Muitos americanos lutam para controlar seu peso. O problema da obesidade nos países é bem conhecido: 1 em cada 3 de nós é obeso, e a taxa está aumentando.
Mas você ainda pode se perguntar o que é um peso saudável, e como chegar lá (e ficar lá) da maneira correta.
Índice de Massa Corporal (IMC)
É muito fácil de descobrir o peso saudável estimado. Você pode usar duas ferramentas simples.
A primeira é chamada de índice de massa corporal (IMC).
Para descobrir seu IMC, basta usar esta fórmula matemática: Multiplique seu peso em libras por 703 e divida por sua altura (em polegadas) ao quadrado. Assim, por exemplo, se você pesar 185 libras e tiver 5 pés (65 polegadas), então seu IMC funciona desta forma:
185 x 703 = 130.055 65 x 65 = 4.225 130.005 4.225 = 30,78 (arredondamento até 30,8)
A obesidade em adultos é definida como tendo um IMC de 30,0 ou superior. As outras faixas são:
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Sobrepeso = 25,0 a 29,9
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Peso normal = 18,5 a 24,9
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Peso abaixo do normal = menos de 18,5
O IMC é uma ferramenta comum para lhe dar uma idéia de onde você está. Mas ele não mede a gordura corporal. Não se destina a dar um diagnóstico ou dizer-lhe com certeza que você tem um problema de peso.
Por exemplo, como ele pode estar fora, pessoas musculosas podem ter um IMC alto sem serem obesas. E o IMC pode subestimar a gordura em pessoas mais velhas e outras que perderam músculos.
Se você acha que é obeso ou tem dúvidas sobre peso saudável, fale com seu médico.
Meça sua cintura
Há uma segunda maneira de ter uma idéia de quão perto você está de um peso saudável - basta medir sua cintura.
A cintura é a chave porque a gordura da barriga pode ser mais séria e colocar você em maior risco de coisas como diabetes tipo 2, pressão alta e doenças cardíacas.
Como o IMC, medir a cintura não mostra com certeza que você está acima do peso. Ambos são ferramentas de triagem comuns e gerais. Mas em geral, aqui estão as diretrizes para homens e mulheres:
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A cintura de um homem não deve ter mais de 40 polegadas
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Se você é uma mulher que não está grávida, não deve ter mais do que 35 polegadas.
Heres como medir sua cintura:
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Levante-se e enrole uma fita métrica ao redor de sua cintura (logo acima dos ossos do quadril).
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A fita deve ser apertada mas não pressionada em sua pele.
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Expire antes de medir.
Razão cintura-para-quadril
Os médicos têm outra ferramenta baseada nos centímetros ao redor de seus quadris em comparação com os centímetros ao redor de sua cintura.
Para calcular sua relação cintura/cintura:
Meça sua cintura na parte mais fina.
Meça seus quadris na parte mais larga.
Dividir a cintura pelos quadris.
Homens com uma relação cintura/quadril superior a 0,9 têm barriga demais (pense em forma de maçã). Mulheres com um número superior a 0,85 estão carregando muito peso (mais como uma pêra).
As diretrizes de cintura-para-quadril diferem por sexo porque os homens tendem a carregar peso extra na barriga, enquanto as mulheres o mostram mais nos quadris e nas nádegas.
Como posso chegar ao peso certo?
Várias coisas ajudam a determinar o peso de uma pessoa, incluindo genes e hormônios. Mas ser obeso geralmente vem de comer mais calorias do que você usa. Seu corpo se agarra a calorias extras e as transforma em gordura.
Portanto, há duas coisas que você deve mudar para perder peso de uma maneira saudável e duradoura:
Coma direito. Os americanos adoram fast food, refrigerantes e alimentos processados. Eles se somam.
Mova-se mais. Nossos estilos de vida podem ser curtos em exercícios, brincadeiras, ou apenas se mover o suficiente para queimar o combustível que ingerimos.
Seu médico também pode querer falar sobre isso:
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Outras mudanças comportamentais
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Medicamentos
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Cirurgia para perda de peso
Mudanças a longo prazo são melhores
Se uma dieta soa muito boa para ser verdade, provavelmente é. O mesmo vale para as promessas de que você perderá peso rapidamente sem mudar sua dieta ou seus hábitos de exercício.
Uma perda de 1 a 2 libras por semana é mais ou menos certa. Portanto, pense devagar e com firmeza para manter o peso fora para sempre.
Para sua dieta:
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Coma mais frutas e verduras.
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Obtenha boas proteínas e muita fibra.
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Limitar o sal, o açúcar e a gordura.
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Tenha cuidado com suas porções.
Converse com seu médico sobre quantas calorias você deve consumir para perder peso. Para as mulheres, geralmente são até 1.500 calorias por dia; para os homens, até 1.800.
Você precisará cortar suas calorias em 500 a 1.000 calorias por dia para perder esse peso de 1 a 2 quilos por semana.
Para o movimento:
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Apontar para pelo menos 2,5 horas e meia de exercícios aeróbicos (como caminhadas rápidas) a cada semana. Você provavelmente precisará ainda mais do que isso para perder peso.
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Fazer algum fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
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Acrescente também movimento comum para queimar calorias ao longo do dia. (Estacionar longe das entradas. Dê passeios pela vizinhança. Levante-se de sua mesa e mova-se regularmente).
Torne-o divertido
Só a palavra dieta soa como uma chatice, não soa?
Então não pense em fazer dieta. Pense em fazer melhores escolhas de estilo de vida.
Uma alimentação saudável e exercícios físicos podem conectá-lo com a família, amigos e outros com objetivos semelhantes. Você pode participar de um grupo de apoio ou academia, fazer uma aula ou brincar com seus filhos.
Uma vida saudável é um modo de vida, e os benefícios valem a pena.
