Do arquivo médico
E se, apenas fazendo uma mudança em seus hábitos, você pudesse dobrar sua perda de peso? Pode parecer bom demais para ser verdade, mas muitos especialistas dizem que o simples ato de manter um diário alimentar pode incentivá-lo a comer menos calorias - e assim perder peso.
Vários estudos têm mostrado que as pessoas que mantêm diários alimentares têm mais chances de ter sucesso na perda de peso e de mantê-lo fora dela. De fato, um pesquisador de um estudo recente diz que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca do dobro do peso daquelas que mantêm registros alimentares um dia por semana ou menos. Para o estudo de seis meses, publicado no American Journal of Preventive Medicine, os diaristas mantinham diários alimentares, participavam de reuniões semanais de apoio ao grupo e eram incentivados a fazer uma dieta saudável e a serem ativos.
Como escrever o que você come e bebe em um diário alimentar funciona esse tipo de magia?
Por um lado, manter um diário alimentar aumenta instantaneamente sua consciência do que, quanto e porque você está comendo. Isto ajuda você a reduzir a mordida sem sentido, diz Megrette Fletcher, MEd, RD, diretora executiva do The Center for Mindful Eating.
Os diários alimentares também ajudam as pessoas a identificar áreas onde podem fazer mudanças que as ajudarão a perder peso, diz Victoria Catenacci, MD, professora assistente de Medicina no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado. Por exemplo, ela diz, "as pessoas não percebem quantas calorias estão obtendo das bebidas calóricas e dos lanches, e estas podem ser intervenções fáceis que podem ajudar a reduzir as calorias".
Sherrie Delinsky, PhD, psicóloga da equipe do Hospital Geral de Massachusetts, diz que os diários alimentares podem revelar padrões de sobrealimentação. Eles também podem revelar os ativadores de identificação a serem evitados, tais como não comer o suficiente durante o dia e depois comer em excesso à noite, ou comer em excesso ao beber álcool.
Para algumas pessoas, o próprio fato de terem que registrar cada mordida ajuda a evitar o excesso de comida, diz Delinsky. Seus clientes "muitas vezes reconsideram comer algo por não quererem anotar", diz ela.
8 Passos para o Sucesso do Diário Alimentar
Aqui estão algumas dicas dos especialistas sobre como fazer um diário alimentar funcionar para você.
Diário de Alimentação Dica No. 1:
Conheça Suas Razões
Se você sabe o que espera ganhar com seu diário alimentar, você pode ter certeza de que está registrando o tipo de informação que o ajudará nessa área. Fletcher aconselha as pessoas a serem claras sobre suas intenções, seja para se tornarem conscientes dos estímulos ocultos dos alimentos, perceberem padrões alimentares problemáticos, ou apenas se certificarem de que estão comendo uma dieta saudável.
Diário de Alimentação Dica No. 2: Escolha seu formato
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, uma dietista do Centro de Consulta de Obesidade do Tufts Medical Center, utiliza vários tipos de formulários de diário alimentar para seus pacientes. Ela lhes diz para preencherem exatamente o que funciona para eles; eles podem até mesmo criar seu próprio sistema, como o uso de notas adesivas.
"Os elementos básicos que eu recomendaria, contudo, seriam tempo, comida, quantidade/tamanho de porção e grau de fome", diz Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, diretora de pesquisa do Centro Rudd para Políticas Alimentares e Obesidade da Universidade de Yale, também sugere incluir a localização da refeição: "Estes detalhes fornecerão uma visão dos estímulos emocionais para os hábitos alimentares, assim como as horas do dia e os lugares onde os alimentos saudáveis e insalubres são mais prováveis de serem consumidos".
Se você está tentando entender como suas emoções se relacionam com suas escolhas alimentares, você também pode querer incluir em seu diário perguntas como: "Quão faminto estou?" ou "Quais foram minhas emoções antes, durante e depois do episódio de comer?
Manter o controle de carboidratos, gordura e fibras gramas será útil para pessoas com diabetes e outras condições médicas. Se você tem diabetes tipo 2, você pode descobrir, por exemplo, que refeições com alto teor de carboidratos ou refeições com alto teor de gordura saturada podem lhe causar problemas. Ou você pode descobrir que seus níveis de açúcar no sangue melhoram quando sua refeição ou lanche contém uma certa quantidade de fibra.
Anote outros itens que você considera importantes, tais como como como você se sentiu (física e emocionalmente) quando terminou de comer, o que e quanto exercício você fez naquele dia, qualquer medicação que você tomou, e os resultados de seu açúcar no sangue, se você tem diabetes.
Diário de Alimentação Dica No. 3: Decida com que freqüência atualizar
Você deve escrever em seu diário alimentar pelo menos 5 dias por semana - mas é melhor preenchê-lo todos os dias, diz Catenacci.
Você pode preencher seu diário alimentar ao longo do dia, ou reservar algum tempo no final do dia para atualizá-lo. Mas os especialistas dizem que seu registro será mais preciso se você o fizer logo após comer. Eles também dizem que é importante registrar tudo C, mesmo que isso pareça doloroso.
"Pode ser tentador evitar gravar uma sobremesa não planejada ou um episódio de binge indulgente, mas este é o momento mais importante para gravar", diz Puhl.
Algo a se ter em mente: Com o passar do tempo, os dieters tendem a se tornar mais frouxos sobre a freqüência com que atualizam seus diários de alimentação e vão mais tempo depois de comer ou beber antes de registrar as informações.
Diário de Alimentação Dica No. 4: Decida o quão detalhado você quer ser
Se você não puder preencher um diário alimentar detalhado a cada dia, tudo bem. Basta escrever uma quantidade mínima de informações em seu diário alimentar para ajudá-lo a fazer o auto-monitoramento. Hawkins diz que muitos de seus pacientes acreditam que se não mantiverem um diário alimentar "perfeito" com todos os detalhes, eles falharam. Ela diz a eles que cada tentativa de registro os aproxima um pouco mais da atenção às suas escolhas e hábitos alimentares.
Diário de Alimentação Dica No. 5: Seja Preciso Sobre os Tamanhos de Porção
Se você está apenas tentando ter uma idéia geral do que, quando e porque você está comendo, esta dica pode não se aplicar a você. Mas se você quiser obter uma imagem precisa de sua ingestão, certifique-se de que as quantidades registradas em sua agenda sejam as mais precisas possíveis, diz Catenacci. Medir suas porções pode ajudar a dar-lhe uma imagem de como é um tamanho normal de porção. Kim Gorman, MS, RD, diretora do Programa de Gerenciamento de Peso da Universidade do Colorado, Denver, aconselha seus clientes a medir porções regularmente no início e, em seguida, em ocasiões posteriores.
Diário de Alimentação Dica No. 6: Inclua os 'Extras' que acrescentam
Quanto mais meticuloso você for ao gravar o que come - aquele punhado de M&Ms no escritório, a maionese em seu sanduíche, o molho em sua entrada - mais maneiras você encontrará de cortar essas calorias extras. Quando você olhar para trás, procure por aquelas mordidelas e mordidas que podem realmente somar. Você sabia que 150 calorias extras em um dia (que poderia ser uma bebida alcoólica ou uma lama de pão) poderiam resultar em um ganho de peso de 15 a 18 libras em um ano?
Diário de Alimentação Dica No. 7: Cuidado com Obstáculos Comuns
Você tem vergonha ou vergonha de comer? Você tem uma sensação de desesperança, sentindo que não ajudará a preencher um diário alimentar ou que a perda de peso é impossível para você? Parece muito inconveniente anotar o que você come/bebe? Você se sente mal quando "descuida"? Estes são os quatro obstáculos mais comuns para manter um diário alimentar, diz Delinsky. Qual é a cura? "Todos esses obstáculos podem ser superados lembrando-se da utilidade dos diários, não tentando ser perfeito, reconhecendo que os deslizes acontecerão, e mantendo-se motivado a usar ferramentas que promovem a saúde e o bem-estar", diz Delinsky.
Diário de Alimentação Dica No. 8: Revise o que você escreveu
Os diários alimentares são muito úteis quando você olha para trás e revisa o que você escreveu. Você pode fazer isso sozinho ou com um terapeuta ou dietista que pode ajudar a apontar padrões que estão impedindo você de perder e sugerir alternativas para tentar. "O ato de reconhecimento e reflexão é a peça mais importante", diz Hawkins.
