanas, é provável que consiga".

• Mais importante ainda, mesmo que a agulha na balança comece a subir, não pegue esse cigarro! "Basta colocá-lo para fora e deixar o seu metabolismo equilibrado", diz Purcell. "É apenas temporário, e você pode lidar com o peso mais tarde, depois de ter parado".

Além de não tentar ganhar peso, qual é a probabilidade de você conseguir perder peso ao mesmo tempo em que deixa de fumar? É tudo uma questão de conhecer suas próprias limitações, dizem os especialistas.

"Eu acho que as pessoas são seus próprios melhores juízes", diz Fisher. "Fazer as duas coisas ao mesmo tempo é assumir um duplo desafio, e eu encorajo as pessoas a reconhecerem a importância do sucesso. Se você pode parar de fumar em janeiro e perder peso em abril ou maio, quando você pode sair e se exercitar, acho que está tudo bem. Mas se você quiser fazer as duas coisas ao mesmo tempo, e se sentir suculento por fazer isso, então vá em frente, mas não seja heróico e acabe com o fracasso".

A motivação e um bom sistema de apoio são fundamentais.

"Trata-se de ficar com ele, não ceder ao primeiro impulso de cigarro, usar seu sistema de apoio - seja falando com colegas de trabalho ou amigos ou família ou com um grupo de apoio, beber muita água, comer saudável, ser ativo e planejar com antecedência para que você possa lidar com os anseios", diz Purcell. "Fique com ele e monte-o para fora".

Publicado originalmente em 2 de janeiro de 2004. Atualizado medicamente em 21 de dezembro de 2006.