Do arquivo médico
Assim, você se prepara para comer melhor e perder algum peso. Bom para você. Mas como você começa? Com as centenas e centenas de dietas por aí, como você escolhe a melhor abordagem?
Para descobrir, o médico recorreu a James O. Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado, em Denver. Grande parte da pesquisa de Hills se concentrou nos hábitos das pessoas que conseguem alcançar o que todos nós queremos: perda de peso estável e sustentada. Então, como essas pessoas perdem peso e como o mantêm afastado? Hill tem algumas respostas.
Eu quero perder peso, mas não tenho idéia por onde começar. O que eu devo fazer?
Antes de tentar fazer qualquer mudança em seus hábitos, primeiro você precisa ver onde você está agora mesmo. Descubra qual é o seu índice de massa corporal (IMC). Veja como ele se compara a um peso saudável. Comece a manter um registro do que você come a cada dia e de quanto exercício você faz.
Agora as pessoas dizem: Por que se preocupar? Eu já sei o que estou comendo agora mesmo! Mas você realmente não sabe. Comer é algo que fazemos todos os dias sem realmente prestar atenção. Uma vez que você começa a escrever, você pode aprender coisas que nunca soube sobre seus hábitos. Você pode estar bebendo cinco papas por dia e não ter a menor idéia. Fazer um balanço de onde você está agora lhe dá uma noção do que precisa mudar. O próximo passo é realmente importante. Você tem que assumir um compromisso de longo prazo. Se você for mudar seus hábitos alimentares e de exercício, você não estará pronto após seis semanas ou seis meses ou seis anos. Você tem que decidir que está motivado a fazer mudanças que irão durar o resto de sua vida.
Quais livros, programas ou planos de dieta comercial realmente funcionam?
Basicamente, quase qualquer plano de dieta funcionará para a perda de peso. Vá a uma livraria e compre qualquer livro de dieta. Ele lhe dará dicas sobre como comer menos e você pode perder peso. Mas o problema é que quase nenhum deles trabalha para a manutenção de emagrecimento.
Se você quer perder peso, eu não acho que importa como você o faz ou que plano você usa. Mas para mantê-lo fora, você provavelmente terá que usar estratégias diferentes.
Fui co-fundador do Registro Nacional de Controle de Peso, que rastreia cerca de 6.000 pessoas que perderam, em média, 70 libras e o mantiveram fora por sete anos. O que estava fazendo era tentar aprender como essas pessoas conseguem fazer isso. Que estratégias realmente funcionam? Encontramos alguns fatores em comum. As pessoas no Registro tendem a fazer muita atividade física. Elas tendem a comer uma dieta pobre em gorduras e prestam atenção às calorias em geral. Elas se auto-monitorizam: pesam-se e mantêm diários alimentares periódicos. E tomam o café da manhã todos os dias.
Eu realmente preciso me exercitar para perder peso?
Não. Se você cortar muito suas calorias, você pode perder muito peso sem fazer um pouco de exercício. Mas você precisa absolutamente fazer exercício para manter o peso fora. Eu digo às pessoas que se elas não estiverem preparadas para aumentar substancialmente sua atividade física, elas não devem nem mesmo se preocupar em tentar perder peso. Isso não terá nenhum benefício duradouro. Exercício é a chave.
Quanto exercício eu deveria fazer?
Minha recomendação é a de filmar por cerca de uma hora por dia. Descobrimos que as pessoas que conseguem manter o peso perdido tendem a se exercitar durante 60 a 90 minutos por dia.
Agora, as pessoas dirão, 60 a 90 minutos por dia? Isso é terrível! Mas as pessoas do Registro Nacional de Controle de Peso têm mantido uma perda de peso média de 70 libras. Eu acho que muitas pessoas diriam que desistir de uma hora por dia para se manter fora de 70 libras não é um mau negócio.
A boa notícia é que você pode espalhar o exercício durante todo o dia. Você não tem que fazer tudo de uma só vez. A maioria das pessoas ainda tem algum exercício planejado a uma hora específica a cada dia. Por exemplo, eles dão uma caminhada ou um passeio de bicicleta logo após o trabalho, todos os dias.
Você também poderia tentar usar um contador de passos, o que eu acho que é uma ferramenta maravilhosa. Eles lhe dão feedback imediato e facilitam o estabelecimento de metas. Descobrimos que as pessoas no Registro Nacional de Controle de Peso dão uma média de 11.000-12.000 degraus por dia, o que resulta em cerca de cinco a seis milhas. Mas quando você está apenas começando, leve-o lentamente. Trabalhe até uma hora por dia, lentamente, em incrementos de 15 minutos.
Entrar em sua atividade física nunca será fácil. Mesmo as pessoas que fazem isso há anos lhe dirão que ainda terão que se forçar a sair todos os dias. Mas se você quiser se manter fora do peso, o exercício tem que ser uma prioridade.
Quantas calorias eu deveria comer?
Para perder peso, você pode fazer uma dieta de 1.200 ou 1.400 calorias. Comer essa quantidade funcionará muito bem para a perda de peso. O problema é que, embora você possa comer 1.200 calorias por alguns meses, você não pode comer assim para sempre. Você não ficará satisfeito com tão poucas calorias e não será capaz de mantê-las em pé.
Portanto, tenho uma idéia radical. Acho que você deve comer o máximo de calorias possível. Mas a única maneira de comer mais calorias é se você equilibrá-las com mais exercício. Quanto mais exercício você faz, mais você pode comer.
Como posso ficar motivado a perder ou manter meu peso?
As pessoas não têm nenhum problema em se manterem motivadas a curto prazo. Uma pessoa vai pensar, Deus, eu vou a um casamento em seis semanas C eu tenho que perder algum peso. E quando você começa a perder peso, pode ser muito fácil. Você recebe um feedback muito positivo, porque todos lhe dizem como você está bem.
Mas à medida que o tempo passa, você recebe retornos cada vez menores. Você deixa de receber elogios porque as pessoas estão acostumadas à sua nova aparência. Então você tem que confiar na motivação interna, o que é muito mais difícil. É por isso que é tão importante começar a perder peso com um compromisso real de fazer mudanças para sempre. Não é fácil. Mas descobrimos que, quanto mais tempo você mantiver o peso fora, melhores serão suas chances. As pessoas relatam que após manterem o peso fora por três anos, suas chances de sucesso contínuo são bastante altas.
Que tipo de alimentos devem estar na minha dieta de emagrecimento?
Descobrimos que, embora todos os tipos de dietas ajudem as pessoas a perder peso, as pessoas que as mantêm fora tendem a comer uma dieta rica em fibras e moderadamente pobre em gorduras.
Mas o mais importante é que você deve comer alimentos que você será capaz de comer a vida inteira. Você tem que ser realista. Se você ama sorvete e faz uma dieta que o faz desistir, essa dieta provavelmente não vai funcionar para você.
Há algum suplemento que possa me ajudar a perder peso?
Meu senso é que a maioria deles é provavelmente neutra: eles não ajudam e não machucam. No entanto, há muito poucas evidências sobre estes suplementos e é possível que alguns possam até ser prejudiciais. Por enquanto, meu conselho é que se afaste deles. Acho que você simplesmente perde seu dinheiro e não obtém nenhum benefício.
Obviamente, se você vir alguém vendendo um suplemento prometendo uma perda de peso fácil e rápida, corra para o outro lado. Acredite, se isso fosse verdade, todos estariam magros.
Devo tomar pílulas de dieta prescritas?
Há alguns comprimidos de dieta prescritos que podem ajudar algumas pessoas. Mas eles não são para todos e não são balas mágicas. O peso não se derrete quando você começa a tomá-los. Na verdade, estes medicamentos não fazem muito por conta própria C, você ainda tem que fazer a parte da dieta e do exercício.
Se você estiver interessado, obviamente não poderá tomá-los por conta própria. Seu médico pode ajudá-lo a decidir se eles fazem sentido para você.
Sua pesquisa mudou alguma de suas próprias dietas e hábitos de exercício?
Eu sempre tentei fazer da atividade física uma prioridade, por isso minha pesquisa apenas reforçou isto. Se algo me fez perceber como é importante tomar o café da manhã todos os dias.
