Dieting Dilemma: Manter o peso fora

A perda de peso não é fácil, e permanecer magro é complicado. É por isso que uma revisão do estilo de vida funciona melhor do que uma dieta.

Do arquivo médico

Se você está perdendo peso, comemore! Uma manicure, uma massagem, três ou quatro M&Ms - viva-a. Por cada objetivo que você atingir, você merece uma recompensa. Emagrecer não é fácil.

No Canyon Ranch Health Resort em Tucson, Arizona, Michael Hewitt, PhD, diretor de pesquisa da ciência do exercício, conhece o poder das pinceladas positivas.

Na verdade, a filosofia do Canyon Ranch é que "seu corpo hoje é absolutamente perfeito", diz Hewitt ao médico. "Eu não estou dizendo que você é tão magro quanto poderia ser. Mas dentro de seu potencial genético - do qual você não pode escapar - seu corpo adaptou-se perfeitamente aos seus padrões de alimentação, exercício, à maneira como você tem vivido sua vida".

Tradução: Eu estou bem, você está bem. Mas com certeza não somos perfeitos. Uma mudança geral no estilo de vida é necessária para ficar magro e permanecer assim.

"Você deve encontrar o equilíbrio - na dieta, no exercício - que mantenha seu novo peso, sem ter um peso extra a mais", diz Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, diretora de nutrição da Clínica de Perda de Peso do médico.

Sua missão: "Se você conseguir manter o peso fora por um ano inteiro, você já passou por cada aniversário, cada feriado", diz Zelman ao médico. "Você descobriu como fazer isso e provou que pode mantê-lo fora".

Medite nisto

A manutenção da perda de peso começa em seu cérebro. "Visualize quem você quer ser", aconselha Hewitt. "Depois decida o que você tem que fazer para chegar lá. Para manter uma pessoa mais magra, mais leve, como você terá que viver sua vida?".

Considere isto: "Se você fizer mudanças sutis em sua rotina, você verá mudanças sutis em seu corpo", explica ele. "Mudanças dramáticas no estilo de vida trazem mudanças dramáticas em seu corpo". Mudanças temporárias no estilo de vida -- bem, você percebe a situação.

"Manter-se magro requer vigilância constante", diz Zelman. "As pessoas me dizem: 'Oh, você é tão magro'. Eu digo:' Dê-me um tempo, você acha que eu como tudo o que quero...' Raramente se trata de genética. Normalmente, seu metabolismo abranda 10% a cada década. Você precisa reduzir as calorias, ou elas o alcançarão".

Pequenas mudanças funcionam. "Você pode ter esse pedaço de bolo - mas você tem que descobrir como pode", diz ela ao médico. "Trata-se de controle das porções, cortando um pouco aqui e ali".

Para algumas pessoas, barras de reposição de refeições ou batidos ajudam. "Ela cuida de seu apetite e tira todas as decisões do processo - para que você não se sinta tentado", diz Zelman. "Ele ajuda a controlar uma refeição a um nível de calorias razoável".

Comer o café da manhã também ajuda. "O café da manhã põe seu metabolismo em marcha, por isso, ele faz revigorar seu motor", ela aconselha. "Quando você acorda, sua taxa metabólica basal é baixa". Quando você coloca comida no seu sistema, ela faz com que a glicose no sangue funcione. Você tem que ter certeza de que tem proteína nesse café da manhã para não passar fome duas horas depois. Isso o deixa menos faminto em outras refeições, ajuda a controlar o que você come".

Manter um diário o mantém honesto. "Você tem que ter alguns controles e equilíbrios", diz Zelman. "Se você tiver que escrever 'Comi um cheesecake inteiro', você reconhece que o fez. Isso o impedirá de comer tanto na próxima vez".

O Lado do Exercício da Equação

Ficar com um programa de exercícios é igualmente crucial, diz Hewitt ao médico. "Não tenho certeza se você pode perder peso permanentemente sem exercício".

Quando a maioria das pessoas está em uma dieta de emagrecimento, elas perdem massa muscular - o que retarda o metabolismo, explica ele. Sua idade compõe o problema; a cada década, nosso metabolismo desacelera em 10%. O resultado é o ganho de peso.

O treinamento de força ajuda a reconstruir seus músculos, ajuda a reverter seu metabolismo. Isso significa levantar pesos. Nada muito cansativo - apenas o suficiente para despertar seus músculos.

Há uma ressalva: mulheres severamente obesas desenvolveram bons músculos para carregar esse peso, de modo que podem ter toda a massa corporal magra de que precisam, diz Hewitt. Essas mulheres deveriam se concentrar em fazer mais exercícios aeróbicos, como caminhar.

Um treinador ou fisiologista de exercícios pode ajudar muito a delinear um bom programa de exercícios baseado em seu corpo magro e na relação de gordura. Mas o "faça-você-mesmo" também funciona.

"Para começar, pergunte-se: O que eu estou fazendo agora que posso fazer melhor? Então faça isso", diz Hewitt. "Quando isso se tornar um hábito, faça um pouco mais". Qualquer coisa de valor requer esforço. Se você quer uma boa saúde, se você quer uma boa forma, se você quer ser aparado e ágil, é preciso esforço".

As Diretrizes

Embora não haja uma fórmula de fogo certo, existem diretrizes básicas. Verifique primeiro com seu médico para ter certeza de que esta rotina é segura para você.

Exercício aeróbico:

• Para manter uma boa saúde, faça 20 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana - como caminhar rápido o suficiente para ficar um pouco sem fôlego.

• Para perda de peso, faça 40 minutos de exercício aeróbico quatro ou mais vezes por semana.

Treinamento de força:

• Levante pesos mínimos de duas vezes por semana, de preferência a cada dois dias. (Uma vez por semana não é suficiente; você perderá o que ganha, diz Hewitt).

• Faça dois ou três conjuntos de cada vez; há pouco benefício em fazer mais.

• Use pesos que proporcionem "desafio muscular" -- se você não conseguir fazer oito cachos de braços, eles são muito pesados; se você conseguir fazer 13 cachos, você está pronto para o próximo peso mais pesado.

• Nota: Se você pode levantar sua própria bagagem, pesos de cinco libras são muito leves para a maioria dos exercícios.

• Faça os exercícios "três chaves": agachamentos de parede, prensas de peito e a fila de um braço.

Agachamentos de parede: Fique de costas contra uma parede lisa, com os ombros afastados e comprimentos de 1-1/2 pés da parede. Mantenha uma leve dobra nos joelhos e pendure os braços livremente nos lados. Segure um haltere em cada mão. Deslize lentamente pela parede até que os joelhos se aproximem, mas não exceda 90 graus. Pressione para cima até que as pernas estejam quase retas. Repita.

Prensas de tórax: Deite-se de costas com os braços estendidos para que as mãos estejam acima de seu peito. Com um haltere em cada mão, pressione lentamente as mãos em direção ao teto, aproximando os pesos. Abaixe lentamente e repita.

Fileira de um braço: Colocar uma mão e o mesmo joelho de lado no banco ou na borda da cadeira com outro pé no chão. Mantenha as costas planas e paralelas ao chão. Deixe um peso da mão pendurado diretamente abaixo do ombro. Levante o peso lentamente até logo abaixo do ombro, mantendo o cotovelo próximo ao lado. Abaixe lentamente e repita. Inverta a posição para trabalhar do lado oposto do corpo.

As Diretrizes

Se você já tentou e tentou, mas o trabalho ou a família devem ter prioridade, faça da auto-aceitação seu objetivo, diz Hewitt.

"Pare de se bater que você não é um supermodelo", diz ele. "Trabalhe para ser saudável o suficiente para ter a energia necessária para aproveitar sua vida". Se você está fazendo o melhor que pode, aceite que este é um bom peso para mim".

É saudável ter prioridades além da perda de peso".