Do arquivo médico
Você trabalha duro para atingir seus objetivos atléticos. Você se mantém fiel ao seu programa de treinamento e ao seu plano de nutrição. Agora você quer uma vantagem sobre a competição. Existe algum suplemento que possa lhe dar isso?
Talvez, mas os resultados variam de pessoa para pessoa. Quando os cientistas estudam estes produtos, as revisões mistas são bastante comuns. Além disso, a maioria das pesquisas se concentra em atletas altamente treinados ou profissionais, portanto, seus resultados podem ser diferentes. Mas se você for saudável e não tiver problemas com seu coração, rins ou fígado, os suplementos esportivos mais populares são seguros e baratos.
É melhor conversar com seu médico antes de tomar qualquer produto, mesmo que seja natural, caso você tenha alguma condição ou tome remédios que possam afetar.
Cafeína para Endurance
A cafeína lhe dá um pick-me up pela manhã, e pode pegar seu jogo também. Se você a tomar cerca de 30 minutos antes de sua corrida ou jogo, ela pode melhorar sua resistência. Para desafios longos, como uma maratona, a cafeína durante o evento também pode ajudar.
Estudos têm mostrado repetidamente que você pode obter melhorias no desempenho, principalmente em exercícios de resistência, com cafeína, diz Janet Rankin, PhD, professora de nutrição humana, alimentos e exercícios na Virginia Tech.
Jogadores de tênis, ciclistas, jogadores de futebol, corredores, remadores e outros obtiveram uma vantagem da cafeína em estudos científicos. Em algumas provas, o estimulante impulsionou a velocidade dos atletas. Em outros, ajudou-os a durar mais tempo antes de gastarem toda a sua energia. Alguns estudos mostram que ele também pode conter a dor após o exercício. Isto significa que você poderia voltar ao seu treinamento mais cedo.
Você pode obter cafeína a partir de bebidas e tiros energéticos, pastilhas, chicletes, géis esportivos e sprays. Cada produto lhe dará doses diferentes, portanto, leia o rótulo antes de tomá-lo.
Você não precisa de tanta cafeína para obter o efeito, diz Rankin. E é possível exagerar. Não importa a forma que você tome, certifique-se de não receber mais de 400 miligramas por dia. E não esqueça de contar suas outras fontes diárias de cafeína - há cerca de 100 miligramas em seu café da manhã.
O excesso de cafeína pode causar dores de cabeça, irritabilidade, perturbação do estômago, desidratação e problemas para dormir.
Creatina para os Reps
Você é um velocista ou um halterofilista? A creatina mono-hidratada poderia ajudar nestes e em outros episódios repetidos de exercício intenso. Não parece beneficiar os praticantes de outros tipos de esportes. E, como os estudos de muitos suplementos, nem todos os estudos mostram que ele beneficia os atletas.
Seu corpo faz creatina naturalmente, e seus músculos a utilizam para fazer exercícios de alta intensidade. Quando você faz muitas repetições, você usa seu estoque natural de creatina. Essa é uma razão pela qual seu décimo representante é muito mais difícil do que o primeiro. Um suplemento aumenta a quantidade com que seu corpo tem que trabalhar. Você também pode obter creatina da carne bovina e suína. Se você já comer bastante, você não notará tanta diferença de um suplemento quanto um vegetariano poderia notar.
Para exercícios de muito curto prazo, a suplementação de creatina parece ajudar na recuperação, diz Thomas Sherman, PhD, professor de farmacologia e fisiologia no Centro Médico da Universidade Georgetown em Washington, DC.
Os especialistas consideram a creatina segura para pessoas saudáveis. Algumas pessoas tomam uma dose maior durante a primeira semana - cerca de quatro porções de 5 gramas cada por dia - para carregar seus músculos com o suplemento. Em seguida, eles caem para uma dose de manutenção de cerca de 2 gramas por dia. Outros pulam a fase de carga e começam com a dose mais baixa.
Alguns estudos mostraram que a creatina poderia aumentar a gordura e não a musculatura. Há também evidências de que doses altas poderiam causar danos aos rins, fígado ou coração, mas não está claro o quanto poderia ser demais.
Beta-Alanina para Músculos Queimados
Quando você faz pequenos exercícios com o máximo esforço durante 30 a 90 segundos (pense em aulas de ciclismo indoor), seus músculos fazem muito ácido láctico. Isso é o que faz você sentir a queimadura. Os atletas tomam beta-alanina em uma cápsula ou uma bebida em pó para refrear a queimadura, para que possam fazer o exercício físico.
Será que isso funciona? Os ciclistas e corredores que tomaram beta-alanina durante 4 semanas melhoraram seu jogo em estudos científicos. Mas nem todos os estudos concordam.
Alguns estudos mostram um benefício. Outros não, diz Rankin. Portanto, ainda não está completamente claro. Precisamos de mais estudos sobre ele, mas não é um estudo que me preocupe com a tentativa das pessoas.
Aminoácidos de cadeia ramificada para o Bulking Up
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os tipos de cadeia ramificada são os três aminoácidos que os músculos podem utilizar para energia. Os atletas os tomam após os exercícios como comprimidos, géis ou bebidas em pó para estimular o crescimento muscular.
O exercício faz com que seus músculos cresçam, ferindo-os ou quebrando-os primeiro. Quando o tecido se reconstrói, ele se torna maior. Alguns estudos mostram que os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada reduzem a ruptura muscular. Se você tiver que perder músculo antes de poder ganhá-lo, a idéia é que os produtos podem cortar a quantidade que você precisa perder antes de começar a recuperá-lo.
Enquanto estes suplementos podem funcionar, não espere resultados dramáticos. O exercício estimula o [crescimento] do músculo de qualquer forma. Portanto, tomar aminoácidos provavelmente não é fisiologicamente muito significativo, mas também não é prejudicial, diz Sherman.
Proteína de Soro de Leite para Crescimento Muscular
Como os aminoácidos de cadeia ramificada, muitos atletas tomam a proteína do soro de leite, geralmente em um batido proteico, após treinos para tentar conter os danos musculares e impulsionar o crescimento.
Há uma janela de pelo menos 30 minutos depois de parar de se exercitar, durante a qual você pode ingerir proteína e promover [crescimento] da massa muscular magra, diz Sherman. Vários estudos científicos mostram que a proteína do soro de leite após o exercício ajuda a reduzir os danos musculares ou promove seu crescimento.
A proteína do soro de leite parece funcionar melhor após o exercício de resistência, como o treinamento de peso, diz Rankin. Mas você não tem que obter o nutriente de um suplemento. Uma refeição rica em proteína depois de um exercício físico também faria o trabalho. A proteína de soro de leite, além disso, pode lhe dar um impulso extra.
