É tudo sobre planejamento
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Quando se tem muito peso a perder, isso significa jogar o jogo longo. E durante esse tempo, você vai enfrentar desafios. Os especialistas em perda de peso e as pessoas que o fizeram oferecem suas idéias para cortar calorias, lutar contra o "hangry", facilitar o exercício, manter-se no caminho certo e muito mais. Alguns são experimentados e verdadeiros, e outros podem surpreendê-lo.
Go Big para o café da manhã
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As pessoas que comem mais de manhã e menos à noite tendem a perder mais peso. Alguns estudos sugerem que começar o dia com uma refeição rica em proteínas - especialmente alimentos quentes e sólidos - ajuda a sentir-se mais cheio e com menos fome mais tarde. Atire para 350-400 calorias com pelo menos 25 gramas de proteína, diz Domenica Rubino, MD, diretora do Washington Center for Weight Management & Research.
Mantenha um diário fotográfico
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"Temos memórias horríveis em termos do que comemos", diz Susan Albers, PsyD, autora de EatQ. Guarde suas fotos de alimentos em um arquivo diário. Antes do seu próximo lanche ou refeição, revise-as. Eles vão lembrá-lo do que você já comeu. E isso pode ajudar você a decidir reduzir o tamanho ou escolher outra coisa.
Use um aplicativo
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"Eu simplesmente não vejo comida e porções do jeito que normalmente as pessoas magras as vêem", diz a blogueira Lisa Durant. Ela usou o My Fitness Pal para se concentrar em sua relação com a comida. Ela rastreou o que ela comeu e quanto comeu. Isso a ajudou a ser honesta com ela mesma. Ela também estabeleceu metas de perda de peso e condicionamento físico para acompanhar seu progresso. Sem um aplicativo, "eu absolutamente ganharia algum peso de volta".
Experimente um plano de substituição de refeições
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Sob o cuidado de um profissional licenciado, você comerá uma refeição regular por dia e trocará as outras por batidos especiais, sopas ou barras. "Se você conseguir se manter fiel a ele, verá grandes resultados em 6 meses a um ano", diz Ken Fujioka, MD, especialista em obesidade na Clínica Scripps em San Diego.
Configure seu armazenamento de alimentos
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Fora da vista, fora da mente - e da boca. Depois de limpar sua casa daqueles tratamentos aos quais você não consegue resistir, Albers recomenda levar a idéia um passo adiante: Atribua prateleiras na despensa e na geladeira para que sua comida saudável se torne fácil de ver e alcançar. Coloque legumes e frutas frescas ao nível dos olhos, em vez de dentro de uma gaveta, e é mais provável que você as agarre quando abrir a porta.
Loja inteligente
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Não deixe suas refeições ao acaso. Tenha os ingredientes à mão para não se sentir tentado a recorrer ao take-out. Pense em menus que funcionam para a casa: Talvez sua fritada vegetariana também possa ser o acompanhamento deles. Faça juntos uma lista de mercearia, mesmo que você esteja cozinhando separadamente.
Fique fora dos armazéns a granel, diz Albers. Os itens superdimensionados podem convidar a comer em excesso.
Encontre um Fã-clube
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O apoio de um grupo pode ajudar você a perder mais peso do que fazê-lo sozinho. Você ganhará perspectiva, incentivo, dicas - até mesmo um pouco de competição, se esse for o tipo de coisa que o motiva. Durant, que perdeu 115 libras, começou com Weight Watchers. "Meu líder era fantástico", diz ela. Além das reuniões presenciais, confira os fóruns on-line e as mídias sociais. O apoio da família e dos amigos também ajuda a manter o peso fora.
Faça sua crítica interna mais esperta
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Quando (vamos ser honestos, não há "se" sobre isso) você se desvia do caminho, pode ser difícil perdoar a si mesmo. Então finja que é um amigo que se descuidou e está chateado, diz Rubino. Escreva uma nota para eles. Depois leia-o em voz alta -- para si mesmo. Provavelmente será mais gentil e mais encorajador do que qualquer coisa que a pequena voz em sua cabeça diria.
Experimente a Fisioterapia
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Você aprenderá a se reconectar com seu corpo, diz Rubino. Um fisioterapeuta é treinado para trabalhar com pessoas que têm problemas médicos e dificuldades de locomoção em sua vida diária. Pense neles como alguém que o preparará para o personal trainer. Seu terapeuta projetará um programa, sob medida para você, para melhorar seu equilíbrio, força e amplitude de movimento. O PT pode muitas vezes ajudar a aliviar a dor articular que você também pode ter.
Trabalhe Seus Músculos
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Você pode não perceber, mas os construiu apenas movendo seu peso extra. E como você perde gordura corporal, você quer manter esses músculos. Eles queimam gordura e calorias! Mas se você não os usar, você os perderá. Mira Rasmussen, fisiologista de exercício, gosta de agachamentos de parede, com a ajuda de uma bola de exercício para o alinhamento do corpo. Estes trabalham a maioria dos principais músculos abaixo da cintura de uma só vez.
Entre na piscina
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A natação é um exercício de corpo inteiro, sem impacto, com uma fantástica queima de calorias, diz Rasmussen. A água ajuda a segurá-lo, portanto, não há pressão sobre suas articulações. Além disso, economiza tempo ao combinar cardio e musculação em uma única atividade.
Se o exercício for difícil para você, tente fazê-lo em água profunda, o que pode reduzir o inchaço, aumentar a circulação e ajudar a aliviar a dor da inflamação.
Olhe para além das libras
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Independentemente do que a escala diz, seu corpo ainda pode estar mudando de uma boa maneira. Rubino diz: "Lembre o que você ganhou ao perder o peso". Suas roupas estão ficando mais folgadas? Você está perdendo centímetros? Sua pressão sanguínea está melhor? Se você tem diabetes, seus níveis de açúcar estão melhorando? Você pode fazer mais exercício? Comemore também essas vitórias sem escala!
Seja verificado quanto à Apnéia do Sono
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Você pode não estar descansando tão bem quanto pensa que está. Esta condição, que interrompe sua respiração enquanto você dorme, muitas vezes afeta as pessoas que estão acima do peso. Ela pode interromper seu sono e você não saberá disso. Estudos mostram que a falta de sono altera os hormônios que controlam a fome. Rubino sugere ser testado e tratado.
Pergunte sobre medicamentos para perda de peso
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Depois de ter perdido 5% a 10% de seu peso, seu corpo faz ajustes para combater a perda, diz Fujioka. Hormônios que sinalizam que você já comeu o suficiente não são enviados ao seu cérebro e você ainda está com fome. "Nós usamos medicamentos para dar essa sensação de estar cheio", diz ele. Quando chegar a esse ponto, fale com seu médico sobre se um medicamento ou um produto de venda livre pode ajudá-lo a continuar.
Jogue em planícies
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Isso acontece: A balança não se move, não importa o que você faça. Tente não pensar em "fracasso". Em vez disso, dê crédito a si mesmo por não acrescentar libras. Só isso é um triunfo, diz Rubino.
Se você não vê uma mudança há 3 meses, então é hora de revisitar sua dieta e seu plano de exercícios.
Considere a Cirurgia de Perda de Peso
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"A cirurgia para emagrecer me devolveu a saúde e foi a mão que precisei para fazer as mudanças permanentes na vida", diz Michelle Vicari, da Obesity Action Coalition. Depois que ela passou a maior parte de sua adolescência e vida adulta "experimentando a última e maior dieta de que se fala", ela fez uma cirurgia de bypass gástrico. Ela perdeu 158 libras - e se livrou de uma série de problemas de saúde, incluindo pressão sanguínea alta e refluxo.
