Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma
Escolha grãos inteiros para aumentar sua saúde -- e ajudá-lo a perder peso
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico
Você pode pensar que um carboidrato é um carboidrato é um carboidrato -- afinal, pães, arroz, massas, cereais, tudo parece muito parecido. Mas a verdade é que nem todos os carboidratos são criados iguais, pelo menos não de um ponto de vista nutricional.
Os carboidratos processados que os americanos tanto gostam - pão branco, arroz branco, biscoitos e refrigerantes - levaram a que os carboidratos fossem culpados por tudo, desde nossa cintura em expansão até doenças cardíacas e a epidemia de diabetes tipo II. E não há dúvida de que o consumo excessivo de açúcares simples e produtos de farinha refinada contribuiu para os problemas da obesidade e do diabetes tipo II em nosso país.
Mas há outro tipo, muito mais nutritivo, tipo de carboidrato - um que agora representa apenas cerca de 5% do nosso consumo total de carboidratos. Os grãos inteiros são menos processados e mantêm propriedades mais saudáveis do que os seus equivalentes mais refinados.
Os grãos inteiros contêm o gérmen (como no gérmen de trigo) e as porções de farelo do grão, juntamente com todos os antioxidantes, vitaminas e minerais. Os grãos inteiros são ricos em fibras, praticamente sem gordura, e são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os carboidratos refinados.
O Cirurgião Geral recomenda que todos recebam três porções diárias de carboidratos de grãos inteiros. No entanto, a triste realidade é que a maioria de nós recebe apenas cerca de meia porção por dia. Estima-se que apenas 10% da população consome até mesmo uma porção completa por dia de grãos inteiros.
Os produtos alimentícios que são pelo menos meio grão inteiro e têm 3 gramas de gordura ou menos por porção têm o direito de levar esta declaração em seus rótulos: "Dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos vegetais com baixo teor de gordura total, gordura saturada e colesterol podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e de certos tipos de câncer". A esperança é que estas informações incentivem os consumidores a comprar mais grãos integrais.
Perda de peso e longevidade
Os grãos inteiros são absorvidos mais lentamente pelo corpo e, devido ao seu volume, tendem a ser mais satisfatórios e a manter a fome à distância. Pode ser por isso que as pessoas que comem regularmente mais grãos inteiros tendem a pesar menos do que outras cujas dietas são compostas de carboidratos mais refinados.
Um estudo do Brigham and Women's Hospital em Boston descobriu que as pessoas que comiam nove porções por semana de grãos inteiros pesavam de 5 a 8 libras a menos que aquelas que comiam menos de duas porções de grãos inteiros por semana.
Em um estudo contínuo da Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, pesquisadores descobriram que as mulheres que comiam pelo menos uma porção por dia de grãos inteiros - geralmente pão ou cereais ao café da manhã - eram mais saudáveis e viviam mais tempo.
Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma
Para conseguir mais grãos integrais em sua dieta, você precisa se tornar um leitor de rótulos. É fácil ser enganado pela cor de um produto, e a única maneira de ter certeza de que você está recebendo um grão inteiro em vez de um corante alimentar marrom é verificar o rótulo.
Por exemplo, se você estiver procurando por um produto de trigo integral, o primeiro ingrediente listado no rótulo deve ser o trigo integral. Em seguida, verifique a quantidade de fibra no painel de fatos nutricionais. Escolha pães com pelo menos 3 gramas de fibra por fatia, e cereais com 5 gramas ou mais por porção.
Os cereais de farelo são geralmente os mais altos em fibra, mas há vários outros que também contribuem com quantidades significativas de fibra para a dieta.
Outros carboidratos integrais incluem arroz integral e selvagem, cevada, bulgur ou trigo rachado, massa de trigo integral, trigo mourisco, milho integral e pipoca.
Colocando tudo junto
A equipe de saúde do programa Clínica Médica de Perda de Peso incentiva todos os nossos usuários a incluir o máximo possível de alimentos integrais em seus planos alimentares. Grãos inteiros fazem maravilhas para mantê-lo satisfeito enquanto contribuem com fitoquímicos saudáveis em sua dieta.
Experimente hoje mesmo algumas novas receitas de grãos integrais ou envie nossa receita médica, Elaine Magee, RD, suas receitas favoritas para fazer com mais grãos integrais. Em breve, você descobrirá como é delicioso e gratificante obter seus grãos integrais.
