Do arquivo médico
Você está atrasado, voando para fora da porta. Você pode pular o café da manhã: a caixa de cereais está vazia e o leite está azedo. Esqueça de almoçar: há manteiga de amendoim no frasco, mas você está sem pão. Exercício antes do trabalho? Você só pode estar brincando. É uma manhã típica e agitada, no início de um dia típico de compota. O que aconteceu com essas resoluções de se exercitar mais, comer mais saudável, perder peso? É fácil para eles se perderem no embaralhamento diário.
Em um mundo perfeito, poderíamos realizar tudo isso na hora em que nosso dia agitado começa:
-
Saltar da cama até as 6h30 (ou antes).
-
Faça um bom pedaço de exercício, 20 minutos ou mais.
-
Coma um café da manhã satisfatório, mas saudável: frutas frescas, cereais de alta fibra, leite com pouca gordura.
-
Saco marrom um almoço saudável: mais frutas frescas, iogurte magro, pão integral, sopa caseira de legumes (talvez aquela que você preparou ontem à noite).
É verdade - com um pouco de planejamento, esta poderia ser sua realidade. Sua pressa matinal seria mais suave e seus esforços para perder peso permaneceriam no caminho certo. Você salta da cama, sabendo qual é o seu próximo passo - o dia todo, a semana toda, o ano todo.
"Se você deixar o exercício e a alimentação saudável ao acaso, isso não vai acontecer", diz Milton Stokes, RD, MPH, dietista chefe do Hospital St. Barnabas em Nova York. "Você é responsável por você". Use seu assistente pessoal digital para definir seu dia - horário da academia, jantar. Faça estas coisas pré-meditadas - assim não é como uma surpresa, você tem uma hora extra, se você for à academia ou assistir TV. Se você não planejar, você não fará isso".
Planejamento para perda de peso
O planejamento ajuda a construir novos hábitos, diz Barbara J. Rolls, PhD, Cadeira Guthrie em Nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia em Pittsburgh e autora de The Volumetrics Weight Control Plan. "Sem planejamento, você estará sempre lutando - tentando descobrir como comer o que deve". Você vai acabar se obrigando a comer coisas que não quer comer. Comer sempre vai parecer trabalho".
Na verdade, o planejamento envolve disciplina - e esse é um traço chave que é evidente entre os "perdedores bem-sucedidos" que pertencem ao Registro Nacional de Controle de Peso. Eles têm mantido uma perda de peso de 30 libras por pelo menos um ano - e muitos perderam muito mais, e mantiveram-na fora por muito mais tempo.
"É muito difícil perder peso e mantê-lo fora - e as pessoas que são bem-sucedidas devem ter disciplina", diz James O. Hill, PhD, co-fundador do Registro e diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado. "As pessoas que são mais bem-sucedidas planejam seu dia para garantir que se mantenham fiéis a seu plano alimentar e obtenham atividade física regular". É preciso esforço para ter sucesso no controle de peso a longo prazo".
Meta Nº 1: Planeje sua alimentação diária
Primeiro, tome nota de cada mordida de comida que você tiver durante o dia. Não se esqueça de que isso passa pelo supermercado - todas aquelas amostras saborosas que você não poderia deixar passar. "Um diário alimentar é a melhor coisa que você pode fazer", diz Gary Foster, PhD, diretor clínico do programa de peso e distúrbios alimentares da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia. "Você se torna mais consciente do que está fazendo". Isso o ajuda a monitorar a si mesmo e fazer correções no meio do curso".
Os Dietistas o chamam de um diário alimentar. Mas na verdade, é uma pesquisa para seu plano de ação, explica ele. Você vai ver onde precisa melhorar. "Os planos funcionam melhor do que as banalidades", diz Foster ao médico. "Em vez de 'Vou me exercitar mais', faça-o 'Vou caminhar amanhã de manhã às 7 da manhã'".
Mantenha-o simples. Os diários não precisam ser trabalhosos, diz Foster. Concentre-se em seus horários de alto risco quando for mais provável que você saia do curso. Exemplo: Você sabe que come porcarias à noite, ou que petisca depois das 15h, ou entre o almoço e o jantar. Basta manter notas durante esse período de tempo. Você verá rapidamente hábitos problemáticos: banana split vs. banana, o recipiente inteiro de nozes vs. um punhado.
Estabeleça metas específicas. Você não pode simplesmente dizer a si mesmo para comer menos porcarias depois das 20h. Seja específico - "Vou substituir as pipocas por batatas fritas". Desse modo, você sabe exatamente o que fazer. Não há dúvidas.
Use os fins de semana sabiamente. "Quando as coisas estão um pouco mais calmas nos fins de semana, você pode pensar na semana seguinte", diz Stokes. "Decida o que você vai comer". Vá para o mercado, assim você estará um pouco à frente do jogo. Você pode até preparar a comida no fim de semana e congelá-la, e depois retirá-la durante a semana".
Considere suas opções. Mantenha listas de alimentos e refeições saudáveis que você adora, e planeje de acordo, acrescenta Elisabetta Politi, RD, MPH, gerente de nutrição do Duke Diet & Fitness Center da Faculdade de Medicina da Universidade Duke. "Aconselho as pessoas a pensar em cinco opções diferentes de café da manhã, almoço e jantar. Então você terá alguma liberdade - você pode escolher entre as suas favoritas. Mas sua alimentação será mais estruturada. Isso é o que é importante".
Compre sabiamente. Uma geladeira e uma despensa bem abastecidas podem facilitar o lanche saudável ou preparar refeições deliciosas que também são boas para você. Mantenha o básico à mão: leite e iogurte magro, ovos, manteiga de amendoim, uma variedade de frutas frescas (incluindo bagas e uvas) e vegetais (incluindo cenouras e aipo), soja, alho, massa/pão integral, peixe e cereais com alto teor de fibra.
Planeje guloseimas saudáveis. Queijos ou iogurtes magros, hummus com legumes e frutas frescas são ótimas escolhas. Mantenha-os em casa; leve-os para o escritório. Isso ajudará você a comer os alimentos certos quando estiver faminto - especialmente no final da tarde, durante o tempo de viagem - e quando finalmente chegar em casa à noite.
Faça-o você mesmo. Estas são refeições saudáveis e preparadas de forma ideal, que o manterão cheio e o ajudarão a controlar seu peso:
-
Fazer uma mistura de frutas e nozes secas para o lanche de emergência. (Tenha cuidado com a granola, pois ela normalmente tem muito açúcar, diz Stokes.) Embale pequenas quantidades em um pequeno saco plástico - ótimo para o carro ou para o escritório.
-
Cozinhe uma grande panela de sopa de vegetais caseira, que pode ser congelada para vários almoços ou jantares.
-
Experimente smoothies - misture iogurte magro e frutas - para uma refeição de pegar e largar.
-
Misture saladas grandes ou uma massa primavera com muitos legumes e massas integrais. Prepare grandes quantidades para que você possa ter uma ajuda de tamanho moderado para o jantar e depois tenha sobras para o almoço do dia seguinte.
Comprar entradas congeladas saudáveis. "Estas realmente melhoraram", diz Rolls. "Eles têm mais grãos inteiros agora, e parecem estar ficando mais saborosos". Se estou viajando e não consigo chegar à mercearia, me certifico de ter entradas congeladas em mãos".
Não se limite. Não há problema em tomar o café da manhã para lanches, almoço ou jantar. "Você pode comer um ovo ou cereal cozido a qualquer hora, não apenas o café da manhã", aconselha Stokes.
Meta número 2: Planejar seu exercício
Primeiro, fale com seu médico - especialmente se você estiver acima do peso ou com alto risco de doenças cardíacas, aconselha Thompson. Seu médico pode sugerir que você peça a um instrutor de fitness para desenvolver um plano de exercícios que melhor atenda às suas necessidades.
Analise seu horário matinal. "Você verá que há muito tempo livre lá", diz Gerald Endress, ACSM, diretor de fitness da Duke Diet & Fitness Center no Duke University Medical Center. "As pessoas me dizem que eles levam duas horas para se prepararem para o trabalho. Não é que eles estejam se arrumando - eles estão basicamente apenas perdendo tempo. Mas quando começam a se exercitar pela manhã, eles descobrem que usam melhor o tempo. Um cara me disse que chegou ao trabalho 20 minutos antes nos dias em que se exercitava. Se você tem um período estruturado de atividade, você sabe que deve manter as coisas em movimento".
Defina seu programa. Decida o que funciona melhor para você, como as 8 da manhã de segunda, quarta e sexta-feira. "Você não deixa nada interferir com isso", aconselha Thompson. "Isso não quer dizer que uma vez por mês surja algo que você não possa exercitar". Tudo bem. É quando você está arranjando desculpas três, quatro, cinco dias seguidos - isso é um problema. Tem que ser a prioridade máxima porque é a sua saúde".
Conheça suas opções. Que tipo de exercício - ou atividade física - vai tirar você da cama pela manhã? Um vídeo de yoga, uma caminhada, uma sessão de ginástica no YMCA? Descubra o que vai motivá-lo.
Bloqueios de estrada. A inércia é um problema para você pela manhã? "Quando o despertador soa, é fácil apertar o botão de soneca", diz Bryant. Um colega de treino pode proporcionar motivação. "Se você sabe que alguém está esperando por você, contando com você, você irá. Uma vez que você vai, você está feliz por ter ido. Uma vez ultrapassada essa inércia, você está feliz por ter feito o exercício".
Não pense nisso como "cedo". É uma questão de mentalidade, diz Foster. Acionar o alarme 30 minutos mais cedo não deve ser uma negativa em seu dia. Dê um giro positivo. "Pare de pensar nisso como se levantasse cedo. Seu dia começa quando o alarme dispara. É assim que você deve pensar".
Lembre a si mesmo. Coloque notas adesivas amarelas na geladeira ou no computador - como "saia do ônibus quatro paradas mais cedo - Seg., Qua., Sex.
Recompense-se. "Estabeleça uma meta para seus treinos - diariamente, semanalmente, metas mensais", aconselha Bryant. "Quando você tiver feito esses treinos, cumprido essas metas, dê uma palmadinha nas costas". Ele sugere sair e comprar um DVD ou CD favorito, ou até mesmo comprar aquele iPod que você queria! "As recompensas ajudam a mantê-lo motivado", diz Foster.
"O planejamento ajuda a superar a imprevisibilidade da vida diária", diz Foster. "Ter qualquer plano, mesmo que seja um plano ruim ou ineficaz, aumenta sua confiança na realização da tarefa em mãos. Só o fato de você ter pensado bem nisso significa que terá algum efeito".
