Vitaminas e Minerais: Quanto você deve tomar?

Você percorre os corredores da farmácia no que parece ser uma missão simples: tomar algumas vitaminas. Mas uma rápida olhada no rótulo de um frasco pode lhe enviar correndo para um dicionário. Coisas como "RDA" ou "DV" são apenas alguns exemplos de uma sopa de alfabeto que está em muitas embalagens. Mas não se desespere. Nós o ajudaremos a desmistificar as diretrizes do suplemento.

O que significam os Números

Muitos dos termos que você vê nos rótulos ou sites de suplementos podem ajudá-lo a entender quanto da vitamina ou mineral você deve tomar. Por exemplo, aqui estão algumas diretrizes estabelecidas pelo Instituto de Medicina:

O

RDA (Ajuda de custo dietético recomendada)

e o

AI (Entrada Adequada)

são as quantidades de uma vitamina ou mineral que você precisa para se manter saudável e bem nutrido. Elas são adaptadas para mulheres, homens e faixas etárias específicas.

O

UL (Nível Superior de Admissão Tolerável)

é a quantidade máxima diária de vitaminas e minerais que você pode tomar com segurança sem risco de uma overdose ou efeitos colaterais graves. Para certos nutrientes, quanto mais alto você for acima da UL, maior será a chance de ter problemas.

Separado do RDA e do UL, a Food and Drug Administration usa uma medida diferente para os nutrientes que você precisa:

O

DV (Valor diário)

é a única medida que você encontrará nos rótulos de alimentos e suplementos. Isso porque o espaço é limitado, e há necessidade de um único número de referência. Esse número é a quantidade de uma vitamina ou nutriente que você deve obter para a saúde máxima de uma dieta de 2.000 calorias por dia. O DV às vezes é o mesmo que o RDA.

Embora os detalhes possam ser diferentes, lembre-se que o RDA e o DV são ambos configurados para ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para prevenir doenças e evitar problemas causados pela falta de nutrição.

Quanto é demais?

Como altas doses de alguns suplementos podem ter riscos, como você sabe quando é possível tomar mais do que o RDA ou DV?

Uma maneira é procurar o UL (nível tolerável de ingestão superior) de um nutriente. Com muitas vitaminas e minerais, você pode tomar com segurança uma dose muito maior do que o RDA ou DV sem se aproximar do UL.

Por exemplo, a pessoa média pode tomar mais de 50 vezes o RDA de vitamina B6 sem atingir o limite superior. Mas algumas pessoas desenvolvem sintomas de dor nos nervos com estes níveis mais altos de B6. Portanto, você deve sempre ser cauteloso. Aqui estão algumas coisas para ter em mente:

Alguns suplementos são mais arriscados do que outros.

Com algumas vitaminas e minerais, o limite superior está bem próximo do RDA. Por isso, é fácil conseguir demais. Por exemplo, um homem que toma pouco mais de três vezes o RDA de vitamina A obteria mais do que o limite superior. Doses altas de vitamina A -- e outras vitaminas lipossolúveis como E e K -- podem se acumular no corpo e se tornar tóxicas. Outros suplementos de risco incluem os minerais ferro e selênio.

Suplementos

são projetados para serem adicionados à sua dieta.

Tomar pílulas não é a resposta para a boa saúde. Os especialistas dizem que você deve comer uma dieta bem balanceada e tomar suplementos para preencher qualquer lacuna nutricional. Algumas pessoas tomam uma multivitamínico com minerais para o seguro nutricional.

A UL é freqüentemente o limite para todas as fontes de um nutriente.

Pode incluir a quantidade que você recebe tanto de alimentos quanto de suplementos. Assim, quando você descobrir se chegou à UL com um determinado nutriente, leve em conta o alimento que você come.

Você não encontrará o UL em alimentos

nutrição

rótulos ou em seu frasco de vitaminas.

Não é um número que a maioria das pessoas conheça. Mas você o verá em sites do governo. E há uma lista completa de nutrientes com ULs no final deste artigo.

A maioria dos suplementos não tem um UL -- ou RDA ou DV.

O governo estabeleceu apenas níveis para uma fração das vitaminas e suplementos disponíveis. Para a maioria dos suplementos que você vê nas prateleiras, os especialistas realmente não sabem a dose ideal ou máxima.

Muitos nutrientes, em uma dose muito alta, podem ser perigosos.

Para estar do lado seguro, desvie-se da UL para qualquer nutriente. E se você tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de tomar suplementos. Eles podem lhe dizer se eles têm efeitos colaterais ou interferem com outros medicamentos que você usa.

Tabela: RDAs e ULs para Vitaminas e Minerais

O Instituto de Medicina determinou limites superiores para 24 nutrientes. Esta tabela é para adultos com 19 anos ou mais. Não se aplica às mulheres que estão grávidas ou amamentando, pois elas têm necessidades nutricionais diferentes.