Como parar de comer demais

Do arquivo médico

Os bebês nascem sabendo comer quando têm fome, e param quando estão confortáveis. Mas à medida que crescemos e nos expomos a dietas fadistas, publicidade, alimentos usados como recompensa, etc., muitos de nós desaprendemos esta forma lindamente equilibrada de comer e começamos a comer demais.

Mas comer quando se tem fome e parar quando se está confortável é uma das chaves para comer e viver com saúde, diz Linda Bacon, PhD, professora de nutrição do City College de São Francisco.

Muito tem sido escrito sobre o lado "comer quando se está com fome" desta equação. Mas como você aprende a parar quando está confortável se você perdeu o contato com isto ao longo dos anos?

Superação da superação

Os especialistas dizem que há coisas que você pode fazer para ter mais probabilidade de parar de comer quando estiver confortável. Elas incluem:

• Coma devagar. Este não é um conceito novo; lembra-se de todas aquelas dicas familiares de dieta como "beber água entre as mordidas" e "mastigar bem antes de engolir"? Todas elas tinham como objetivo nos atrasar quando comemos. Uma pesquisa liderada por Mark Gold, MD, na Universidade da Flórida em Gainesville mostrou que são necessários 12 ou mais minutos para que os sinais de satisfação alimentar cheguem ao cérebro de uma pessoa magra, mas 20 ou mais minutos para uma pessoa obesa. Comer lentamente garante que estas mensagens importantes tenham tempo para alcançar o cérebro.

• Esteja atento. "Esteja mais atento a toda a experiência alimentar; não coma quando estiver dirigindo ou no computador", aconselha Bacon. Quando estamos distraídos ou apressados, a comida (e as calorias) que comemos tendem a não se registrar bem em nosso cérebro. Jean Kristeller, PhD, psicólogo e pesquisador da Universidade Estadual de Indiana, sugere uma breve meditação antes de comer para que você possa mais facilmente obter prazer de sua comida, dar toda a sua atenção à refeição e notar quando estiver satisfeito.

• Fazer valer as primeiras mordidas. O bacon acredita que o máximo de prazer alimentar vem nas mordidas iniciais. "Após algumas picadas, as papilas gustativas começam a perder sua sensibilidade aos produtos químicos presentes nos alimentos que os tornam saborosos", explica ela. Satisfazer seu paladar saboreando realmente essas primeiras mordidas pode ajudá-lo a parar de comer quando você estiver fisicamente confortável.

• Manter as aparências. Usar um prato menor e prestar atenção à apresentação de uma refeição pode aumentar sua consciência da comida à sua frente e ajudá-lo a parar de comer quando você estiver confortável. "O cérebro olha para o prato e decide se a porção é adequada", diz Gold. "Leva algum tempo, mas quanto menor for o prato, menor será a porção".

• Escolha alimentos satisfatórios. Afaste-se de alimentos que lhe dão muitas calorias por muito pouco volume, como batidos de leite, queijo e chocolate, recomenda Gold. Quanto maior o teor de fibra, proteína e/ou água de um alimento ou refeição, maior é a probabilidade de que ele seja satisfatório em seu estômago sem exagerar nas calorias. (Mais sobre isto abaixo).

O que torna um alimento satisfatório?

As pesquisas da última década sugerem que há três fatores que ajudam a tornar uma refeição mais satisfatória: o peso do alimento, a quantidade de proteína e a quantidade de fibra.

Um estudo revolucionário feito por pesquisadores da Universidade de Sydney em 1995 observou que, dos 38 alimentos testados, certos alimentos obtiveram maior pontuação em saciedade. Entre os alimentos de maior pontuação estavam pão integral, pão granulado, queijo, ovos, massas marrons, pipoca, cereais integrais, uvas, mingau, feijão assado, maçãs, bife, peixe ling (um tipo de bacalhau), e laranjas. Todos estes alimentos são ricos em fibras, água ou proteínas.

E quais alimentos tendem a ter baixa taxa de saciedade (o que os torna muito mais fáceis de comer em excesso)? Estes seriam alimentos com grandes quantidades de gordura, açúcar e/ou carboidratos refinados, como batatas fritas, barras de chocolate e pão branco.

Nota de satisfação para 20 pratos comuns

Então, existe alguma maneira de você determinar o quão satisfatórios são os seus alimentos favoritos? Uma fórmula matemática calcula um índice de satisfação para um alimento. Primeiro damos uma porção de um determinado alimento por seu peso dividido por calorias (multiplicado por 4 para lhe dar um valor significativo de pontos). Em segundo lugar, adicionamos o número de gramas de proteína que ele contém. Finalmente, adicionamos o número de gramas de fibra. Usando este sistema de pontos, é assim que 20 pratos americanos populares seriam classificados: