Você já ouviu dizer que o cálcio protege seus ossos e que seu copo de leite está cheio dele, mas o que você realmente sabe sobre este nutriente essencial? A maioria das pessoas pode não perceber que o cálcio é o mineral mais abundante no organismo. Ou que o cálcio faz muito mais do que apenas fortalecer seus ossos e dentes.
Aqui está uma cartilha rápida sobre o cálcio - incluindo por que você precisa dele e onde obtê-lo.
Cálcio: Bom para a Bones & Teeth
O cálcio é provavelmente mais conhecido por fortalecer ossos e dentes. Na verdade, a maior parte do cálcio em nosso corpo é armazenada nos ossos e dentes. Como os ossos passam por seu processo regular de quebra e remodelação, o cálcio ajuda a construir novos ossos, especialmente durante o crescimento e desenvolvimento.
Obter cálcio suficiente é importante para manter seus ossos fortes durante toda sua vida, mas especialmente durante a infância, enquanto os ossos ainda estão crescendo. Também é essencial durante os anos de maior idade, quando os ossos começam a quebrar mais rápido do que podem reconstruir. Os ossos mais velhos se tornam mais quebradiços e facilmente fraturados - uma condição chamada osteoporose.
O cálcio também desempenha um papel importante em várias outras funções corporais, inclusive:
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Transmissão de sinal nervoso
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Liberação de hormônios
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Contração muscular
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Função do vaso sanguíneo
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Coagulação de sangue
Há também algumas evidências iniciais de que o cálcio pode baixar a pressão arterial e ajudar a proteger contra os cânceres colorretal e de próstata. Entretanto, estes benefícios ainda não foram confirmados em estudos.
De quanto cálcio você precisa?
A quantidade de cálcio que você precisa depende de sua idade e sexo. As doses diárias recomendadas para o cálcio são:
Idade Masculino Feminino
1-3 anos 700 mg 700 mg
4-8 anos 1.000 mg 1.000 mg
9-13 anos 1.300 mg 1.300 mg
14-18 anos 1.300 mg 1.300 mg
19-50 anos 1.000 mg 1.000 mg
51-70 anos 1.000 mg 1.200 mg
71+ anos 1.200 mg 1.200 mg
Obter muito mais do que a quantidade recomendada de cálcio dos alimentos e suplementos aumenta o risco de efeitos colaterais, portanto é melhor evitar tomar muito.
Onde você deve obter o cálcio?
A maneira ideal de obter cálcio, como qualquer nutriente, é a partir de alimentos. Os produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são as melhores e mais óbvias fontes. Uma xícara de 8 onças de iogurte magro e simples contém 415 mg de cálcio - mais de um terço da recomendação diária para a maioria das faixas etárias. Um copo de 8 onças de leite sem gordura lhe fornecerá quase 300 mg de cálcio. E 1,5 onça de mozzarella parcialmente desnatado tem 333 mg.
Mesmo que você seja intolerante à lactose, você ainda pode desfrutar de seu leite escolhendo um dos produtos lácteos sem lactose ou com lactose reduzida disponíveis em seu supermercado local. Outra opção é tomar gotas ou comprimidos de enzimas de lactase antes de comer laticínios.
Alguns estudos mostram que muitas pessoas podem tolerar laticínios se escolherem alimentos de baixa lactose como queijos duros, comer lactose contendo alimentos e bebidas em pequenas quantidades. ou adicionar laticínios como ingrediente em uma refeição. Como os laticínios são a melhor fonte de cálcio, vale a pena experimentar adicionando pequenas quantidades à sua dieta para ver o que você pode tolerar.
Vários alimentos não lácteos também são boas fontes de cálcio, inclusive:
Alimentos Teor de cálcio por porção
Suco de laranja fortificado com cálcio, 6 onças 375 mg
Sardinhas enlatadas com ossos, 3 onças 325 mg
Tofu firme feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara 253 mg
Salmão enlatado com osso, 3 onças de 181 mg
Cereais de café da manhã fortificados com cálcio, 1 xícara de 100-1.000 mg
Nabo cozido, 1/2 xícara 99 mg
Couve fresca cozida, 1 xícara 94 mg
Tomando Suplementos de Cálcio
Se você não estiver recebendo cálcio suficiente somente da comida, seu médico pode recomendar um suplemento.
Os suplementos de cálcio vêm em duas formas principais:
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Carbonato de cálcio - encontrado em produtos como Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews, e marcas de lojas
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Citrato de cálcio - encontrado em suplementos como o Citracal
O carbonato de cálcio também é comumente encontrado em antiácidos de venda livre, tais como Rolaids e Tums.
Você precisa tomar carbonato de cálcio com alimentos, porque é mais fácil para o seu corpo absorver dessa forma. Você pode tomar o citrato de cálcio com o estômago vazio ou com os alimentos.
Para maximizar sua absorção de cálcio, não tome mais do que 500 mg de cada vez. Você pode tomar um suplemento de 500 mg de manhã e outro à noite. Se você tomar um suplemento que também contenha vitamina D, ele ajudará seu corpo a absorver o cálcio de forma mais eficiente.
Evite comer estes alimentos quando tomar seu suplemento, pois eles podem interferir na absorção do cálcio:
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Café com cafeína e refrigerante
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Alimentos com alto teor de sal
Efeitos colaterais do suplemento de cálcio
Antes de tomar suplementos de cálcio, você precisa estar ciente dos efeitos colaterais da alta ingestão de cálcio, que incluem
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Obstipação
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Gás ou inchaço
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Risco de pedras nos rins
O cálcio também pode diminuir a absorção de alguns medicamentos, incluindo medicamentos para osteoporose, medicamentos para a tireóide, e alguns antibióticos. Pergunte a seu médico se seus medicamentos podem interagir com o cálcio, ou, para ser seguro, simplesmente não os tome ao mesmo tempo. Tomar suplementos de cálcio e vitamina D com diuréticos tiazídicos pode aumentar a chance de cálculos renais.
Um estudo de junho de 2012 na revista Heartalso relacionou os suplementos de cálcio com uma maior probabilidade de ataques cardíacos. Esta descoberta pode ser de especial preocupação para qualquer pessoa que já esteja em risco de contrair doenças cardíacas.
Os especialistas discordam sobre quem deve tomar suplementos de cálcio e vitamina D. A Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA não recomenda o uso de suplementos de cálcio para prevenir fraturas relacionadas à osteoporose em mulheres na pós-menopausa, porque não há evidências suficientes para apoiar um benefício. Outras organizações, incluindo a National Osteoporosis Foundation e o Institute of Medicine, recomendam suplementos se você não estiver atendendo às suas necessidades diárias de cálcio apenas com dieta.
Embora seus ossos precisem de cálcio, não tome nenhum suplemento sem antes falar com seu médico. Descubra qual é a melhor forma de cálcio para você tomar, quanto você precisa a cada dia e o que fazer se sentir algum efeito colateral.
