Se você tiver um problema com o álcool, talvez tenha decidido por conta própria que é hora de parar de beber. Ou talvez seu médico lhe tenha dito que é importante para seu fígado - e para seu corpo em geral. De qualquer forma, você provavelmente enfrenta mais lutas do que apenas o ato físico de evitar o álcool.
O distúrbio do uso do álcool (AUD) muitas vezes tem origem em problemas emocionais ou mentais. Portanto, é natural que você se pergunte - ou se preocupe - se você pode desfrutar ou até mesmo lidar com a vida sem uma bebida. Você também pode questionar se você precisa parar de beber completamente.
Tomar medidas para a recuperação significa mudar: mudar com quem você anda, onde você vai, ou como você administra situações que costumavam fazer você se voltar para o álcool. Sim, é um grande ajuste. Mas é também uma oportunidade para resolver questões pessoais que o levaram a beber demais e explorar outras maneiras de se divertir e se envolver com os outros.
É melhor se abster ou cortar?
É uma pergunta que ainda não foi totalmente respondida após décadas de pesquisa. Mas um estudo de 2021 nos aproximou mais.
Os pesquisadores analisaram dois grandes estudos sobre a dependência e o tratamento do álcool. Eles descobriram que até mesmo a redução tem benefícios para as pessoas com AUD. Eles também concluíram que mais pessoas poderiam obter ajuda se soubessem que a abstinência total não era sua única opção.
De fato, os sinais de sucesso do tratamento com AUD incluem não beber mais, bem como não ter nenhum dia pesado de consumo (com mais de três bebidas por dia para as mulheres ou quatro para os homens).
Para obter os benefícios, ajuda primeiro a descobrir seu nível atual de consumo de álcool. Uma maneira simples de fazer isso é usar os níveis de risco de consumo de álcool das Organizações Mundiais de Saúde, que se baseiam na quantidade de álcool consumida por dia:
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Abstinência: Nenhuma
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Baixo risco: Até 20 gramas (g) para mulheres, até 40 gramas para homens
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Risco médio: 21-40 g para mulheres, 41-60 g para homens
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Alto risco: 41-60 g para mulheres, 61-100 g para homens
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Risco muito alto: Mais de 61 g para mulheres ou 101 g para homens
Uma bebida padrão -- uma dose de bebida dura sozinha ou em uma bebida mista, 12 onças de cerveja, ou um copo de 5 onças de vinho -- tem 14 gramas de álcool.
O estudo de 2021 constatou que as pessoas que caíram mesmo um ou dois níveis tinham melhor saúde mental, qualidade de vida e funcionamento. Mais de três quartos das pessoas que optaram por cortar em vez de deixar de fumar puderam ficar com ele durante 3 anos. Aqueles que tiveram os maiores aumentos na qualidade social e física de vida foram aqueles que tiveram os AUD mais severos.
Ainda é importante iniciar uma jornada de recuperação com um médico que possa ajudá-lo a decidir se o corte ou a desistência completa é melhor para você. Eles também podem ajudá-lo a estabelecer um plano de tratamento geral que inclua outros passos importantes, como terapia e grupos de apoio.
Gerenciando a mudança
Quer você desista ou corte, as ferramentas podem tornar mais fácil lidar com as emoções que podem surgir, como o estresse, a ansiedade e o medo comum de que você possa não ser capaz de mudar.
A terapia cognitiva comportamental (CBT) não só ajuda com todos esses sentimentos, mas também ensina como parar pensamentos negativos que podem atrapalhar seu caminho e agir como um gatilho para recaídas.
Outra ferramenta útil é o relaxamento mente-corpo, do tipo que você obtém de atividades como yoga, tai chi e respiração profunda.
Ela ajuda a enfrentar os desafios de frente. Se você bebeu para evitar problemas de trabalho ou pessoais, use suas sessões de terapia para lidar com eles e encontrar soluções produtivas que o ajudarão a se envolver novamente com colegas de trabalho ou entes queridos, mesmo que a princípio se sinta desconfortável.
Hábitos de vida saudável também são uma parte fundamental da recuperação. Faça mais exercícios (que o ajudarão a dormir melhor) e tenha uma dieta nutritiva. Uma boa dieta pode melhorar seus níveis de energia e aumentar sua sensação de bem-estar.
Encontrando novas maneiras de se divertir
O mau uso do álcool treina seu cérebro para conectar sentimentos positivos com o álcool. Recortar ou se abster pode fazer você se perguntar como se divertir sem ele.
Para reeducar seu cérebro, tente atividades que lhe tragam verdadeira felicidade. Você pode pensar que é impossível no início, quando você está envolvido no trabalho de recuperação, como ir a sessões de tratamento e reuniões. Reserve um tempo para atividades novas ou renovadas como parte do autocuidado que o ajudará em sua jornada de recuperação.
Tente algo novo. Aprenda um ofício ou uma língua, ou pratique um esporte sedutor que possa satisfazer sua necessidade de emoções. Como parte da recuperação, a escrita criativa pode ajudar a melhorar as funções cerebrais, como atenção e concentração, que foram afetadas pelo mau uso do álcool. Participar de uma oficina de redação criativa e fazer exercícios e tarefas de redação também pode ser inspirador e alegre. E você pode decidir o que quer que o assunto seja.
Planeje reuniões com a família e amigos. Você provavelmente perdeu o contato com algumas pessoas em sua vida quando estava bebendo mais. Reconecte-se com elas agora, especialmente se elas apoiarem as mudanças que você está fazendo, e você se sentirá menos sozinho.
Passe tempo na natureza. Você pode gostar de ir a um parque ou jardim botânico, fazer caminhadas, ou visitar um zoológico ou aquário. Ou experimentar a jardinagem; ver as coisas que você plantou crescer é edificante.
Encontre maneiras de ajudar os outros. Pense além das pessoas do seu grupo de apoio. Ser voluntário para uma organização que tem significado para você trará uma sensação de realização. Um abrigo para animais pode ser uma escolha ideal, porque as pessoas muitas vezes obtêm tanto dos animais quanto de nós.
No início, mudanças em seu relacionamento com o álcool podem parecer assustadoras ou desconfortáveis. Mas é uma oportunidade para o crescimento pessoal e o reengajamento com os entes queridos e com o mundo ao seu redor.
