Dos arquivos do médico
O ajuste em seu jeans era muito mais fácil antes de você chegar à faculdade? Odeio quebrar isso para você, mas você e seus colegas de classe estão experimentando uma tradição honrada pelo tempo, os calouros 15 -- os cerca de 15 libras que muitos estudantes ganham durante seu primeiro ano na faculdade.
O que fazer? "Você tem que definir estratégias", diz Katherine Grubiak, RD, uma ex-doutora dietista do Arthur Ashe Student Health and Wellness Center da UCLA. Com isso, ela quer dizer que você precisa fazer algum esforço para comer direito, comer o suficiente, mas não demais, e comer regularmente.
Não há problema em petiscar. "Esse é o maior mito: que você não deve comer depois do jantar". -- Katherine Grubiak, RD
Regra No. 1: Coma
Pode parecer surpreendente, mas não economize nas calorias que você precisa. Passar fome só vai deixar você menos energizado e mais propenso a comer em excesso mais tarde.
"Você quer comer três refeições e dois a três lanches por dia", diz Grubiak.
O café da manhã é a chave, acrescenta ela. Alguns estudos mostram que tomar um café da manhã saudável ajuda a melhorar o desempenho acadêmico, portanto, faça dele uma parte do seu dia, todos os dias.
Desfrutar de lanches saudáveis entre as refeições - Grubiak recomenda nozes, algumas frutas frescas, iogurte magro ou sem gordura - significa que você não se sentirá tentado a sair quando chegar ao refeitório. "Fome não permite nenhum espaço para escolhas inteligentes", diz ela.
A primeira coisa importante a ser feita no salão de jantar é ir direto para o bar de saladas. Encha a metade do seu prato com legumes frescos. Em seguida, pegue sua entrada.
Grubiak recomenda dividir o lado vazio do seu prato igualmente entre proteínas e carboidratos. Em outras palavras, você quer um pedaço de carne de 3 onças - que é do tamanho de um baralho de cartas - e um copo de carboidratos saudáveis - pense em grãos inteiros como arroz integral ou uma batata-doce assada.
Não um carnívoro? Três quartos de um copo de tofu ou feijão cozido, 1,5 onça de nozes sem sal, 2 a 3 colheres de sopa de manteiga de nozes, ou 3 onças de tempeh lhe darão sua dose de proteína.
Regra No. 2: Lanche
A maioria dos refeitórios não permite que você leve qualquer sobra ou segunda ajuda com você, mas o Grubiak diz que muitas vezes eles permitem que os estudantes embolsem alguns pedaços de fruta e um ou dois sanduíches. Tire proveito disso, especialmente se você estiver em um plano de duas refeições por dia. Você vai querer bisbilhotar esses itens de take-away ao longo do dia.
Os lanches também são essenciais à noite. Grubiak diz aos estudantes que se eles vão ficar acordados até tarde - e que estudante não vai? -- É melhor que eles tenham alguma boa comida à mão para o combustível.
"Esse é o maior mito: que não se deve comer depois do jantar", diz Grubiak. "A verdade é que seu corpo está constantemente utilizando calorias".
Estoque sua geladeira do dormitório com lanches saudáveis para manter os petiscos à distância enquanto mantém à mão a nutrição de que você precisa. Os favoritos do Grubiak incluem esses petiscos saudáveis:
? Iogurte grego magro ou sem gordura, uma grande fonte de proteína
? Frutas frescas
? Leite magro ou sem gordura, ou leite de soja ou amêndoas
? Queijo de corda
? Hummus e legumes (cenouras para bebês, floretes de brócolis) para mergulhar
O Grubiak também gosta de barras proteicas. Elas fornecem uma fonte constante de energia em vez dos picos curtos de açúcar que você obtém das barras de doces e refrigerantes.
Tenha em mente que nem todas as barras proteicas são criadas de forma igual. Dê uma olhada nas informações nutricionais e verifique se a barra que você está comprando tem pelo menos 7 gramas de proteína e não mais que 30 gramas de carboidratos. E o açúcar não deve ser o primeiro ingrediente.
Comer bem não significa negar a si mesmo tudo o que você gosta de comer. Apenas seja esperto sobre isso. Se você sair para comer hambúrgueres, compre um pequeno pedido de batatas fritas, e não supere o seu pedido. E pule os refrigerantes, a maioria dos quais são carregados com calorias. Essas são difíceis de queimar quando você passa a maior parte do dia sentado em uma escrivaninha na sala de aula ou preso a livros na biblioteca.
Regra No. 3: Mudança
Por falar em calorias queimadas, faça algum exercício em sua rotina diária. Ir à academia é um grande passo quando você pode chegar lá, mas Grubiak diz aos alunos para não subestimar o bem que a caminhada fará. Dê a si mesmo tempo para fazer o longo caminho até a aula, diz ela. Use as escadas sempre que possível.
Não tem vontade de sair de seu dormitório? Grubiak recomenda a navegação na Internet para um vídeo de aeróbica. Ou simplesmente aumente sua lista de reprodução e dance em seu quarto.
O exercício não só ajuda a manter um peso saudável, mas também oferece um excelente combate ao estresse e à ansiedade. Ambos podem causar estragos em sua dieta, levando-o a comer demais ou a pular refeições.
Regra No. 4: Bebida
Água, quer dizer. Você quer ter certeza de que está recebendo muita água durante todo o dia. Cada parte do seu corpo precisa dela.
"Oito copos por dia é o mínimo necessário", diz Grubiak. Seu conselho? Pegue metade do seu peso corporal, e beba tantas onças de água. Portanto, se você pesa 150 libras, são 75 onças, ou cerca de 10 xícaras por dia.
Você não tem que beber tudo isso. Você também pode satisfazer suas necessidades de água com alimentos pesados como sopas, melancia, vegetais e bebidas.
O conselho final de Grubiak: Tire proveito de onde você está na vida. Você é um estudante, está na faculdade, está aprendendo. Faça da boa alimentação uma parte desse processo de aprendizado. Entenda os alimentos que entram em seu corpo e o que eles fazem por você - ou para você. Esse é o conhecimento que você pode "mastigar" no dia da formatura.
