5 Segredos de sinergia alimentar para perda de peso

Hábitos alimentares saudáveis que podem lhe dar uma vantagem na perda de peso.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Todos nós já ouvimos repetidamente como os americanos estão acima do peso. Como poderia um país que parece obcecado por ser magro, que gasta bilhões por ano em dietas e produtos dietéticos fadistas, se colocar nesta situação? A resposta, é claro, é que as dietas de moda e os truques de emagrecimento rápido não funcionam a longo prazo. Enquanto todos nós gostaríamos de ver os quilos derreterem da noite para o dia, o verdadeiro segredo da perda de peso é fazer mudanças em nossos hábitos alimentares e de exercício que nos servirão bem para o resto de nossas vidas. Não é uma mensagem sexy, eu sei, mas é a verdade.

No entanto, existem certos hábitos alimentares saudáveis que apenas podem lhe dar uma ligeira vantagem na perda de peso. Alguns alimentos e bebidas têm o que é chamado de sinergia alimentar. Isso significa que certos componentes desses alimentos e bebidas (como minerais, vitaminas e fitoquímicos, fibras e gorduras) interagem uns com os outros para aumentar os benefícios à saúde. E, às vezes, esses benefícios podem incluir a ajuda na perda de peso.

Segredos da sinergia alimentar para perda de peso

Aqui estão cinco hábitos alimentares que encontrei enquanto escrevia meu novo livro Sinergia Alimentar que realmente parecem ajudar a colocar as chances de perda de peso a seu favor.

1. Ir para Grãos inteiros.

Os grãos inteiros têm muita sinergia nutricional entre seus diferentes componentes. E eles podem ser apenas parte da solução de perda de peso dos Estados Unidos.

Um estudo mostra que as mulheres que comeram três ou mais porções de alimentos integrais por dia tiveram IMCs (índice de massa corporal) significativamente menores do que aquelas que comeram menos de uma porção por dia. (Isto foi encontrado também nos homens, mas o vínculo foi mais significativo nas mulheres). Outro estudo mostra que as mulheres cujas dietas incluíam a maioria dos grãos inteiros tinham metade da probabilidade de ganhar muito peso durante um período de 12 anos do que outro grupo que comia menos grãos inteiros. E algumas pesquisas sobre a aveia, uma das mais ilustres dos grãos inteiros, mostrou que elas retardam o esvaziamento do estômago no intestino delgado - e assim podem ajudar você a se sentir mais cheia por mais tempo.

Para todos os tipos de corpo "maçã" (aqueles que tendem a ganhar peso ao redor do meio), comer mais grãos inteiros pode na verdade levar a menos gordura VAT (tecido adiposo visceral). Este é o tipo de gordura abdominal que é mais perigoso para a saúde. Um estudo recente com 50 homens e mulheres que estavam seguindo programas de emagrecimento com calorias reduzidas parece confirmar esta ligação. Metade dos participantes do estudo comeu grãos inteiros ao invés de grãos refinados durante 12 semanas; a outra metade evitou completamente os alimentos integrais. O resultado? O grupo de grãos inteiros perdeu mais gordura corporal abdominal do que aqueles que evitaram os grãos inteiros.

2. Carga em frutas e legumes.

O que as frutas e legumes têm que o típico fast food e o junk food não têm? Mais água, fibras e nutrientes-chave - mas menos calorias. Isto os torna uma das melhores maneiras de diminuir a "densidade energética" de sua dieta (ou seja, comer mais alimentos com baixo teor calórico em relação ao seu volume) e aumentar a "densidade nutricional" (adicionar alimentos com alto teor de nutrientes em relação ao seu volume).

Comer uma dieta menos densa em calorias que inclua muitas frutas e vegetais ajuda a tornar as refeições mais satisfatórias, ao mesmo tempo em que reduz as calorias. Um estudo recente indicou que comer mais frutas e legumes junto com o corte de gordura é uma estratégia particularmente inteligente. No estudo, pesquisadores da Penn State University dividiram as mulheres obesas em dois grupos. Um grupo recebeu aconselhamento sobre a redução da ingestão de gordura. O outro recebeu aconselhamento sobre a redução da ingestão de gordura mais o aumento de alimentos ricos em água (principalmente comendo frutas e verduras). Ambos os grupos então fizeram suas próprias escolhas sobre quanto comer. Embora ambos tenham perdido quantidades significativas de peso, o grupo que foi aconselhado a reduzir a gordura e adicionar frutas e vegetais perdeu em média mais 3 quilos. Talvez o mais importante, este grupo relatou menos fome.

3.Coma com mais freqüência refeições vegetarianas.

As pessoas que seguem dietas vegetarianas tendem a pesar menos que os comedores de carne, de acordo com um estudo de revisão. Os pesquisadores, que analisaram dados de 87 estudos, descobriram que o peso corporal dos vegetarianos é, em média, 3% a 20% menor do que o dos carnívoros.

A mudança para uma dieta vegana com baixo teor de gordura (que não inclui produtos animais) poderia resultar em uma perda de cerca de um quilo por semana, mesmo sem exercícios extras ou limites de calorias, diz o autor do estudo Neal Barnard, MD, fundador do grupo de defesa Comitê de Médicos para Medicina Responsável.

Mas mesmo a falta parcial de carne pode ajudar. As mulheres que são semi-vegetarianas (que podem incluir aves e peixes em suas dietas, mas sem carne vermelha) ou lacto-vegetarianas (aquelas que incluem produtos lácteos em suas dietas) tinham um risco menor de excesso de peso e obesidade, em comparação com as mulheres omnívoras, de acordo com um estudo sueco.

4. Inclua Leite magro ou Leite de soja em sua dieta.

Uma dieta saudável que inclua 2-3 porções por dia de laticínios com ou sem gordura pode ajudar a promover a perda de peso, talvez até mesmo na seção intermediária. Dietas com alto teor de cálcio e baixas calorias têm demonstrado ajudar a reduzir a gordura corporal e preservar a massa muscular, mas alguns especialistas suspeitam que outros componentes dos alimentos lácteos também possam contribuir para este efeito.

Em estudos recentes de pessoas que seguem dietas semelhantes com baixo teor de gordura - uma com cálcio de laticínios e outra com suplementos de cálcio - aqueles que tomam os suplementos tendem a perder menos peso e gordura corporal do que o grupo de bebedores de leite. Será que a sinergia alimentar poderia estar funcionando aqui?

A pesquisadora Judith Lukaszuk, PhD, RD, da Northern Illinois University, questionou se este efeito de perda de peso seria devido à proteína do leite, ou se qualquer fonte de proteína fortificada com cálcio teria um resultado semelhante. Ela e colegas testaram os efeitos de perda de peso de leite de soja light e leite desnatado em 14 mulheres acima do peso ou obesas que seguiram uma dieta de 8 semanas com calorias reduzidas. Um grupo consumia 3 xícaras de leite de soja light por dia; o outro consumia a mesma quantidade de leite desnatado. O estudo preliminar mostrou que ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso e gordura corporal, e também tiveram diminuições semelhantes no tamanho da cintura.

Outras pesquisas sugerem que há sinergia entre dois componentes encontrados na maioria dos alimentos lácteos com baixo teor de gordura - cálcio e vitamina D - quando se trata de ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, preservar a massa óssea e aliviar os sintomas da TPM como parte de uma dieta pobre em gordura.

O leite de soja light utilizado no estudo de Lukaszuk também contém esses dois nutrientes. Como não está claro exatamente o que causou os benefícios de perda de peso vistos em seu estudo, ela diz que é possível que tenha algo a ver com a sinergia entre o cálcio e a vitamina D.

5. Beba Chá Verde.

Algumas pesquisas indicam que o chá verde pode desencadear a perda de peso ao estimular o corpo a queimar calorias e diminuir suavemente a gordura corporal, possivelmente através de catequinas, um tipo de fitoquímico. Os fitoquímicos do chá têm uma meia-vida de algumas horas, portanto tome uma xícara agora e outra mais tarde para obter o maior benefício. Ao decidir qual chá verde comprar (existem algumas opções de sabor no mercado), lembre-se que seu nariz sempre sabe. Se um saquinho de chá tem um cheiro delicioso, é assim que ele geralmente tem gosto quando é preparado.

Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" da Clínica Médica de Emagrecimento e autora de inúmeros livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.