Já se perguntou o que você realmente está comendo naquele biscoito amanteigado, frutas enlatadas açucaradas ou uma fatia de queijo processado? É fácil de descobrir. Basta ler os Fatos Nutricionais no rótulo do alimento do produto.
Quais são os "Fatos Nutricionais" no rótulo dos alimentos?
A seção Fatos Nutricionais está localizada na parte externa da embalagem e é de fácil leitura. Esta seção do rótulo do alimento fornece informações sobre nutrientes específicos do produto, inclusive:
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Calorias
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Gorduras
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Proteína
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Fibra
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Vitaminas e minerais específicos
Tamanho da porção: Uma parte importante dos rótulos de alimentos
No topo da seção de Fatos Nutricionais, você verá o tamanho da porção (como 1/2 copo, cinco bolachas, ou 10 lascas) e porção por recipiente (como duas, quatro, seis). O rótulo do alimento enumera então o número de calorias, gramas de gordura, gramas de gordura saturada e trans, etc., por porção. Novas alterações nos rótulos dos alimentos também conterão as calorias para toda a embalagem ou unidade de alimento para itens que podem ser consumidos em uma única sessão.
Estes números são importantes, especialmente se o objetivo for comer uma dieta mais baixa em calorias, sódio e gordura. Por exemplo, ter cinco bolachas Ritz a 80 calorias por porção soa bem, mas e quanto ao seu valor nutricional? O rótulo indica que não tem fibra ou nenhum dos nutrientes-chave: vitaminas A ou C, ferro e cálcio.
Você notará diferentes unidades de medida nos rótulos dos alimentos. Muitos dos nutrientes são medidos em gramas ou "g", enquanto outros são medidos em miligramas ou "mg". Algumas informações são dadas em porcentagens (%).
Gorduras e Outros Nutrientes
Junto com as calorias por porção, o Fatos Nutricionais lhe dá a quantidade de outros nutrientes e gordura total. Em seguida, ele divide o número total de gordura em gordura saturada e gordura trans - as gorduras insalubres que podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Para alguns produtos, o número total de gordura também é dividido em gordura polinsaturada e gordura monoinsaturada, que são gorduras saudáveis mais benéficas à sua saúde.
Vejamos o que estes termos significam:
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Colesterol
é encontrado principalmente em carne, aves, peixe e produtos lácteos. As Diretrizes dietéticas de 2015 não recomendam mais a limitação do colesterol na dieta, devido à falta de evidências de que o colesterol dietético - aquele da carne e produtos lácteos, por exemplo - aumenta o colesterol no sangue.
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Gordura saturada
vem principalmente de alimentos de origem animal, como produtos lácteos, carne, manteiga, queijos, aves e carnes para almoço. Também é encontrado em óleos tropicais, como óleo de coco e óleo de palma. Escolha produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura, carnes magras e aves sem pele para reduzir a ingestão de gordura saturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar o nível de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.
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Gorduras trans
são formados durante o processo de "hidrogenação parcial", uma técnica de fabricação que transforma óleos líquidos em produtos parcialmente sólidos. Essas gorduras podem ser encontradas em alguns encurtadores de vegetais, margarinas, biscoitos, balas, biscoitos, lanches, frituras, produtos cozidos e outros alimentos processados. Comer muitas gorduras trans eleva o nível de colesterol no sangue. A partir de 2015, a FDA não considera mais os óleos parcialmente hidrogenados como geralmente reconhecidos como seguros (GRAS), portanto, eles estão sendo gradualmente eliminados dos produtos até 2018.
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Gordura polinsaturada
vem de muitos alimentos vegetais, nozes, sementes, alguns óleos vegetais (girassol, milho, soja), alguns frutos do mar (arenque, salmão, cavala),
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alabote), e soja. A gordura polinsaturada é uma gordura saudável e inclui ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
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Gordura monoinsaturada
vem de alguns alimentos vegetais, incluindo azeitonas e azeite de oliva, óleo de canola, amendoim e abacate. Novas pesquisas sugerem que essas gorduras ajudam a reduzir seu risco de doenças cardíacas.
Depois das gorduras, carboidratos, fibras dietéticas, açúcares e proteínas estão listados no rótulo do alimento. Estes itens são seguidos por nutrientes específicos nos alimentos, tais como vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. Novas diretrizes de rotulagem substituirão as vitaminas A e C por vitamina D e potássio e listarão os açúcares adicionados no painel. Por último, o rótulo do alimento lista os ingredientes do produto.
O que são "valores diários" em um rótulo de alimentos?
À direita dos "Fatos Nutricionais" estão as porcentagens de valores diários. A porcentagem (%) do valor diário indica quanto de um determinado nutriente uma porção do alimento contém, comparado com a quantidade recomendada que alguém que consome 2000 calorias deve ter durante o dia inteiro. É considerado um conselho nutricional geral que não é individualizado. Por exemplo, alguns adolescentes muito ativos podem precisar de até 3000 calorias por dia.
As porcentagens próximas a cada nutriente - como gordura, sódio, fibra, proteína - podem ajudar a determinar se um alimento é "alto" ou "baixo" nesse nutriente. E 5% ou menos é considerado como "baixo", enquanto 20% ou mais é "alto". Por exemplo, a fibra dietética é 0%, ou "baixa", nos crackers Ritz.
Amostra de Fatos Nutricionais
Aqui está uma amostra do rótulo Nutrition Facts (para Ritz Crackers):
Ingredientes: Farinha enriquecida (farinha de trigo, niacina, ferro reduzido, mononitrato de tiamina [vitamina B1], riboflavina [vitamina B2], ácido fólico), óleo de soja, açúcar, óleo de semente de algodão parcialmente hidrogenado, sal, fermento (bicarbonato de sódio, fosfato de cálcio), xarope de milho com alto teor de frutose, lecitina de soja (emulsionante), sabor natural, amido de milho.
Fatos Nutricionais
Tamanho da porção: 5 Crackers (16g)
Doses por recipiente: Cerca de 28
Quantidade por porção
Calorias
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80 Calorias de gordura: 40
% Valor diário*
Gordura total: 4,5g 7%
Gordura saturada: 1g 5%
Gordura Trans: 0g
Gordura polinsaturada: 2g
Gordura monoinsaturada: 1g
Colesterol: 0mg 0%
Sódio: 135 mg 6%
Total de carboidratos: 10g 3%
Fibra dietética: 0g 0%
Açúcares: 1g
Proteína: 1g
Vitamina A: 0% Vitamina C: 0%
Cálcio: 0% Ferro: 0%
*Os valores diários são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades calóricas.
Evitando o Marketing Hype
À medida que você se acostuma a ler rótulos de alimentos, você vai perceber que alguns fabricantes tentam enganar os consumidores.
Algumas embalagens dizem "tudo natural". Mas se os produtos são ricos em açúcar ou gordura saturada, "tudo natural" não significa nada! A FDA não tem definição de natural, portanto, cabe ao fabricante. Se um rótulo alimentar diz "baixo teor de gordura", leia os Fatos Nutricionais para ver se é realmente uma escolha saudável. Muitas vezes, um alimento com baixo teor de gordura ainda é rico em açúcar ou baixo em nutrição.
Impulsionando os nutrientes-chave
É importante escolher alimentos ricos em nutrientes ou com uma alta densidade nutricional. Isso significa alimentos com:
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Níveis substanciais de vitaminas, minerais e fibras
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Gorduras saturadas e trans limitadas
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Baixos níveis de sódio, e açúcar
Limitar esses nutrientes:
Gordura saturada, gordura trans, sódio e açúcares adicionados. Comer muitos deles pode aumentar seu risco de doenças cardíacas e deixar você com menos energia. Aponte para gorduras mono ou polinsaturadas mais saudáveis.
Obtenha muitos desses nutrientes:
fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina D, potássio, cálcio e ferro. Comer muitos desses nutrientes pode aumentar sua função imunológica e sua saúde em geral. A fibra é importante para promover a função intestinal saudável, enquanto o cálcio e a vitamina D constroem ossos fortes e previnem fraturas. As vitaminas A e C são importantes para manter-se bem.
Ao ler os Fatos Nutricionais, você pode ter certeza de que está recebendo os nutrientes que precisa a cada dia. Por exemplo, se um alimento tem 30% do valor diário de cálcio, você sabe que precisará comer mais algumas fontes de cálcio (como leite, queijo e iogurte) para atingir 100% do valor diário de cálcio para o dia. Se um alimento fornece 20% do Valor Diário de proteína, você precisará fazer outras seleções de proteína durante o dia para garantir 100% do Valor Diário de proteína.
Palavras de advertência sobre rótulos de alimentos
Os rótulos dos alimentos devem indicar se o produto contém ingredientes que contenham proteínas dos oito principais alimentos alergênicos. Estes incluem:
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Leite
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Ovos
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Peixes
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Crustáceos crustáceos
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Nozes de árvores
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Amendoins
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Trigo
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Grãos de soja
O rótulo pode dizer "Contém leite" ou "Contém amendoins". Esta é uma informação que salva vidas para pessoas alérgicas a estes alimentos.
O resultado final: leia os Fatos Nutricionais em seus rótulos de alimentos. Deixe os rótulos dos alimentos trabalharem para você ao estabelecer hábitos alimentares saudáveis.
