Para ajudá-lo a perder peso, seu médico pode ter dito coisas como: "Faça mais exercício", "Reduza as calorias" ou "Coma menos porcaria". Tudo isso é um bom conselho - mas o que exatamente significa? Quanto exercício você deve fazer? Quantas calorias você precisa para parar de comer a fim de derramar libras?
Aprenda como transformar suas estratégias bem intencionadas, mas às vezes vagas, em passos reais que você pode começar a dar hoje.
O Conselho: Abaixe a um peso saudável
O que isso significa:
Para você, medir um peso saudável pode ser sobre como suas roupas se encaixam (como se você ainda pudesse espremer em seu par de jeans favorito). Para seu médico, chegar a um peso saudável tem mais a ver com a diminuição de suas chances de contrair doenças como diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Manter um olho no seu peso é importante. Embora alguns estudos tenham descoberto que você pode estar tanto acima do peso quanto saudável, outros pesquisadores dizem que se os números na escala são altos, sua saúde está em risco.
No entanto, pisar sozinho na balança do seu banheiro não lhe dirá se você está com um peso saudável, já que não leva em conta sua altura. Com 150 libras, você está acima do peso se mede 1,5 m de altura, mas apenas direito se mede 1,2 m de altura.
Uma medida mais precisa é seu índice de massa corporal (IMC), que calcula seu peso em relação à sua altura. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é saudável.
O IMC não é perfeito. Ele não considera quão musculoso você é, ou onde sua gordura está localizada. Portanto, verifique também a circunferência de sua cintura. A cintura de uma mulher deve medir 35 polegadas ou menos, e a de um homem deve ter 40 polegadas ou menos ao redor. Juntos, o tamanho de sua cintura e o IMC podem lhe dar um bom guia de quanto você precisa para aparar.
O Conselho: Perca 1 a 2 Libras por semana
O que isso significa
: Não tem certeza de como chegar a esses números? Bem, pense desta forma: Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias. Para perder um quilo, você precisa raspar cerca de 500 calorias por dia durante 7 dias.
Você pode fazer isso cortando calorias em sua dieta e queimando calorias através do exercício.
Se você trocar seu saco habitual de batatas fritas por uma maçã, trocar sua grande bebida de café misturada por um pequeno café gelado com leite desnatado e segurar o queijo em seu sanduíche no almoço, você poderia cortar 400 calorias de sua dieta. Atire em uma caminhada de 25 minutos para queimar as outras 100, e você obtém 500 calorias desnatadas para o dia.
O Conselho: Recorte de lixo
O que isso significa:
Você provavelmente está pensando em refrigerantes, batatas fritas e doces. Reformule essa idéia. Qualquer alimento com pouca nutrição e alto teor calórico - incluindo geléias e geléias, molhos e molhos - não está fazendo nenhum favor ao seu corpo.
Você não tem que parar todos os esplendores. Basta reduzir as calorias vazias. Coma porções menores, com menos freqüência.
Faça trocas simples e inteligentes. Cozinhe frango em vez de fritar, beba água com gás em vez de refrigerante, e cubra sua pizza com legumes em vez de carne.
O Conselho: Coma mais grãos inteiros
O que isso significa:
Quando os médicos falam de "grãos inteiros", eles querem dizer grãos que não foram refinados. Os grãos em pão branco e arroz branco tiveram suas camadas externas densas de nutrientes removidas. O que fica para trás é principalmente carboidratos vazios.
O trigo integral, o arroz integral e a aveia cortada em aço mantiveram suas camadas externas, que são empacotadas com fibra. Essa fibra vai mantê-lo cheio por mais tempo, o que pode ser o motivo pelo qual as pessoas que comem mais grãos inteiros relatam maior sucesso na perda de peso.
Idealmente, você quer comer pelo menos 3?onças de grãos inteiros diariamente. Uma fatia de pão integral ou 1/2 xícara de arroz integral cozido conta como uma onça. Para identificar grãos inteiros quando você fizer compras, procure "grãos 100% inteiros" no rótulo do alimento.
O Conselho: Faça Mais Exercício
O que isso significa
: Para emagrecer, é preciso queimar mais calorias do que se consome a cada dia. Parte da fórmula envolve dieta. O resto requer exercício.
Quando você precisar aparar alguns quilos, aponte durante 60 minutos por dia, ou 300 minutos por semana, de atividade aeróbica moderada. Você não precisa fazer todos os 60 minutos de uma só vez. Divida-os em rajadas de 10 ou 15 minutos. Se você puder aumentar a intensidade durante esses curtos períodos, você pode queimar gordura ainda mais eficientemente.
Levante pesos na academia ou faça exercícios como sentar e fazer flexões pelo menos duas vezes por semana para aumentar a força muscular. Músculos mais fortes impulsionam seu metabolismo e queimam muito mais calorias do que gordura, mesmo quando você não está se movendo... Verifique com seu médico antes de aumentar seu nível de atividade, especialmente se você tiver estado inativo ou tiver qualquer problema médico.
