Do arquivo médico
Quer perder peso, mas sente como se já tivesse tentado todos os truques do livro? Está na hora de adotar uma abordagem diferente para a dieta. Estas12 estratégias comprovadas o ajudarão a emagrecer de vez.
Quando você perder a marca, mostre-se um pouco de compaixão. Você evitará que um deslize se torne uma queda. -- John C. Norcross, PhD
1. Mude a maneira como você descreve seus objetivos.
Chame-lhe o que você quiser, mas não chame o que você está fazendo uma dieta, diz David Grotto, RD, autor de The Best Things You Can Eat.
As dietas têm um começo e um fim - e esse é o problema. Você só terá sucesso, diz Grotto, quando você se comprometer com um estilo de vida mais saudável.
2. Torne seu objetivo significativo.
Desvie seu foco do meu desejo de caber nesses jeans para que eu me sinta bem e tenha mais energia.
Os objetivos internos - como você se sente ao invés de como você se parece - tendem a ter maior poder de permanência ao longo do tempo. Concentrar-se nos benefícios de bem-estar que você está obtendo também o ajuda a se manter com algo.
3. Acabar com coisas que não funcionam.
Considere o que você já fez no passado para tentar perder peso. O que você poderia fazer de diferente desta vez?
Por exemplo, se suas quedas fossem um lanche no trabalho e esperasse até o final do dia para se exercitar, comece a embalar um lanche saudável para levar com você todos os dias e vá correr logo pela manhã antes que as exigências do dia atrapalhem suas boas intenções.
4. Facilite a sua vida.
Prepare-se para o sucesso com alguns pequenos ajustes, começando em casa.
Faça coisas que ajudem, não atrapalhem, a sua perda de peso. Se você quiser fazer essa jogada de manhã cedo, coloque seu equipamento de corrida antes de ir para a cama. Quer adquirir o hábito de lanchar na fruta, não nas batatas fritas? Coloque uma tigela de maçãs ou pêras frescas em sua mesa ou balcão da cozinha. Se for conveniente, é mais provável que isso aconteça.
Nossos ambientes têm uma grande influência em nossa capacidade de mudar nossos hábitos, diz John C. Norcross, PhD, professor de psicologia e autor de Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Formar um fã-clube.
Diga aos amigos de apoio, familiares e colegas de trabalho sobre as mudanças que você está tentando fazer, diz Norcross.
Diga a eles o que você precisa e como eles podem ajudar. Seja específico. Não deixe isso com eles para descobrir.
Por exemplo, talvez você não queira que eles lhe lembrem do que você é ou não deve comer, mas você gostaria que eles lhe dessem um incentivo contínuo ou conversas animadas quando você precisar deles.
6. Seja flexível.
Alguma coisa vai aparecer que pode te tirar dos trilhos (a mercearia vende seus ingredientes favoritos para salada, ou sua classe Zumba favorita passa para uma nova época).
Espere o inesperado. Talvez você tenha que criar um plano de reserva em um instante -- como tentar uma nova aula na academia, ou comprar aipo ou ervilhas para combinar com seu hummus.
A chave é estar pronto, disposto e capaz de revisar sua rotina e encontrar maneiras de contornar os obstáculos, diz Norcross. Não deixe que uma surpresa se desfaça de toda a sua rotina.
7. Seja seu próprio BFF.
Quando falhar a marca, mostre-se um pouco de compaixão. Você evitará que um deslize se torne uma queda, diz Norcross. Sua pesquisa sobre as resoluções de Ano Novo descobriu que a maioria das pessoas que conseguem mantê-las dizem que seu primeiro deslize fortaleceu sua determinação.
Por isso, dê a si mesmo um empurrão, assim como daria um amigo íntimo. Depois, tire o pó, aprenda com o lapso, e pegue onde parou.
8. Sintonize com sua fome.
Para evitar comer em excesso, classifique sua fome em uma escala de 1 a 10, sendo que 10 tem muita fome. Coma quando estiver no meio da escala, diz a psicóloga Leslie Becker-Phelps, PhD.
Se você sabe que não poderá comer mais tarde, coma um lanche ou uma pequena refeição quando sua fome estiver baixa. Isto o ajuda a evitar passar fome demais, o que pode prepará-lo para comer em excesso mais tarde.
9. Responsabilize-se.
Mantenha um diário de alimentação e exercícios em papel, online ou com um aplicativo em seu telefone.
Registrar consistentemente seus hábitos alimentares e de exercício, juntamente com pesar-se regularmente, lhe dá algumas vantagens. Ver os resultados que você quer motiva você a continuar. Se os resultados não forem tão bons, você pode fazer mudanças para consertar isso.
Você pode monitorar seu progresso da maneira que quiser. Experimentar e escolher o método funciona melhor para você e é mais provável que você o faça.
10. Conheça seus gatilhos emocionais.
Usar alimentos para lidar com tédio, frustração, estresse, raiva ou tristeza pode sabotar seus esforços, diz Becker-Phelps.
Sinta suas emoções, mas não deixe que elas tirem o melhor de você. Descubra o que o ajuda a relaxar e se sentir positivo. Tente ouvir música, conversar com um amigo, ou dar uma caminhada.
11. Fazer do sono uma prioridade.
Estudos mostram que não conseguir dormir o suficiente desencadeia mudanças hormonais que podem levar a sentir mais fome.
Não há como subestimar a importância de um bom descanso noturno. A quantidade recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de descanso noturno.
12. Pratique uma alimentação consciente.
Mastigue bem os alimentos e coloque seu garfo entre as mordidas. Comer mais lentamente o ajudará a apreciar mais sua comida e dará a seu estômago uma chance de notificar seu cérebro de que você já teve o suficiente, diz Grotto.
Uma vez que você receba esse sinal, abaixe seu garfo e pergunte-se: Posso parar de comer agora e me afastar desta mesa satisfeito? diz Grotto.
Se a resposta for não, coma mais um pouco. Se a resposta for sim, empurre seu prato para o lado e concentre-se na conversa ou em algo que não seja a comida.
