Por que você precisa de vitamina D
1/12
É importante para seus ossos, células sanguíneas e sistema imunológico - a defesa de seu corpo contra os germes. Você obtém a maior parte de sua vitamina D da luz solar em sua pele. Apenas alguns minutos por dia em suas mãos e rosto devem fazer o truque. Mas você também pode obtê-la a partir da comida. Se você estiver em casa, doente ou mais velho, talvez não obtenha vitamina D suficiente... Fale com seu médico se você acha que seus níveis estão baixos...
De quanto você precisa?
2/12
A maioria dos adultos precisa de cerca de 15 microgramas (mcg) por dia. Isto desce para 10 mcg em bebês e até 20 mcg em adultos com 71 ou mais anos. Nos rótulos, você pode ver quantidades de vitamina D listadas em unidades internacionais (IU). Um único micrograma é igual a 40 unidades internacionais.
Suco de laranja
3/12
Neste caso, é melhor comprá-lo na loja do que espremê-lo você mesmo. Isso porque a vitamina D não vem das laranjas em si, mas dos fabricantes que a adicionam ao suco na fábrica. Procure as palavras "fortificado com vitamina D" no rótulo. Você obtém cerca de 2,5 mcg para cada xícara.
Desfrute de um copo de suco de laranja, mas não exagere. Além dos nutrientes, ele também é embalado com açúcar e calorias.
Truta arco-íris
4/12
Se você estiver procurando um prato principal saudável que venha com uma quantidade decente de vitamina D, experimente grelhar algumas trutas arco-íris. Tem 16 mcg em uma porção de 3 onças... Acrescente um pouco de manteiga com um pouco de limão e ervas para uma refeição saborosa.
Salmão
5/12
Uma porção de 3 onças de salmão pode lhe dar de 10 a 18 mcg de vitamina D, dependendo do tipo. O coho selvagem está na parte baixa com 10 mcg, e o salmão enlatado com 18 mcg está na parte superior. Outros peixes gordurosos como cavala, arenque e sardinha também têm um chute de vitamina D bastante bom.
Para uma refeição fácil de preparar, experimente bolos de peixe assados com salmão da lata.
Cogumelos Portabella
6/12
Você pode obter 8 mcg de vitamina D ao comer 3 onças de cogumelos portabella. Mas você pode trazê-los para fora para ver o sol por alguns segundos. Isso porque a luz UV do sol aumenta o nível de vitamina D em muitos cogumelos, e particularmente nas portabellas.
Para uma alternativa a um prato de carne, pincele os cogumelos portabella com azeite de oliva e cozinhe-os na grelha.
Iogurte
7/12
Os fabricantes de iogurte freqüentemente adicionam vitamina D a seus produtos. Normalmente, você pode obter 3 mcg em uma porção de 8 onças. Escolha iogurte simples e com baixo teor de gordura para cortar o açúcar, a gordura e as calorias.
Para um lanche saudável, cubra as bagas frescas com iogurte liso e magro e nozes esmagadas.
Atum
8/12
O humilde atum leve em uma lata embala um ponche justo de vitamina D, em comparação com outros alimentos. Você recebe 6 mcg em uma porção de 3 onças.
Quando você faz um sanduíche, ao invés de maionese, experimente uma mistura de mostarda Dijon, azeite e suco de limão para mantê-lo mais saudável.
Leite
9/12
Quer seu leite seja integral, chocolate ou com pouca gordura, o produtor provavelmente o fortificou com cerca de 3 mcg de vitamina D por xícara. Então, se você tem uma escolha, que tipo de leite você provavelmente deveria optar? (Dica: não é o chocolate).
Sim, baixo teor de gordura é o caminho a seguir. Experimente um pouco pela manhã com cereais integrais, de baixo teor de açúcar, também muitas vezes fortificados com vitamina D.
Leite não-lácteo
10/12
Seja feito de soja, amêndoas ou arroz, os fabricantes normalmente fortificam esses produtos com 2,5 a 3 mcg de vitamina D por xícara. Essas bebidas às vezes também têm muita gordura, açúcar e calorias, portanto, verifique o rótulo cuidadosamente.
Adicione um pouco de creme não lácteo ao seu smoothie pós-treino com uma xícara de leite de amêndoa...
Fatores de risco para Vitamina D baixa
11/12
Várias coisas aumentam suas chances de ter baixos níveis de vitamina D:
-
Idade: Sua pele e seus rins não se tornam tão fáceis nos anos mais velhos
-
Pele mais escura: Não converte também a luz solar.
-
Problemas digestivos: A doença de Crohn, doença celíaca e problemas com a digestão de gordura podem limitar seus níveis.
-
Obesidade: A gordura retém um pouco de vitamina D e impede que ela entre em seu sangue.
Você está com baixo teor de vitamina D?
12/12
Seu médico pode testar seu sangue para verificar seus níveis de vitamina D. Pense em obter um se você não sair ou tiver sinais de baixa vitamina D, como osteoporose ou dor nos músculos ou ossos. Uma quantidade normal para adultos é qualquer coisa acima de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL). Menos de 12 pode ser um problema de saúde. Suplementos podem ajudar, mas fale primeiro com seu médico e não exagere. Os níveis de vitamina D acima de 100 ng/mL podem ser arriscados.
