Você está pensando em se tornar um vegetariano? Ou talvez você tenha um amigo vegetariano? Aqui estão algumas informações-chave sobre a saúde de ser vegetariano.
Por que se tornar um vegetariano?
As pessoas escolhem ser vegetarianas por todos os tipos de razões. Algumas razões comuns que alguém pode considerar uma dieta sem carne:
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direitos dos animais
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preocupações ambientais
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crenças religiosas
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saúde e bem-estar
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gostos e antipatias pessoais
Seja qual for sua razão, é importante ter em mente sua saúde e nutrição ao decidir o que comer.
Ser vegetariano significa que não posso comer peixe ou ovos?
Não necessariamente. Há muitas maneiras diferentes de ser vegetariano. Aqui estão alguns tipos diferentes de vegetarianos:
Veganos.
Eles não comem nenhum tipo de produto animal, inclusive:
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ovos
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produtos lácteos
Lacto vegetarianos.
Eles comem laticínios, mas não comem:
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carne
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aves
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peixes
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ovos
Lacto-ovo vegetarianos.
Eles comem laticínios e ovos, mas não comem:
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carne
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aves
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peixes
Pesco-vegetarianos ou pescetarianos.
Eles incluem o peixe em sua dieta, mas não comem:
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carne
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aves
Com tantas opções, você pode escolher a dieta que melhor lhe convier.
Uma dieta vegetariana é mais saudável do que uma dieta de consumo de carne?
Estudos mostram que os vegetarianos podem estar em menor risco para algumas doenças e condições, inclusive:
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doença cardíaca
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pressão sanguínea alta
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diabetes
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algumas formas de câncer
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obesidade
Vou precisar tomar uma vitamina?
Às vezes, os vegetarianos não obtêm nutrientes essenciais encontrados na carne, como por exemplo:
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proteína
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ferro
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cálcio
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vitamina D
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vitamina B12
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zinco
Normalmente, você pode obter esses nutrientes de outros alimentos além da carne. Mas às vezes uma multivitamínica diária pode ser útil. Fale com seu médico sobre a melhor maneira de garantir que seu corpo obtenha todos os nutrientes de que precisa.
Que tipos de alimentos devo comer?
A chave para uma dieta vegetariana saudável é a variedade. Isto significa que você deve tentar comer uma mistura de alimentos que inclua:
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frutas
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legumes
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grãos inteiros
Estes alimentos vegetarianos o ajudarão a equilibrar sua dieta:
Alimentos ricos em ferro:
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espinafre
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beterraba saúda
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frutas secas
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brócolis
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sementes de abóbora
Alimentos ricos em proteínas:
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ovos (para não-veganos)
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produtos de soja, incluindo tofu
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amendoins e outras nozes
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grãos e cereais
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feijão
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sementes
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lentilhas
Alimentos ricos em cálcio
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leite e iogurte (se você come laticínios)
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leite de soja fortificado com cálcio
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suco de laranja fortificado com cálcio
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vegetais de folhas verdes
Vou perder peso?
As dietas vegetarianas tendem a ser baixas em gordura e altas em fibras. Isto pode ser bom para as pessoas que tentam perder peso. Mas se você ainda está crescendo - ou já está com um peso saudável - isso pode ser um problema. Use estas dicas para manter um peso saudável:
Certifique-se de obter gorduras ômega-3 suficientes.
Os vegetarianos (e especialmente os veganos) às vezes não recebem gorduras ômega-3 suficientes. Essas gorduras são boas para o seu coração. Elas podem ser encontradas em ovos e peixes, se você as comer. Caso contrário, experimente leite de soja ou barras de café da manhã que são fortificadas com DHA, um ácido ômega-3.
Considere ver um dietista.
Um dietista pode ajudá-lo a encontrar alimentos vegetarianos saudáveis que funcionem para sua idade e peso.
Fale com seu médico.
Seu médico pode ficar de olho em seu crescimento e certificar-se de que você está recebendo a quantidade certa de calorias.
O que devo fazer quando saio para comer?
Manter sua dieta vegetariana pode ser complicado quando você come fora. Aqui estão algumas dicas que tornarão mais fácil ir a um restaurante com seus amigos e familiares:
Evite restaurantes de fast-food.
As cadeias populares às vezes têm opções vegetarianas, mas você encontrará opções mais saudáveis e variadas em outros lugares.
Decida com antecedência o quão flexível você quer manter sua dieta.
Você está bem comendo algo que tenha tocado a carne enquanto cozinhava? Você comeria uma sopa feita a partir de um caldo de carne? Decida sobre sua zona de conforto antes de sair para comer.
Verifique novamente com o garçom antes de fazer o pedido.
Alguns alimentos que parecem ser vegetarianos não são. Para ser seguro, verifique se seu prato não contém carne antes de encomendar.
Seja criativo.
Muitas vezes, os restaurantes podem deixar de fora a carne ou usar um substituto sem carne. Você também pode pedir saladas ou combinar acompanhamentos para fazer uma refeição vegetariana.
