Do arquivo médico
Taylor Lautner costumava ser um adolescente magro. Agora, ele é um símbolo de "rasgado? aptidão".
Lautner, é claro, estrela da série de filmes "Crepúsculo". E quando se está fazendo de lobisomem, não se pode ser fraco.
O treinador Jordan Yuam guiou Lautner de manso a musculoso. Aqui, ele compartilha as chaves para o sucesso de Lautner no treino.
"Há três aspectos para mudar seu corpo", diz Yuam.
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Seu treino.
"Você quer ter certeza de que está fazendo as coisas que atendem aos seus objetivos", diz ele.
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Seu
dieta
.
(Você sabia disso, certo?)
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Recuperação entre treinos.
"Isto é o que a maioria das pessoas não faz", diz Yuam. "Menos é mais".
O Exercício
Não comece ainda a pressionar a bancada. Primeiro, você precisa saber o que está fazendo.
Considere contratar um treinador para começar. Procure um treinador que seja certificado por um grupo respeitável, como o American College of Sports Medicine ou a National Strength and Conditioning Association, diz Avery Faigenbaum, um professor do departamento de saúde e ciências do exercício do College of New Jersey.
Escolha um treinador que tenha conhecimento e seja divertido para trabalhar, diz Yuam. Ele recomenda dividir o custo com alguns amigos.
O vídeo de fitness de Yuam, The Werewolf Workout, apresenta pessoas de alturas diferentes e constrói fazendo os mesmos exercícios para ressaltar que os ajustes da máquina devem se ajustar ao seu tamanho corporal para evitar esforço.
A especialista em medicina esportiva pediátrica Andrea Stracciolini, MD, do Children's Hospital Boston, diz que a má técnica e a má supervisão são as principais causas de lesões para os adolescentes que fortalecem o treinamento.
Exercícios de Lautner
Yuam descreve exemplos de exercícios que ajudaram Lautner. Com cada exercício, os representantes dependem do nível de aptidão física.
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Tábua de bolas suíças.
Coloque-se em posição de tábuas com os dedos dos pés no chão e antebraços e cotovelos apoiados em uma bola suíça. Suas costas devem estar retas. Segure por 10 contagens. Isto trabalha os abdominais transversais.
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Reverter os crunches.
Deite-se com as palmas das mãos no chão ao lado de seus quadris. Dobre seus quadris e joelhos de modo que ambos estejam a 90 graus. Levante seus quadris e os esmague para dentro. Normalmente, segure por cinco vezes e depois abaixe lentamente suas pernas até que seus calcanhares toquem suavemente o chão.
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Tábuas para os piques.
Comece na posição de face para baixo da prancha. Respire enquanto eleva lentamente seus quadris para cima -- usando seus músculos abdominais e glúteos -- até um V. Em seguida, abaixe as costas para a posição de tábuas. Segure por um momento na posição superior e na posição inferior.
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Suspensão de perna levantada.
Pendurar de uma barra de queixo para cima (ou usar cintas de elevação) com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Levante as coxas até o peito enquanto seus joelhos se dobram confortavelmente. Segurar e exalar. Baixar lentamente os joelhos até a posição inicial enquanto inspira.
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Cobra propensa.
Isto ajuda na estabilidade do núcleo. Deite-se de bruços com as pernas retas e os braços ao lado dos lados, com as palmas para baixo. Contraia seus músculos do estômago e os da parte inferior das costas e levante a cabeça, braços, peito e pernas do chão enquanto gira seus braços para que seus polegares apontem para o teto. Somente seus quadris devem estar no chão. Tente manter a posição antes de descansar. "Yoga e Pilates têm versões disto", diz Yuam.
Não exagere
Um plano de fitness ao estilo Lautner não significa horas na academia.
Yuam diz que no final de um treino, Lautner lhe perguntaria: "Você quer dizer que terminamos?" e diria: "Não estou suando nada".
"O programa de resistência não deve ser mais que 50 minutos com [um adicional] 15 minutos de exercícios abdominais e 10 minutos de alongamento", diz Yuam.
Para adolescentes obesos, Yuam joga em 20 minutos de cardio -- 10 na esteira, 10 na elíptica -- mas não mais.
Seja honesto consigo mesmo. Não se trata realmente de parecer com Lautner. Trata-se de se tornar uma versão mais saudável, mais saudável de você.
"Você também quer ter em mente - isto é muito, muito importante - que você pode querer se parecer com uma certa pessoa. Mas se essa pessoa é Shaq ou Tim Duncan, e você tem 1,5 m e 80 cm, como você vai se parecer com ele? Você tem que ser sua própria versão de quem quer que seja", diz Yuam.
Isso não quer dizer que você deve desistir se você não vir os efeitos que deseja. Fique com ele. Pode levar mais tempo para você ver os resultados do que seu amigo". Todos são diferentes.
Lembre-se, não há atalhos, e comer uma dieta saudável é uma obrigação. E, é claro, nunca use esteróides anabolizantes para aumentar o volume.
Permitir a recuperação
Esqueça de levantar todos os dias. Isso não está no plano do Yuam - e não é o que seu corpo precisa.
Yuam recomenda o treinamento de resistência três dias por semana - às segundas, quartas e sextas-feiras, por exemplo.
"Tributar o corpo fazendo muita sabotagem dos objetivos", diz Yuam, enquanto leva ao esgotamento tanto mental quanto físico.
Faigenbaum concorda: "É durante a recuperação que os ganhos acontecem".
