Alimentos que te enchem e te abafam o apetite

Do arquivo médico

Alimentos de alta água e alta fibra ajudam a conter a fome

Os alimentos ricos em água e fibras, como frutas e legumes, são os chamados alimentos de alto volume. Eles adicionam volume às suas refeições e ajudam a encher seu estômago.

A pesquisadora Barbara Rolls, PhD, e seus colegas da Universidade Estadual da Pensilvânia fizeram uma extensa pesquisa sobre a teoria "volumétrica" de comer mais alimentos de baixo teor calórico e alto volume.

"Encontramos em numerosos estudos que quando você permite que as pessoas comam o quanto quiserem de alimentos de alto volume mas de baixa densidade (calorias), elas comem menos na refeição ou durante o dia", diz Rolls.

De fato, a revista Consumer Reports recentemente nomeou o programa Volumetrics da Rolls como o plano de dieta mais bem pesquisado.

Existem basicamente duas estratégias volumétricas simples, diz Rolls: "Coma uma salada ou uma tigela de sopa à base de caldo antes da refeição para reduzir a ingestão na refeição; ou reduza a densidade calórica aumentando a água, o ar ou as fibras e retire um pouco de gordura - mas não tanto que o prato perca o sabor".

Como funciona? Os alimentos que contêm água, ar ou fibras têm menos calorias do que outros alimentos e também fazem com que o estômago se estique e esvazie lentamente. Além disso, o simples ato de ver uma grande quantidade de alimentos - como uma grande salada - pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

A melhor parte é que a escolha de alimentos com baixa densidade calórica ajuda você a perder quilos sem sentir que você está em uma dieta restritiva.

Qualquer pessoa que já tenha feito uma dieta está familiarizada com a sensação de fome que ocorre quando você corta muito as calorias. E depois de alguns dias de privação, a maioria das dietas joga a toalha na mão. Mas e se você pudesse cortar calorias, mas ainda assim comesse bastante comida e não fosse atormentado pela fome constante? Especialistas dizem que se você escolher alimentos que ajudam a conter a fome, assim como se tornar mais atento a seus comportamentos alimentares, você pode realmente comer mais e ainda perder peso.

A porta-voz da American Dietetic Association, Dawn Jackson Blatner, chama isso de a trilogia "dieters' dream come true" dos alimentos completos: "Se você tiver pelo menos um ou mais alimentos ricos em água ou fibra e proteína magra em todas as refeições, você se sentirá cheio de menos calorias".

A Proteína Lean pode reduzir a fome

Há evidências crescentes do poder da proteína magra, como carne magra, peixe, aves, soja e ovos, para ajudar na plenitude e na perda de peso.

"É mais provável que você se sinta mais cheio após comer proteína do que outros nutrientes, incluindo fibras, e uma das teorias por trás do porquê as dietas de proteína mais alta funcionam bem com a perda de peso é porque ajudam a não sentir fome", diz o professor de nutrição da Universidade Purdue Wayne Campbell, PhD.

Dois estudos recentes da Purdue demonstram a natureza satisfatória da proteína magra. Em um estudo, as participantes femininas que ingeriram cerca de 30% de suas calorias de proteína magra se sentiram mais satisfeitas e mantiveram a massa muscular melhor do que outro grupo que comeu menos proteína.

"Descobrimos que um adicional de 20-30 gramas de proteína ou uma porção de 3-4 onças de proteína magra era suficiente para influenciar o apetite", diz Campbell. "Também mostramos que quando as dietas são inadequadas na quantidade de proteína e não atendem às recomendações nacionais, o desejo de comer aumenta".

Sua sugestão: Para manter as calorias sob controle, ter alimentos com maior teor de proteína no lugar de outros alimentos. Por exemplo, escolha um copo de leite desnatado ou com pouca gordura em vez de beber uma bebida açucarada, e você vai ingerir 8 gramas extras de proteína.

Você pode adicionar proteína magra em qualquer refeição, mas a pesquisa mostrou que adicioná-la ao seu café da manhã pode ser especialmente útil.

Em um estudo apresentado na reunião de Biologia Experimental de 2007, pesquisadores do Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington compararam a perda de peso em dietas que comiam dois ovos ou um pãozinho para o café da manhã. As duas refeições do café da manhã eram idênticas em calorias e volume, mas o café da manhã com ovos era muito maior em proteínas.

"Em comparação com os comedores de bagel, as mulheres acima do peso que comiam dois ovos no café da manhã cinco vezes por semana durante oito semanas, como parte de uma dieta pobre em gorduras e calorias reduzidas, perderam 65% mais peso, reduziram a circunferência da cintura em 83%, relataram níveis mais altos de energia, e não tiveram diferença significativa em seus ... níveis de colesterol no sangue ou triglicérides", relata o pesquisador Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Quando as pessoas comem ovos, ricos em proteínas, no café da manhã, se sentem mais satisfeitas e consomem menos calorias ao longo do dia, em comparação com aqueles que comeram uma refeição principalmente de carboidratos como um bagel".

Os alimentos sólidos são mais cheios

Comer alimentos sólidos ao invés de beber líquidos também pode ajudá-lo a se sentir mais cheio, dizem os especialistas.

"As bebidas com alto teor de água não duram tanto tempo no estômago quanto os alimentos sólidos", diz Campbell. "A fome não será reduzida tanto com um líquido quanto com um sólido, portanto, se você estiver escolhendo entre uma bebida de reposição de refeição ou uma barra de reposição de refeição, vá para a barra para maior saciedade".

Coma com cuidado para se sentir mais completo

Quando seu estômago é esticado de comida, ele envia um sinal ao cérebro de que você já teve o suficiente para comer. Mas esse sinal nem sempre passa - especialmente quando o carrinho de sobremesa rola.

Para ajudar a manter a sintonia com os sinais de seu corpo, dizem os especialistas, ajuda a desacelerar e eliminar as distrações enquanto você está comendo.

"Coma devagar e com cuidado, não se envolva em multitarefas - lendo e-mails, assistindo televisão - concentre-se em sua refeição", sugere Blatner.

Ela recomenda que você leve meia hora para terminar sua refeição.

"Para prolongar a refeição, você pode mastigar lentamente, colocar seu garfo entre as mordidas, usar pauzinhos ou sua mão não dominante, mas minha preferida é simplesmente tomar forkfuls menores", diz ela.

Acrescente estes alimentos à sua dieta para conter a fome

Então, como você coloca esse poder de luta contra a fome para trabalhar? Em resumo, dizem os especialistas, adicionar mais destes alimentos à sua dieta pode ajudar a conter a fome e ajudá-lo a se sentir mais cheio com menos calorias:

• Sopas, guisados, grãos inteiros cozidos e feijão

• Frutas e legumes

• Carnes magras, peixes, aves, ovos

• Grãos inteiros, como pipoca

E aqui estão algumas estratégias fáceis para trabalhar aqueles alimentos que lutam contra a fome em sua dieta:

• Adicione legumes triturados ou picados em pratos de massa e ovos, saladas de pratos principais e outros pratos mistos, e use-os para cobrir pizzas.

• Coma frutas inteiras ao invés de sucos de frutas ou frutas secas.

• Use um liquidificador para lançar ar em bebidas de frutas, smoothies ou molhos.

• Escolha cereais integrais folhados, pipoca, pães, cereais e massas.

• Desfrute de saladas de legumes ou sopas à base de caldo antes das refeições.

• Saladas de entrada superior com carnes magras, aves, ovos, tofu, feijão, nozes ou peixe.

• Acrescente frutas às saladas ou desfrute como sobremesa.

• Acrescentar feijão aos guisados, sopas, pratos de ovos e caçarolas.

• Ter proteína magra ou laticínios com baixo teor de gordura em todas as refeições e lanches.