Do arquivo médico
Questionário rápido: Você está pronto para gritar após o final de um dia de trabalho agitado, mas uma longa lista de tarefas obrigatórias de férias ainda está por vir. Você luta contra o trânsito para chegar ao shopping - onde alguém o corta para pegar a última vaga de estacionamento. Você precisa de alívio do estresse e você precisa AGORA. Qual é a sua melhor opção?
A. Cachecol na caixa de chocolates que você tem guardado para uma emergência como essa. B. Vá para casa e derreta em um banho quente. C. Vá para o spa diurno para uma massagem de mimo. D. Vá para o ginásio e dê uma manivela de 20 minutos na esteira.
A resposta: D. Não recomendamos tal terapia intensiva com chocolate. E, embora as massagens e os longos encharcamentos na banheira possam parecer ótimos, o exercício é o melhor desestressor a longo prazo, dizem os especialistas.
Junto com os bem conhecidos benefícios físicos, o exercício tem mostrado "aumentar a sensação de bem-estar, o estado de humor, a auto-estima, a resposta ao estresse, (e) a imagem corporal, bem como diminuir a depressão e a ansiedade", diz Jesse Pittsley, PhD, porta-voz da Sociedade Americana de Fisiologistas de Exercício.
O que é o exercício que faz uma pessoa se sentir bem (além dos abdominais tonificados)? E quais são os melhores movimentos a fazer quando você está se sentindo estressado, especialmente quando o tempo está em alta? Três especialistas deram algumas respostas ao médico.
A resposta ao estresse
"O corpo humano tem evoluído ao longo dos séculos. Enquanto fomos projetados para usar nossos grandes músculos em ambientes difíceis - caçando, nos defendendo contra inimigos, suportando a dureza do tempo, o problema é que não vivemos mais assim", diz C. Eugene Walker, professor de psicologia da Universidade de Oklahoma. "Somos muito sedentários, e nossos problemas são mais mentais e sociais do que físicos".
Assim, quando encontramos situações estressantes, o resultado são reações físicas reprimidas, diz Walker, autor de Learn to Relax: Técnicas comprovadas para reduzir o estresse, a tensão e a ansiedade - e promover o pico de desempenho.
"É como dirigir uma Ferrari em um limite de velocidade de 20 mph", diz Walker. "Quando (nós estamos) diante de uma situação estressante, a adrenalina é liberada na corrente sanguínea, nossos músculos ficam tensos enquanto nos preparamos para reagir, a pressão sanguínea é aumentada e a respiração se torna superficial e rápida".
"Essencialmente, estamos estressados mentalmente, o que não requer uma resposta física. Estamos pisando no gás e no freio ao mesmo tempo, produzindo fadiga, tensão, estresse e, com o tempo, doenças crônicas como doenças cardíacas".
A solução": Exercício regular.
"Basicamente, quando nos exercitamos, voltamos ao que nosso corpo foi projetado para fazer", diz Walker. "Aumentamos nosso ritmo cardíaco, ingerimos mais oxigênio, nosso sangue circula melhor e mais rapidamente".
Relaxe com Cardio
O exercício pode significar qualquer coisa, desde aspirar até correr maratonas, mas qual é o melhor para reduzir o estresse?
"Todo exercício é bom, mas o exercício aeróbico é o melhor quando se trata de redução do estresse porque aumenta a circulação de oxigênio e geralmente usa o corpo de forma mais eficaz e eficiente", diz Walker. "O exercício aeróbico também produz endorfinas, que é um químico natural semelhante à morfina que é liberada no cérebro durante o exercício extenuante".
As endorfinas produzem uma sensação de felicidade, reduzindo assim o estresse.
"Para o máximo benefício das endorfinas, você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício três a quatro vezes por semana a 60%-80% do seu ritmo cardíaco máximo", diz Todd Durkin, porta-voz do American Council on Exercise.
Mais Exercícios Sem Stressless
Mas o cardio não é o único tipo de exercício que pode aliviar o estresse. Exercícios mente-corpo, como yoga e tai chi, também são grandes aliviadores do estresse.
"Embora não aumentem seu ritmo cardíaco como a cardio, eles reduzem absolutamente os efeitos do estresse, como a respiração curta e superficial, concentrando-se em exercícios de respiração profunda e calma", diz Durkin, o treinador pessoal do ano de 2004 da IDEA.
Os milhares de pessoas em todo o país que praticam estas técnicas calmantes podem provavelmente atestar seus benefícios".
"Embora exercícios como yoga, Pilates e tai chi possam não produzir ácido láctico suficiente para induzir uma liberação significativa de endorfina, isto não impede a sua eficácia", diz Pittsley. "Estes exercícios aumentam a força, a flexibilidade, o controle do equilíbrio e induzem inúmeros benefícios psicológicos".
Adicione treinamento de força à mistura, e você tem uma maneira bem fundamentada de lidar com o estresse.
"Seja com ... pesos ou cordas de borracha, o treinamento de força ajuda seu metabolismo, ajuda a tonificar e é uma ótima saída para liberar o estresse". É muito terapêutico e desafiador para o seu corpo", diz Durkin.
4 Maneiras fáceis de aliviar o estresse
Nós sabemos o que você está pensando: Como você pode encontrar tempo para ir à academia nos momentos mais estressantes, quando você já está programado ao máximo? Esses são os momentos perfeitos para fazer uma pausa de mini-stress.
Aqui estão alguns movimentos que ajudarão a aumentar seu ritmo cardíaco e a diminuir seu nível de estresse:
1. Dê uma caminhada.
"Caminhe até o refrigerador de água", diz Durkin. "Saia de sua cadeira e ponha suas pernas em movimento por alguns minutos a um ritmo acelerado".
"Ao invés de dirigir pelo estacionamento do shopping por 10 minutos procurando aquele ótimo lugar de estacionamento, economize seu tempo, dinheiro para gasolina e saúde, ocupando o lugar mais distante do lote", sugere Pittsley. "Não há nada como uma caminhada rápida para pôr as pernas em movimento e o coração a bombear".
2. Faça sua pausa para almoço contar.
"Se você tiver um almoço de meia hora, passe 20 minutos fazendo exercícios e depois pegue seu almoço e o coma em sua mesa", diz Durkin. "Você se sentirá muito melhor à tarde, depois de se exercitar".
3. HUP, dois, três, quatro.
"Talvez você queira fechar sua porta antes de começar, mas marche no lugar", diz Durkin. "Faça marchas altas para realmente fazer seu sangue andar".
4. Cadeira de poltrona.
Quando você está sentado em seu escritório após um encontro estressante com o chefe, os assentos das cadeiras são uma maneira rápida e fácil de liberar alguma energia.
"Ative os grandes músculos de suas pernas fazendo um conjunto de 10 agachamentos", diz Pittsley. "Para fazer isso, basta encontrar uma cadeira e abaixar-se lentamente até que seu traseiro toque levemente a cadeira. Finalmente, levante-se lentamente".
Após um conjunto ou dois, você deve se sentir pronto para outra rodada com o chefe (ou com quem quer que esteja lhe estressando).
Escolha Sua Arma
Quando se trata de quebrar o estresse, o resultado final é fazer o que funciona melhor para você.
"Não há pílula mágica". O que as pessoas gostam de fazer é ótimo", diz Durkin. "Seja a energia andando, correndo, Pilates, yoga ou pesos, o mais importante é que as pessoas esculpam três a quatro vezes por semana quando podem se exercitar por 20 a 30 minutos e realmente aumentar seus batimentos cardíacos para reduzir os efeitos negativos do estresse e da ansiedade".
