A vitamina B12 pode ser uma das vitaminas mais importantes que nosso corpo precisa. Mas isso não significa que as megadoses do nutriente sejam uma coisa boa. A maioria das pessoas saudáveis obtém vitamina B12 suficiente dos alimentos.
Cerca de 1%-2% das pessoas têm uma deficiência confirmada de vitamina B12, diz M. Elizabeth Swenor, DO, que lidera Henry Ford Health Systems Lifestyle, Integrative, and Functional Medicine em Detroit. Se você for uma dessas pessoas, você pode se beneficiar de doses mais altas de B12, mas somente sob a supervisão de um profissional de saúde.
O que é Vitamina B12?
A B12 é uma das oito vitaminas B. Ela ajuda a produzir os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio por todo o nosso corpo. É também crítico para a função nervosa, liberação de energia e até contribui para a formação do DNA, diz a nutricionista registrada Lauri Wright, PhD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética.
Seu corpo não produz naturalmente vitamina B12. Isso significa que você tem que obtê-la de alimentos ou suplementos. Uma vez ingerida, a vitamina se combina com uma proteína em seu estômago chamada fator intrínseco. O fator intrínseco é como um taxicab que transporta a B12 do estômago para a parte do intestino onde ela é absorvida, diz Swenor.
De quanta vitamina B12 você precisa?
A maioria dos adultos saudáveis precisa apenas de uma pequena quantidade de B12 -- 2,4 microgramas (mcg). O B12 é abundante em produtos animais como carne e peixe, leite e outros produtos lácteos, ovos e, amêijoas, que têm uma quantidade enorme de B12. Alguns cereais de café da manhã, pães e grãos também são fortificados com B12.
Três onças de atum fornecerão toda a vitamina B12 que você precisa para o dia. Dois ovos lhe darão metade da quantidade diária recomendada, diz Wright.
Deficiência de vitamina B12
As pessoas com maior risco de deficiência de vitamina B12 incluem pessoas com mais de 65 anos de idade, veganos e vegetarianos (que freqüentemente não comem produtos animais suficientes), pessoas que têm doenças gastrointestinais como a doença de Crohns ou doença celíaca, e qualquer pessoa que tenha tido parte de seu trato gastrointestinal removida através de bypass gástrico ou outro tipo de cirurgia, diz Wright.
Os sintomas de deficiência de B12, que podem se desenvolver ao longo dos anos, podem incluir fadiga, pele pálida, entorpecimento ou formigamento das mãos ou pés, e confusão. Deixada sem tratamento, pouca vitamina B12 pode, em última análise, levar a danos aos nervos, ataxia (dificuldade para andar e se equilibrar), anemia perniciosa, insuficiência cardíaca, e até mesmo câncer gástrico, diz Swenor.
Se você pertence a algum grupo de alto risco, fale com seu médico sobre um exame de sangue para ter certeza de que você tem vitamina B12 suficiente.
Se existe um problema, tentamos ajustar a dieta, diz Wright, que também é presidente do departamento de nutrição e dietética da Universidade do Norte da Flórida. Se isso não for suficiente, você pode precisar de um suplemento. Inicialmente, a dose pode chegar a 500 mcg. Isso é reduzido para uma dose de manutenção de 100-200 mcg, acrescenta Wright. Se uma pessoa não tiver fator intrínseco suficiente, você pode precisar de uma injeção de vitamina B12.
Mitos sobre os Suplementos B12
Embora pouco B12 esteja associado a muitos problemas de saúde, a adição de grandes doses de suplementos provavelmente não resolverá os problemas. Apesar das evidências científicas, alguns mitos sobre o B12 e as condições comuns de saúde continuam:
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Alzheimers.
Baixos níveis de B12 foram ligados a problemas de memória e até mesmo demência, mas estudos não demonstraram nenhum benefício de B12 em pessoas com uma dessas condições, mesmo em megadoses de 1.000 microgramas. Estamos muito longe de dizer que a vitamina B12 pode melhorar o Alzheimer ou mesmo a memória, diz Wright. Estudos com animais relatam uma leve melhora na memória, mas não há evidências em estudos com humanos.
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Câncer.
Diferentes estudos relacionaram altos e baixos níveis de B12 com câncer. Isso significa basicamente que ninguém sabe se a vitamina ajuda ou dói, ou mesmo se as deficiências aumentam seu risco.
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Doença cardíaca e derrame cerebral.
Níveis mais altos do aminoácido homocisteína podem estar associados a um maior risco de ataque cardíaco e derrame. A B12 pode baixar os níveis de homocisteína, o que poderia contribuir para uma menor probabilidade de doença cardíaca, mas somente em pessoas que têm uma deficiência de B12 diagnosticada, diz Swenor.
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Infertilidade.
O B12 demonstrou melhorar a capacidade de movimentação dos espermatozóides. Mas os suplementos de B12 provavelmente não ajudarão se não houver nenhuma deficiência, diz Swenor.
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Degeneração macular relacionada à idade.
Estudos sugerem que a adição de ácido fólico, B6 e B12 pode reduzir a chance de degeneração macular relacionada à idade, uma condição dos olhos que se agrava com o tempo. Mas os pesquisadores deixaram de recomendar suplementos para isso.
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Eczema.
A Academia Americana de Dermatologia aponta um estudo que descobriu que o creme B12 reduziu o eczema em adultos. Mas um grande estudo não encontrou nenhuma ligação entre os níveis de B12 e o risco de eczema. Outras vitaminas B estão envolvidas com a saúde da pele, mas não tanto B12, diz Wright.
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Anemia falciforme.
Os suplementos de B12 muitas vezes não ajudam e podem até ferir pessoas com anemia falciforme, diz Wright. Ela acrescenta que você só deve tomar suplementos depois de conversar com uma equipe médica.
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Energia.
A vitamina B12 pode melhorar a energia, concentração, memória e humor somente em indivíduos que têm uma deficiência de vitamina B12 existente, diz Swenor. Não há nenhuma evidência clínica que sugira que ela possa aumentar a energia em pessoas que já têm amplos estoques de vitamina B12.
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Perda de peso.
Se os megadoses de B12 têm algum benefício na perda de peso, provavelmente é um efeito placebo, diz Wright.
A vitamina B12 é segura? Como as outras drogas afetam a vitamina B12?
Mesmo doses elevadas de B12 não representam qualquer risco significativo à saúde. Por ser solúvel em água, qualquer excesso será lavado em sua urina, diz Wright.
Alguns medicamentos podem reduzir os níveis de B12. Estes incluem:
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Drogas para azia e redutores de ácido estomacal como omeprazol?(Prilosec) e ranitidina?(Zantac)
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Metformin, um medicamento para diabetes
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Vitamina C
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Medicamentos anticonvulsivos como fenitoína (Dilantin)
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Colchicina, um medicamento para a gota
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Seqüestrantes de ácido biliar para baixar o colesterol como colestipol (Colestid), colestiramina (Questran), e colesevelam (Welchol)
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Tetraciclina, um antibiótico
