Do arquivo médico
Quase tão logo a bola de Times Square cai e o confete é jogado, muitos de nós começamos a tomar resoluções para melhorar nossa saúde e nossas vidas. Então, em poucas semanas, nossa resolução muitas vezes se desvanece - e voltamos aos nossos velhos e maus hábitos. Mas e se, em vez de tentarmos fazer mudanças radicais, resolvêssemos apenas enfrentar algumas maneiras fáceis de perder peso e aumentar a saúde?
As resoluções sobre saúde e perda de peso que têm melhores chances de durar são as que exigem mudanças menores e realizáveis, dizem os especialistas.
"A chave é dar pequenos passos positivos e seguir em frente de forma consistente", diz Penny Kris-Etherton, PhD, professora de nutrição da Penn State University. "As pessoas precisam ser realistas sobre as mudanças que podem alcançar".
David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa em Prevenção da Universidade de Yale, diz que uma chave para fazer resoluções que durem é fazer mais planejamento e menos proclamação.
"As resoluções tendem a ser o material de inspiração, mas a mudança duradoura de comportamento é o material do planejamento, das motivações sustentáveis e da consideração cuidadosa dos prós e dos contras", diz ele em uma entrevista por e-mail.
Por exemplo, ele diz, mais importante que "força de vontade" são habilidades como aprender a interpretar rótulos de alimentos, e identificar as melhores escolhas ao comer fora.
5 Maneiras fáceis de perder peso e melhorar a saúde
Além disso, dizem os especialistas, resoluções que oferecem algum tipo de resultado perceptível dentro de algumas semanas também podem ajudar a mantê-lo motivado para continuar. Dito isto, aqui estão cinco maneiras fáceis de perder peso e melhorar sua saúde - muitas das quais podem lhe trazer resultados positivos até meados de janeiro!
Resolução Fácil N° 1: Correia em um Pedômetro
Sejamos honestos: ver um número no final do dia pode tornar mais divertido andar muito mais (falar de gratificação instantânea). Nada mal para um investimento de cerca de 15 dólares.
Esforçar-se para atingir uma meta, como 10.000 passos no final do dia, pode ser apenas a motivação que você precisa para continuar andando. Pesquisadores afiliados à Universidade de Stanford observaram os resultados de 26 estudos envolvendo o uso de pedômetros em adultos. Eles descobriram que os resultados do estudo mostraram que as pessoas que usaram pedômetros aumentaram significativamente sua atividade física - e deram mais de 2.000 passos por dia a mais do que os participantes do estudo que não usaram pedômetro. Além disso, os pesquisadores observaram dois benefícios físicos como resultado do uso de um pedômetro -- uma diminuição do IMC dos voluntários (índice de massa corporal) e sua pressão arterial sistólica.
Após apenas duas semanas de caminhada a mais, você poderá ver alguns benefícios mensuráveis para a saúde, também. Caminhar até 30 minutos todos os dias por duas semanas deve ser suficiente para que as pessoas com hipertensão arterial possam ver melhor pressão arterial, e as pessoas com diabetes ou glicemia elevada possam ver melhores níveis de açúcar no sangue, diz Karen Collins, MS, RD, CDN, consultora de nutrição do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.
Resolução Fácil Nº 2: Beba 2 xícaras de chá por dia
Com cada gole de chá verde ou preto, você obtém substâncias promotoras de saúde: dois potentes flavonóides - antocianina e proantocianidina - e uma dose saudável de catecina. O chá verde em particular é carregado com a catequina chamada EGCG (epigalocatequina galata), que é suspeita de ter algumas propriedades anticancerígenas.
Experimente comprar alguns saquinhos de chá verde (e preto) com sabor, e mantenha alguns no trabalho e em casa perto de sua chaleira de água quente. Descubra quando é mais provável que você queira um chá, seja no meio da manhã, à tarde ou antes de dormir. Então você pode adquirir o hábito de fazer uma xícara de chá nessa hora específica do dia. Se você for sensível à cafeína, escolha os chás descafeinados.
Este hábito pode ser particularmente saudável se o chá tomar o lugar de outras bebidas que contribuem com calorias sem nenhum nutriente benéfico.
Fácil Resolução No. 3: Mudar para Grãos Integrais
Mudar para pão 100% trigo integral ou integral é fácil, especialmente agora que tantos produtos 100% trigo integral estão disponíveis nos supermercados - desde pães de cachorro-quente a cereais matinais e massas.
Os grãos inteiros são naturalmente sem gordura e sem colesterol; contêm 10% a 15% de proteína; e oferecem cargas de fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos, e muito mais. Grãos inteiros podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares, derrames, diabetes, resistência à insulina, obesidade e alguns tipos de câncer. E você pode ver uma diferença rapidamente, dizem alguns especialistas.
"Duas semanas devem ser tempo suficiente para ver um benefício com uma dieta com maior teor de fibras em termos de constipação [desde que o consumo de líquidos seja adequado]", diz Collins. Ela diz que isto também pode ser tempo suficiente para as pessoas com diabetes ou resistência à insulina verem uma melhora no açúcar no sangue.
O truque para mudar para grãos inteiros é continuar tentando produtos e marcas até encontrar um que funcione para você e sua família". Assim que você encontrar marcas de hambúrgueres integrais, pão de sanduíche, cereais matinais quentes e frios, bolachas e massas que você gosta, a aderência a esta resolução será um estalo!
Resolução Fácil Nº 4: Mudar para gorduras mais saudáveis
Ao cozinhar, é melhor substituir manteiga, margarina, ou encurtamento por um óleo que tenha mais das "melhores" gorduras e menos das "piores" gorduras - como a gordura saturada - sempre que possível. Se uma receita de padaria exige a adição de manteiga derretida, encurtamento ou margarina, essa é sua pista de que você provavelmente pode mudar para óleo de canola sem qualquer mudança na textura.
O óleo de canola contribui com duas gorduras "inteligentes" -- gordura monoinsaturada e ômega-3 de plantas. Ele também tem um sabor neutro que não compete com outros sabores, e tem um preço razoável e está amplamente disponível.
O azeite de oliva também é alto em gordura monoinsaturada desejável e baixo em gordura saturada. Além disso, contém mais de 30 fitoquímicos da azeitona - muitos dos quais possuem antioxidantes e ação antiinflamatória imediata no organismo. Basta lembrar de chuviscar, e não de encharcar, seus alimentos em óleo, pois mesmo óleos saudáveis adicionam mais de 100 calorias por colher de sopa.
Katz também sugere mudar de margarina ou manteiga para uma pasta com esteróis vegetais adicionados, como Benecol ou Take Control. "Eles são projetados para ajudar a baixar o colesterol e poderiam fazê-lo dentro de semanas", diz ele.
Resolução Fácil Nº 5: Corte no Sódio
O sódio é um problema para muitos americanos, especialmente aqueles com pressão sanguínea alta. E a chave para cortar, diz Collins, é comer menos alimentos processados.
"As pessoas precisam perceber que isto significa em grande parte uma mudança no uso de alimentos processados", diz Collins. "Só usar menos o saleiro não vai tocar a fonte de excesso de sódio para a maioria dos americanos".
Comer menos alimentos processados também poderia dar espaço em sua dieta para mais frutas e vegetais, que aumentam o potássio - um mineral que tem sido ligado à redução da pressão arterial.
De acordo com Collins, pessoas com hipertensão arterial sensível ao sal que reduzem o sódio podem ver uma queda na pressão sangüínea dentro de duas semanas. Algumas pessoas com hipertensão não são sensíveis ao sal, porém, por isso podem não ver resultados tão rapidamente (embora o corte do sódio as beneficie a longo prazo).
Algumas dicas rápidas para ajudá-lo a cortar o sódio incluem:
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Leia os rótulos dos alimentos processados e embalados.
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Mudar para misturas de ervas sem sódio para temperar os alimentos na cozinha e na mesa
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Quando você tem escolha no supermercado, compre sopas, bolachas, molhos para salada, tomates enlatados e outros produtos com baixo teor de sódio.
