"Quero levantar pesos para ser mais forte", diz "Ella" (não seu nome verdadeiro), 17. "Mas eu não quero parecer um jogador de futebol!"
"Ei, eu quero me parecer com um jogador de futebol", diz "Josh", 14. "Vou sair para o time no ano que vem e preciso aumentar o volume".
Há boas razões, embora sejam diferentes para Ella e Josh, pelas quais ambos os adolescentes devem fazer o treinamento de força: ele constrói força muscular, tonifica o corpo, constrói resistência, desenvolve ossos mais fortes e até promove a perda de peso. Mas eles precisam fazer o treinamento de força adequadamente para evitar lesões. Aqui estão algumas perguntas, respostas e dicas sobre o treinamento de força:
Q.
O que é treinamento de força?
A.
O treinamento de força é um programa de exercícios que aumenta a força muscular e a resistência. O treinamento de força não é necessariamente a mesma coisa que o levantamento de força ou mesmo o levantamento de peso. Enquanto os power lifters usam pesos pesados para construir grandes músculos, as pessoas que treinam força podem usar pesos mais leves ou resistência e múltiplas repetições. Você pode fazer o treinamento de força com máquinas de pesos ou pesos livres. Mas você também pode fazê-lo com fitas de resistência, pesos de tornozelo ou de pulso, ou usando seu próprio peso corporal como você faria com uma flexão.
Q. O Treinamento de Força é Perigoso?
A.
O treinamento de força não é perigoso se você o fizer com supervisão e instrução adequadas. É uma maneira segura e eficaz de fortalecer os músculos (incluindo o coração), parecer mais tonificado e ajudar a controlar o peso. Ele também ajuda a fortalecer os ossos. Mas como os adolescentes ainda estão se desenvolvendo, é importante obter um OK de seu médico e buscar instrução profissional para garantir que você o faça corretamente.
Q. As garotas recebem grandes músculos com treinamento de força?
A.
Seria difícil para uma garota ter grandes músculos com treinamento de força - a menos que ela faça muito. As garotas produzem menos testosterona (hormônio masculino) do que os rapazes, de modo que seu tamanho muscular se desenvolve menos rapidamente. Os rapazes que iniciaram a puberdade serão capazes de construir músculos maiores levantando pesos.
Q. O treinamento de força é aeróbico?
A.
Exercícios de resistência como caminhada, natação ou ciclismo são aeróbicos, já que seus músculos utilizam o oxigênio de forma mais eficiente para fortalecer seu coração e pulmões. A atividade aeróbica aumenta seu ritmo cardíaco e o mantém por um longo período de tempo. O treinamento de força é normalmente anaeróbico (que significa "sem oxigênio"), já que seus músculos trabalham contra o peso.
Q. E se eu não for membro do ginásio?
A.
Não é necessário ir a um ginásio para fazer treinamento de força. Os adolescentes podem usar faixas de resistência de uma loja de artigos esportivos, pesos livres, e fazer exercícios de resistência à água. Você pode até usar latas de legumes ou frutas de sua despensa de cozinha como pesos livres!
Q. Devo usar pesos pesados?
A.
Não use pesos pesados ainda! Os adolescentes devem começar com pesos mais leves, forma adequada e mais repetições. Uma boa regra geral é começar com um peso que você pode levantar facilmente 10 vezes, sendo as duas últimas repetições cada vez mais difíceis. Para alguns adolescentes, isto pode ser de 1 libra a 2 libras. Se você for forte e em forma, pode começar com 15 libras a 20 libras. Ao levantar, movimente os pesos em um movimento suave e constante. Evite movimentos bruscos e quedas repentinas.
À medida que seus músculos ganham força, e se não houver dor, aumente lentamente o peso em incrementos de 1 a 2,5 libras se utilizar pesos livres, em incrementos de 5 libras se utilizar máquinas de ginástica. Fique longe de pesos muito pesados até a puberdade e o crescimento, pois isso pode danificar tendões e ossos. Certifique-se de aquecer e incorporar alongamentos como parte de seu treinamento de peso. Converse com seu médico ou treinador de educação física sobre o tipo de pesos que é melhor para você.
Q. O "Sem Dor, Não há Ganho" é verdade?
A.
Nenhuma dor, nenhum ganho é um mito. Se doer, você está usando muito peso ou resistência. Se seus músculos estiverem muito doridos, não faça o treinamento de força até que você esteja relativamente livre de dor.
Q. Eu vou ficar volumoso e inflexível?
A.
Para parecer tonificado e magro, é importante fazer outros exercícios junto com o treinamento de força, incluindo exercícios de alongamento e resistência (como caminhar, nadar, pisar).
Q. Será que o treinamento de força me dará abdominais planos?
A.
Não é possível "reduzir" os abdominais ou qualquer outra parte do corpo com exercício. Você precisa exercitar o corpo total para obter o máximo de resultados. Entretanto, "mutilações" abdominais bem feitas melhoram o tônus muscular abdominal. Mais uma vez, você precisa ser treinado em como fazer isso corretamente para obter os melhores resultados sem lesões.
Q. Tenho que respirar de uma certa maneira durante o treinamento de força?
A.
Lembre-se sempre de exalar durante o esforço (puxando um peso para cima), e inalar na desaceleração. Muitas pessoas se esquecem de fazer isso. Mas se você praticar intencionalmente a respiração, você se lembrará.
Q. O que eu posso esperar do treinamento de força?
A.
Você se sentirá mais forte com o treinamento de força, e achará mais fácil ser fisicamente ativo. Você terá mais energia e provavelmente perderá peso, dependendo da regularidade com que você se exercita. Algumas descobertas estimam que para cada quilo de músculo que você adiciona ao seu corpo, você queima mais 35 calorias a 50 calorias por dia. Assim, um quilo a mais de músculo queimará aproximadamente 175 calorias-250 calorias por dia. Isso é um quilo extra de gordura a cada 14-20 dias. Os rapazes parecerão tonificados e verão uma diferença no tamanho dos músculos; as garotas parecerão em forma e tonificadas. Às vezes seu peso real pode permanecer o mesmo, mas seu corpo se sentirá mais firme com músculos mais definidos.
Dicas de Treinamento de Força para Adolescentes
Para os adolescentes que desejam iniciar o treinamento de força, aqui estão algumas dicas para começar:
Aqueça e Estique.
Aqueça sempre antes de iniciar sua rotina de exercícios. Um aquecimento como caminhar no lugar ou andar de bicicleta estacionária por 5-10 minutos impulsiona a circulação e prepara músculos e articulações para a atividade. Após o aquecimento, faça alguns alongamentos para aumentar a flexibilidade. Segure cada alongamento por 10-30 segundos. Não faça alongamentos excessivos ou ressaltos durante o alongamento, para evitar tensão nos músculos e articulações.
Ao planejar seu programa de fortalecimento, comece duas a três vezes por semana por cerca de 20 minutos. Dê pelo menos 48 horas entre as sessões para que seus músculos se recuperem. E lembre-se também de se manter hidratado e comer uma dieta saudável.
Leva várias semanas para ver os resultados com um programa de fortalecimento, portanto, uma vez que você se comprometa, mantenha-se fiel a ele. Com o tempo, você vai notar uma diferença em sua força e aparência.
