Do arquivo médico
Em um mundo perfeito, tudo o que comemos teria um sabor delicioso, seria super-conveniente e ofereceria muitos benefícios nutricionais. Mas será que tais alimentos existem no mundo real?
Certamente que sim - e alimentos especiais difíceis de encontrar não precisam se aplicar. Os 10 alimentos preferidos destes nutricionistas são versáteis e deliciosos, e a maioria pode ser preparada em um piscar de olhos.
Feijão
Calypso, escarlate, tartaruga preta, arando -- até mesmo os nomes variados deste delicioso alimento são bem legais.
São um dínamo tão nutritivo que o feijão é o único alimento reconhecido em dois grupos alimentares, vegetais e proteínas, diz Connie Evers, RD, autora de How to Teach Nutrition to Kids.
O feijão é rico em proteína pobre em gordura, embalado com fibra, e contém uma grande quantidade de nutrientes e fitonutrientes, cuja combinação pode ajudar a proteger contra diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, ao mesmo tempo em que constrói e repara músculos.
Adicione feijão às sopas, guisados e pimentas. Polvilhe-os em saladas e adicione-os aos burritos ou ovos mexidos. Ou experimente misturar feijão com especiarias para grandes pastas ou molhos.
Iogurte grego
O iogurte grego, suave, cremoso e extra-espesso, é uma grande fonte de proteína, potássio e cálcio e também é uma importante fonte de probióticos.
Os nutrientes do iogurte ajudam a construir ossos fortes, ajudam na digestão e mantêm seu sistema imunológico forte. Além de ter menos soro de leite aquoso que o iogurte comum -- o que ajuda a tornar a variedade grega super-espessa -- o iogurte grego também tem menos sódio e menos carboidratos que o iogurte comum e embala o dobro da proteína.
Use iogurte grego simples sem gordura como base para molhos para salada, molhos e smoothies, sugere Evers, ou experimente sopas de cobertura, guisados, nachos ou pimenta com ele. Se você gosta de seu iogurte doce, acrescente uma colher de chá de geléia e polvilhe com algumas nozes ou sementes e você terá um café da manhã rápido e saudável.
Batata doce
Um dos vegetais mais nutritivos que você pode comer - especialmente se você deixar as peles - a batata doce é rica em potássio saudável e vitamina A que melhora a visão.
As batatas-doces em cubos cozinham rapidamente no microondas, ou você pode jogá-las com um pouco de óleo e temperos e assá-las no forno. A batata doce também pode dar corpo aos guisados e um sabor doce às lasanhas e outros guisados.
Amendoins Powerhouse
Como outras leguminosas, os amendoins são embalados com as proteínas que seu corpo precisa para construir e reparar os músculos. Eles também contêm gorduras mono e polinsaturadas, importantes para a saúde do coração. Os nutrientes do amendoim podem possivelmente diminuir seu risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, e síndrome metabólica.
Coma amendoins com suas finas peles vermelhas, sugere David Grotto, RD, autor de 101 Foods That Could Save Your Life!, e você receberá os mesmos antioxidantes que você encontra no vinho e no chocolate.
Kefir
O Kefir é uma bebida fermentada geralmente feita com leite de vaca, cabra ou ovelha, embora também possa ser feita com arroz, coco ou leite de soja.
Descrito por alguns como um iogurte líquido levemente carbonatado, o kefir é rico em cálcio e proteínas e é também "uma boa fonte de magnésio, riboflavina, folato e B12", diz Grotto. Assim como o iogurte, o kefir contém probióticos, que não só ajudam na digestão, mas também podem ajudar a controlar os sintomas da SII ou da doença de Crohn. Esses probióticos também podem tratar ou prevenir infecções vaginais ou urinárias nas mulheres.
O Kefir pode ser um café da manhã nutritivo e potável ou um lanche rápido, mas você também pode misturá-lo em batidos e batidos ou adicioná-lo a sopas, pães e outros produtos cozidos.
Morangos ricos em vitamina C
Os morangos podem ser a fruta favorita do verão. Mais que suculentos e doces, os morangos também embalam 160% de sua vitamina C diária dentro daquela suculenta pele escarlate.
Os morangos são uma grande fonte de fibra que estimula a digestão, de vitamina C, que ajuda a manter os dentes e as gengivas em boas condições, e de flavonóides, que podem melhorar a função mental e combater o câncer de mama e de próstata.
Morangos frescos ou congelados, os morangos "são uma força nutritiva", diz Grotto, então acrescente-os a uma salada de verão, faça uma suculenta salsa de frutas, ou chuvisco, morangos vermelhos rubi maduros com um pouco de chocolate preto para uma alternativa mais saudável ao bolo.
Cogumelos
Os cogumelos não acrescentam apenas sabor a uma frigideira; eles também são baixos em calorias e uma excelente fonte do mineral de combate ao câncer, o selênio.
Além disso, estas humildes plantas são a mais alta fonte vegetariana de vitamina D e são ricas em cobre e potássio, nutrientes necessários para o ritmo cardíaco normal, função nervosa e produção de células vermelhas do sangue.
Os cogumelos cozinham em um piscar de olhos e combinam igualmente bem com as refeições vegetarianas, veganas ou de carne. Fatie-os em sanduíches ou em saladas, ou coloque-os em qualquer receita que possa usar uma textura mais dócil.
Abacaxi
"Eu amo abacaxi", diz Elisa Zied, RD, autora de "Nutrition at Your Fingertips" (Nutrição na ponta dos dedos). Grande fonte de vitamina C, esta fruta super-doce também é rica em minerais, fibras, vitaminas B e enzimas.
Os nutrientes encontrados no abacaxi - e em tantas outras frutas e vegetais - podem baixar a pressão sanguínea, proteger contra o câncer e ajudar a manter os hábitos intestinais regulares.
Desfrute do abacaxi fresco ou enlatado junto com outras frutas em uma salada ou em um batido rápido. Cobrir frango ou peixe com abacaxi, ou usá-lo em bolos, tortas e tortas.
Pistachio Nuts
Os pistácios não são apenas deliciosos. Eles também contêm gorduras boas para você, vitaminas como tiamina, B6 e E, bem como potássio, magnésio e fibras - um nutriente do qual muitos de nós simplesmente não temos o suficiente.
Estas nozes saborosas também fornecem antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres nocivos às células, e algumas pesquisas sugerem que elas podem até desempenhar um papel na redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Adicionar pistácios às batatas fritas, saladas ou legumes cozidos ou como parte de uma mistura de trilha com cereais integrais e frutas secas, sugere Zied. Você pode até mesmo substituir os pistácios por pinhões ou nozes em seu próximo pesto caseiro.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são pequenas, mas são poderosas. Elas contêm gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis, que podem reduzir seus riscos cardiovasculares e a pressão sanguínea, e têm proteínas e fibras, que ajudam a enchê-lo, diz Zied.
As sementes de girassol são uma fonte de nutrientes essenciais como vitamina E, folato, tiamina, niacina e ferro e também são embaladas em fitoquímicos, produtos químicos vegetais que protegem contra doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres.
Experimente sementes de girassol assadas cruas ou sem sal por conta própria ou em saladas, batatas fritas, ou acompanhamentos. Você também pode aumentar o perfil nutricional de pães e muffins adicionando um punhado saudável.
Lanche crocante: Pipoca
É crocante e um pouco viciante, mas as pipocas podem ser boas para você.
Isso porque as pipocas são na verdade um grão inteiro - e a maioria de nós não está recebendo quase o suficiente em nossas dietas, diz Zied. As pipocas com ar comprimido são pobres em gordura, têm apenas 30 calorias por xícara, e vêm com um impulso de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Ela contém até mesmo antioxidantes que podem proteger contra o câncer.
Ampere o sabor das pipocas com ar aspergindo-as em temperos baixos ou sem sódio como alho ou cebola em pó, queijo parmesão ralado, queijo chili em pó, levedura nutricional, ou canela.
