Vitamina A
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Um tipo vem de fontes de alimentos de origem animal. Ele ajuda a ver à noite, faz células vermelhas do sangue e combate as infecções. O outro tipo está nos alimentos vegetais. Ele ajuda a prevenir danos às células e um problema ocular chamado degeneração macular relacionada à idade. (Mas muita vitamina A pode prejudicar seu fígado.) Coma legumes e frutas como batata doce e melão, espinafre e outros verduras, alimentos lácteos e frutos do mar como camarão e salmão.
Vitamina B1 (Thiamin)
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Ele ajuda seu corpo a transformar alimentos em energia. É também a chave para a estrutura das células cerebrais. Leguminosas, como feijão preto e lentilhas, e sementes são fontes de alimento. A carne de porco e os grãos inteiros também são bons. A maioria das pessoas obtém thiamin suficiente dos alimentos que consomem, mas mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais. As pessoas com diabetes tendem a ter baixos níveis de thiamina.
Vitamina B2 (Riboflavina)
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Você poderia conseguir o suficiente para o dia com um bom café da manhã! É adicionado a muitos pães e produtos de grãos fortificados e também encontrado naturalmente nos ovos, espargos e outros vegetais verdes, e no leite. Suas células precisam dele para funcionar corretamente e ele pode ajudar a evitar enxaquecas. (Recebe seu nome do latim "flavus" para amarelo - muito B2 tornará sua urina uma cor brilhante).
Vitamina B3 (Niacina)
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Esta é uma família de compostos que seu corpo precisa para transformar os alimentos em energia e armazená-los. Ela também ajuda a proteger sua pele e tecidos, e pode melhorar seus níveis de colesterol. Três onças de atum enlatado tem quase tudo o que você precisa em um dia. Ou sirva um pouco de frango, peru, salmão, ou outras carnes magras. Você é vegetariano? Coma cogumelos crimini, amendoins e manteiga de amendoim.
Vitamina B6
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Esta vitamina desempenha um papel em mais de 100 reações diferentes em seu corpo. Algumas pesquisas mostraram que a B6 pode ajudar a proteger contra perda de memória, câncer colorretal e TPM. É encontrada em muitos tipos de alimentos, incluindo vegetais de folhas e raízes; frutas não cítricas como bananas, abacates e melancia; leguminosas; e peixe, aves e carne magra.
Vitamina B12
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Reveste-se antes de ir ao ginásio com um lanche como um ovo cozido ou um cereal com vitaminas adicionadas. O B12 ajuda seu corpo a quebrar os alimentos para obter energia. Alguns atletas e treinadores tomam suplementos antes dos treinos, mas estes não aumentam realmente seu sucesso se você estiver recebendo o suficiente em suas refeições.
Vitamina C
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Apesar das reivindicações feitas por alguns remédios de venda livre, isso não impede a ocorrência de resfriados. Mas uma vez que você tenha sintomas, beba suco de laranja ou de toranja para se manter hidratado. Seus sintomas podem não desaparecer mais cedo,mas permanecer hidratado pode ajudá-lo a se sentir melhor enquanto seus sintomas seguem seu curso. ?seu corpo também precisa de vitamina C para ajudar seus ossos, pele e músculos a crescer. Você terá o suficiente ao incluir pimentão, mamão, morangos, brócolis, melão, folhas verdes e outras frutas e legumes em sua dieta.
Cálcio
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Este mineral ajuda o concreto a endurecer. Sua força faz dele o bloco de construção para seus ossos e dentes. É também a chave para fazer os músculos se moverem, incluindo seu coração. Obtenha cálcio do leite, queijo, iogurte e outros alimentos lácteos, e de vegetais verdes como couve e brócolis. O quanto você precisa depende de sua idade e sexo. Verifique com seu médico se você deve tomar um suplemento.
Crómio
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Você só precisa de um vestígio deste mineral, que se acredita ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis. A maioria dos adultos consegue facilmente o suficiente comendo alimentos como brócolis, muffins ingleses e alho. Você pode ver suplementos de cromo que prometem ajudá-lo a perder peso, mas não há nenhuma evidência científica que comprove essas alegações.
Vitamina D
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Como o cálcio, ele mantém seus ossos fortes e ajuda seus nervos a levar mensagens. Ele também desempenha um papel no combate a germes. O tempo cuidadoso ao sol - 10 a 15 minutos em um dia claro, sem protetor solar - é a melhor fonte. Ou você pode comer peixes como salmão, atum e cavala. Também há um pouco de gema de ovo. Você também pode obter leite e às vezes suco de laranja com adição de vitamina D.
Vitamina E
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É algo chamado antioxidante, que protege suas células de danos causados pela fumaça do cigarro, poluição, luz solar, e muito mais. A vitamina E também ajuda suas células a falar umas com as outras e mantém o sangue em movimento. Sementes de girassol e nozes, incluindo amêndoas, avelãs e amendoins, são boas fontes. Se você é alérgico a estes, óleos vegetais (como açafroa e girassol), espinafre e brócolis também têm vitamina E.
Ácido fólico
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Para as futuras mamães, é uma obrigação. Ajuda a fazer DNA e prevenir a espinha bífida e outros defeitos congênitos cerebrais. Espargos, couves-de-bruxelas, verduras de folhas escuras, laranjas e suco de laranja e leguminosas (feijão, ervilhas e lentilhas) são ricos em ácido fólico. Seu médico pode querer que você também tome um suplemento.
Vitamina K
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Você precisa dele para a coagulação do sangue e ossos saudáveis. As pessoas que tomam warfarin, um diluente de sangue, têm que ter cuidado com o que comem, porque a vitamina K impede que o medicamento funcione. Uma porção de folhas verdes - como espinafre, couve ou brócolis - lhe dará K mais do que suficiente para o dia. Um prato japonês chamado natto, feito de grãos de soja fermentados, tem ainda mais.
Iodo
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Sua tireoide usa iodo para fazer hormônios que controlam o metabolismo. O primeiro sintoma de uma deficiência é geralmente um bócio, um caroço no pescoço causado por uma glândula tireóide aumentada. É raro nos EUA, em grande parte porque o iodo é adicionado ao sal de mesa. Outras fontes superiores incluem peixes e algas marinhas. No entanto, muito iodo pode ser prejudicial, e os suplementos interagem com alguns medicamentos.
Ferro
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Quando seus níveis estão baixos, seu corpo não produz glóbulos vermelhos saudáveis o suficiente. E sem eles, você não pode obter oxigênio para seus ?tecidos. As mulheres que estão grávidas ou têm ciclos menstruais pesados são mais propensas a ter anemia, o nome médico para quando você não tem ferro suficiente em seu sangue. Mantenha seus níveis com feijões e lentilhas, fígado, ostras e espinafres. Muitos cereais para o café da manhã têm um dia a mais. Mesmo o chocolate preto com pelo menos 45% de cacau tem algum!
Magnésio
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Este mineral tem um papel importante para fazer seus músculos apertarem e manter seu coração batendo. Ele ajuda a controlar o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, produzir proteínas e DNA e transformar os alimentos em energia. Você receberá magnésio de amêndoas, caju, espinafre, soja, abacate e grãos integrais.
Potássio
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Você pode pensar em bananas, mas os vegetais de folhas verdes são uma melhor fonte deste mineral. Ele ajuda a manter sua pressão arterial em uma faixa normal, e ajuda seus rins a trabalhar. Níveis muito baixos ou muito altos podem fazer com que seu coração e sistema nervoso se desliguem. Você também deve vigiar seu sal, pois seu corpo precisa do equilíbrio certo de sódio e potássio. Lanche em melão cru, cenouras e tomates também.
Selênio
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Ele faz muitas coisas, como combater infecções e ajudar a glândula tireóide a funcionar. A maioria dos americanos obtém o suficiente do que comem, incluindo carne, pão e ovos. Muito pode causar unhas quebradiças, náuseas e irritabilidade. Apenas quatro castanhas-do-pará podem colocá-lo no seu limite diário de selênio!
Zinco
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Sem ele, você não conseguiria sentir o gosto e o cheiro. Seu sistema imunológico precisa dele, e ele ajuda a cortar, raspar e cicatrizar feridas. Pode ajudar a manter a visão à medida que você envelhece. Enquanto você pode obter zinco de fontes vegetais como sementes de gergelim e abóbora, grão-de-bico, lentilhas e caju, é mais fácil para seu corpo absorvê-lo de alimentos animais, como ostras, carne de vaca, caranguejo, lagosta e carne de porco.
