Vitaminas e Minerais: Quanto você deve tomar?

Você percorre os corredores da farmácia no que parece ser uma missão simples: tomar algumas vitaminas. Mas uma rápida olhada no rótulo de um frasco pode lhe enviar correndo para um dicionário. Coisas como "RDA" ou "DV" são apenas alguns exemplos de uma sopa de alfabeto que está em muitas embalagens. Mas não se desespere. Nós o ajudaremos a desmistificar as diretrizes do suplemento.

O que significam os Números

Muitos dos termos que você vê nos rótulos ou sites de suplementos podem ajudá-lo a entender quanto da vitamina ou mineral você deve tomar. Por exemplo, aqui estão algumas diretrizes estabelecidas pelo Instituto de Medicina:

O

RDA (Ajuda de custo dietético recomendada)

e o

AI (Entrada Adequada)

são as quantidades de uma vitamina ou mineral que você precisa para se manter saudável e bem nutrido. Elas são adaptadas para mulheres, homens e faixas etárias específicas.

O

UL (Nível Superior de Admissão Tolerável)

é a quantidade máxima diária de vitaminas e minerais que você pode tomar com segurança sem risco de uma overdose ou efeitos colaterais graves. Para certos nutrientes, quanto mais alto você for acima da UL, maior será a chance de ter problemas.

Separado do RDA e do UL, a Food and Drug Administration usa uma medida diferente para os nutrientes que você precisa:

O

DV (Valor diário)

é a única medida que você encontrará nos rótulos de alimentos e suplementos. Isso porque o espaço é limitado, e há necessidade de um único número de referência. Esse número é a quantidade de uma vitamina ou nutriente que você deve obter para a saúde máxima de uma dieta de 2.000 calorias por dia. O DV às vezes é o mesmo que o RDA.

Embora os detalhes possam ser diferentes, lembre-se que o RDA e o DV são ambos configurados para ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para prevenir doenças e evitar problemas causados pela falta de nutrição.

Quanto é demais?

Como altas doses de alguns suplementos podem ter riscos, como você sabe quando é possível tomar mais do que o RDA ou DV?

Uma maneira é procurar o UL (nível tolerável de ingestão superior) de um nutriente. Com muitas vitaminas e minerais, você pode tomar com segurança uma dose muito maior do que o RDA ou DV sem se aproximar do UL.

Por exemplo, a pessoa média pode tomar mais de 50 vezes o RDA de vitamina B6 sem atingir o limite superior. Mas algumas pessoas desenvolvem sintomas de dor nos nervos com estes níveis mais altos de B6. Portanto, você deve sempre ser cauteloso. Aqui estão algumas coisas para ter em mente:

Alguns suplementos são mais arriscados do que outros.

Com algumas vitaminas e minerais, o limite superior está bem próximo do RDA. Por isso, é fácil conseguir demais. Por exemplo, um homem que toma pouco mais de três vezes o RDA de vitamina A obteria mais do que o limite superior. Doses altas de vitamina A -- e outras vitaminas lipossolúveis como E e K -- podem se acumular no corpo e se tornar tóxicas. Outros suplementos de risco incluem os minerais ferro e selênio.

Suplementos

são projetados para serem adicionados à sua dieta.

Tomar pílulas não é a resposta para a boa saúde. Os especialistas dizem que você deve comer uma dieta bem balanceada e tomar suplementos para preencher qualquer lacuna nutricional. Algumas pessoas tomam uma multivitamínico com minerais para o seguro nutricional.

A UL é freqüentemente o limite para todas as fontes de um nutriente.

Pode incluir a quantidade que você recebe tanto de alimentos quanto de suplementos. Assim, quando você descobrir se chegou à UL com um determinado nutriente, leve em conta o alimento que você come.

Você não encontrará o UL em alimentos

nutrição

rótulos ou em seu frasco de vitaminas.

Não é um número que a maioria das pessoas conheça. Mas você o verá em sites do governo. E há uma lista completa de nutrientes com ULs no final deste artigo.

A maioria dos suplementos não tem um UL -- ou RDA ou DV.

O governo estabeleceu apenas níveis para uma fração das vitaminas e suplementos disponíveis. Para a maioria dos suplementos que você vê nas prateleiras, os especialistas realmente não sabem a dose ideal ou máxima.

Muitos nutrientes, em uma dose muito alta, podem ser perigosos.

Para estar do lado seguro, desvie-se da UL para qualquer nutriente. E se você tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de tomar suplementos. Eles podem lhe dizer se eles têm efeitos colaterais ou interferem com outros medicamentos que você usa.

Tabela: RDAs e ULs para Vitaminas e Minerais

O Instituto de Medicina determinou limites superiores para 24 nutrientes. Esta tabela é para adultos com 19 anos ou mais. Não se aplica às mulheres que estão grávidas ou amamentando, pois elas têm necessidades nutricionais diferentes.

Vitaminor Mineral

Permissão dietética recomendada (RDA) ou ingestão adequada (IA) Os nutrientes com IA são marcados com um (*)

Limite Superior Tolerável (UL)A maior quantidade que você pode tomar sem risco

Boro

Não determinado.

20 mg/dia

Cálcio

  • Idade 19-50: 1.000 mg/dia

  • Mulheres com 51+ anos: 1.200 mg/dia

  • Homens com mais de 71 anos: 1.200 mg/dia

  • Idade19-50: 2.500 mg/dia

  • Idade a partir de 51 anos:?2.000 mg/dia

Chloride

  • Idade 19-50: 2.300 mg/dia

  • Idade 50-70 anos: 2.000 mg/dia

  • Idade 70 anos ou mais: 1.800 mg/dia

3.600 mg/dia

Colina(Complexo de Vitamina B)

  • Mulheres: 425 mg/dia *

  • Homens: 550 mg/dia *

3.500 mg/dia

Cobre

900 microgramas/dia

10.000 mcg/dia

Fluoreto

  • Homens: 4 mg/dia *

  • Mulheres: 3 mg/dia *

10 mg/dia

Ácido fólico (Folato)

400 mcg/dia

1.000 mcg/dia Isto se aplica somente ao ácido fólico sintético em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para o ácido fólico de fontes naturais.

Iodo

150 mcg/dia

1.100 mcg/dia

Ferro

  • Homens: 8 mg/dia

  • Mulheres de 19-50 anos: 18 mg/dia

  • Mulheres a partir de 51 anos de idade: 8 mg/dia

45 mg/dia

Magnésio

  • Homens de 19-30 anos: 400 mg/dia

  • Homens de 31 anos ou mais: 420 mg/dia

  • Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia

  • Mulheres a partir de 31 anos de idade: 320 mg/dia

350 mg/dia

Isto se aplica somente ao magnésio em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para o magnésio nos alimentos e na água.

Manganês

  • Homens: 2,3 mg/dia *

  • Mulheres: 1,8 mg/dia*

11 mg/dia

Molibdênio

45 mcg/dia

2.000 mcg/dia

Níquel

Não determinado

1?mg/dia

Fósforo

700 mg/dia

  • Até a idade 70 anos: 4.000 mg/dia

  • Mais de 70 anos: 3.000 mg/dia

Selênio

55 mcg/dia

400 mcg/dia

Sódio

  • Idade 19-50: 1.500 mg/dia *

  • Idade 51-70: 1.300 mg/dia *

  • A partir de 71 anos de idade: 1.200 mg/dia *

2.300 mg/dia

Vanadium

Não determinado

1,8 mg/dia

Vitamina A

  • Homens: 900 mcg/dia

  • Mulheres: 700 mcg/dia

3.000 mcg/dia

Vitamina B3 (Niacina)

  • Homens: 16 mg/dia

  • Mulheres: 14 mg/dia

35 mg/dia

Isto se aplica apenas à niacina em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para a niacina em fontes naturais.

Vitamina B6

  • Homens de 19-50 anos: 1,3 mg/dia

  • Homens de 51 anos acima:1,7 mg/dia

  • Mulheres de 19-50 anos: 1,3 mg/dia

  • Mulheres a partir de 51 anos de idade: 1,5 mg/dia

100 mg/dia

Vitamina C

  • Homens: 90 mg/dia

  • Mulheres: 75 mg/dia

2.000 mg/dia

Vitamina D (Calciferol)

  • Idade 1-70: 15 mcg/dia(600 UI, ou unidades internacionais) *

  • Idade 70 anos ou mais: 20 mcg/dia (800 UI) *

100 mcg/dia(4.000 UI)

Vitamina E(alfa-tocoferol)

  • 22,4 UI/dia(15 mg/dia)

1.500 IU/dia(1.000 mg/dia)Isto se aplica somente à vitamina E em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para a vitamina E de fontes naturais.

Zinco

  • Homens: 11 mg/dia

  • Mulheres: 8 mg/dia

40 mg/dia

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