Do arquivo médico
Se você está planejando participar de futebol, corrida, tênis, cheerleading, ginástica, futebol ou qualquer outro esporte, dê a si mesmo tempo para ficar em forma antes de saltar para a temporada.
Você não só será mais rápido e terá uma melhor resistência, como também terá menos probabilidade de sofrer uma lesão que pode impedi-lo de terminar a temporada.
O treinamento certo, combinado com uma boa nutrição, vai muito além de manter você na melhor forma durante toda a temporada. Eis o que os especialistas sugerem.
Mantenha seus joelhos seguros
Após a puberdade, sua pélvis é mais larga que a de um homem. E isso lhe dá um Q-ângulo maior -- o ângulo do quadril até o joelho.
"Isto coloca o joelho de uma mulher em maior risco ao pousar", diz C. David Geier Jr., MD, diretor da Universidade Médica da Carolina do Sul e professor assistente de cirurgia ortopédica.
Para entender por que, imagine um artista de circo andando em palafitas retas versus andando em palafitas que começam largas na parte superior e se tornam estreitas perto da parte inferior.
Além disso, o entalhe femoral de seu joelho - que é onde se encontra seu LCA (ligamento cruzado anterior) - é mais estreito que o de um homem. E as flutuações hormonais ao longo de seu ciclo menstrual (que podem contribuir para articulações mais "soltas") também podem tornar seus joelhos mais propensos a lesões no LCA.
"As mulheres têm duas a oito vezes mais probabilidade de rasgar seu LCA, o que geralmente ocorre durante atividades como pular e pousar", diz Eric Lee, MD, cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva no Hospital St. Joseph em Orange, Califórnia.
Um rasgo de LCA o colocará no banco. Portanto, manter seus joelhos saudáveis deve ser uma prioridade máxima.
É mais provável que você aterrisse com menos flexão de quadril e joelhos do que com meninos, o que significa que você aterrissa com as pernas mais rígidas. Isso torna mais provável uma lesão, diz Lee.
Um treinador esportivo pode ensiná-lo a pousar corretamente e a reduzir o risco de lesões.
Considere também a inclusão de exercícios de agilidade em sua rotina. A agilidade envolve mudar de direção enquanto se move rapidamente. Tornar-se mais ágil pode ajudar você a pousar em uma posição melhor, diz Lee.
Aqui estão mais dicas:
-
Fortalecer os músculos ao redor do joelho (quadríceps e tendões do joelho) com extensões das pernas, elevação das pernas, alongamentos, flexões, agachamentos
-
Incorporar (supervisionado) o treinamento de saltos e exercícios plyométricos (explosivos)
-
Incluir o alongamento dos músculos utilizados no esporte (isto é, alongamento dos ombros para nadadores, alongamento das pernas para corredores, etc.)
Se você tiver pés chatos ou outros problemas ou desequilíbrio nos pés, consulte um podologista.
Pense o ano todo
Seu esporte pode ter uma temporada para competições. Mas seu treinamento precisa de uma abordagem durante todo o ano.
"Um programa bem elaborado durante todo o ano deve conter treinamento de força e treinamento cardiovascular, assim como alongamento e boa nutrição", diz Geier.
O treinamento de equilíbrio, plyometria (treinamento explosivo), força e alongamento podem reduzir o risco de lesões do LCA em programas de treinamento pré-época e pré-época, de acordo com um estudo publicado na edição de 17 de agosto de 2009 da Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy?
A chave? Não faça a mesma coisa todos os dias e não faça muito, muito cedo. Você precisa atravessar o trem e precisa de um programa de periodização, o que significa ajustar seu treinamento ao longo do ano para não se queimar e se machucar.
"O treinamento cruzado e o aumento lento da intensidade permitem que você aumente sua aptidão física e evite aumentar a atividade de uma só vez", diz Geier.
Faça um plano
É melhor ter um treinador de treinamento de força para projetar um programa de periodização voltado para seu nível e época específica do ano (fora da estação, dentro da estação, ou após a estação), diz Lee.
"Por exemplo, o treinamento fora da temporada começa seis semanas antes de sua primeira partida e normalmente se concentra no treinamento de força", diz Lee. Os treinos na pré-temporada envolvem mais treinamento de alta intensidade feito com menos freqüência, permitindo que você se concentre mais em seu esporte.
Geier recomenda as seguintes regras gerais de treinamento na pré-temporada e na entressafra:
-
Não aumente a intensidade ou a duração de seus treinos em mais de 10% por semana, e não faça os dois ao mesmo tempo. Ou aumente a intensidade ou a duração, e é tudo por essa semana.
-
Não faça o mesmo exercício todos os dias. Por exemplo, troque sessões de corrida com natação, ciclismo ou outro treinamento sem impacto, bem como treinamento de peso.
-
Misturar em atividades individuais e em grupo para variedade.
-
Considere uma sessão de alongamento ou yoga uma vez por semana para flexibilidade.
-
Obter a supervisão adequada de um especialista em força e condicionamento sempre que possível, especialmente durante treinamentos de peso ou movimentos perigosos (líder de torcida, acrobático).
O treinamento cruzado também pode mantê-lo motivado. "Burnout é muito alto no nível do ensino médio", diz Geier. "O treinamento pode ficar entediante, portanto, fazer coisas diferentes faz com que seja menos provável que se sinta como um trabalho".
Coma por desempenho e saúde
Para ter o melhor desempenho possível, você precisa de uma boa nutrição - e isso inclui a obtenção de calorias suficientes.
"Muitas jovens atletas não ingerem calorias suficientes", diz Rebecca Scritchfield, MA, RD, uma especialista em aptidão física da ACSM e uma dietista em Washington, D.C. "Você precisa se alimentar tanto para o crescimento e o desenvolvimento quanto para a saúde e o bem-estar a longo prazo e alimentar seu corpo para seu esporte".
Levado ao extremo, você pode perder seu período menstrual, desenvolver distúrbios alimentares e tornar a perda óssea mais provável. Você também pode tornar as lesões mais prováveis.
Para os princípios básicos de uma alimentação saudável, você pode querer conferir o novo site MyPlate do governo. Para programas nutricionais específicos para apoiar suas atividades, consulte um nutricionista esportivo.
Se você não tiver certeza se seus hábitos alimentares são saudáveis, fale com um médico ou com um dietista registrado.
