9 Maneiras de fazer sua dieta nas férias

A alimentação e as viagens não têm que se somar ao desastre da dieta.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Quando você faz uma viagem, sua dieta também vai de férias? Muitas pessoas usam as férias como desculpa para viver, comendo alimentos ricos que normalmente não comem, ou comendo porções de restaurantes de tamanho superior ao normal durante todo o dia.

Há três razões pelas quais comer em restaurantes, como costumamos fazer a maior parte do tempo enquanto viajamos, é tão perigoso para a sua dieta:

• Os restaurantes muitas vezes servem grandes porções e nós tendemos a comer mais quando mais comida está à nossa frente.

• Os itens do cardápio do restaurante são frequentemente ricos em calorias, gordura, gordura saturada, colesterol e sódio e baixos em fibras.

• Nos restaurantes, você geralmente não tem idéia de quantas calorias ou gramas de gordura saturada estão nos pratos que você pede.

Mas é possível desfrutar de suas férias e da comida local sem ter que empacotar libras extras para a viagem de volta para casa. Os segredos: escolha sabiamente os alimentos, faça "moderação" em seu mantra de férias e permaneça o mais ativo possível durante sua viagem.

Quando chegar ao seu destino, pergunte ao concierge do hotel ou aos residentes locais que restaurantes estão próximos e que tipo de comida eles oferecem. Ou, confira o guia do restaurante turístico local; os hotéis freqüentemente os têm, assim como as cabines de informação do aeroporto.

Melhor ainda, investigue suas opções de alimentação antes de partir. Envie um e-mail ou ligue para o concierge de seu hotel e peça sugestões de restaurantes. Se possível, procure esses restaurantes online para ver quais são suas opções de cardápio. (É claro, se você tiver acesso à Internet através de seu telefone, você pode procurar isso durante sua viagem).

Aqui estão mais dicas para ajudar você a fazer sua dieta nas férias:

Dica de Dieta de Férias Nº 1: Coma uma vez por dia

Para economizar tanto calorias quanto dinheiro durante sua viagem, tente "comer" uma refeição por dia. Embale algumas opções de café da manhã experimentadas e verdadeiras em sua bagagem, como aveia instantânea com baixo teor de açúcar, cereais integrais, barras energéticas ou barras de café da manhã (procure marcas com baixo teor de açúcar e gordura saturada, mas com alto teor de proteínas e fibras). Você também pode encontrar um mercado local e estocar frutas frescas para ter em seu quarto de hotel para o café da manhã e lanches.

Dica de Dieta de Férias No. 2: Vá para Bebidas com Zero Calorias

Você não precisa de centenas e centenas de calorias de bebidas em cima das calorias extras que você estará consumindo dos alimentos. A boa notícia é que geralmente há muitas opções de bebidas não calóricas na maioria dos restaurantes. Peça limão ou limão para seu copo de água gelada ou peça chá quente ou frio não adoçado, café, água com gás, club soda ou refrigerante diet.

A má notícia é que o álcool pode ser um desastre dietético quando você está de férias. Muitos de nós tendem a beber mais durante as férias - talvez margaritas congeladas de dia e alguns copos de vinho à noite. Cada bebida alcoólica pode consumir cerca de 150 a 450 calorias.

Dica de dieta de férias nº 3: Reduza suas porções

Não faz sentido se privar de alimentos agradáveis enquanto estiver de férias. Em vez disso, reduza suas porções pedindo do menu infantil ou juvenil, ou pedindo um aperitivo em vez de uma entrada. Você também poderia dividir uma entrada com seu parceiro de jantar, ou guardar metade para outra refeição e guardá-la no refrigerador do hotel.

Dica de Dieta de Férias No. 4: Faça 4 perguntas ao seu garçom

1. Pergunte como um prato é preparado e servido. Depois, você pode solicitar que sua seleção seja preparada ou servida de maneira diferente, se necessário. Por exemplo, as carnes que são fritas podem muitas vezes ser pedidas grelhadas.

2. Peça molhos, molhos e molhos para serem servidos ao lado para que você possa usar uma porção modesta.

3. Peça que sua entrada seja servida com vegetais frescos (sem manteiga ou molho, por favor) ou uma salada ao lado em vez das batatas fritas habituais.

4. Solicite grãos inteiros sempre que possível. Alguns restaurantes oferecem pão e pãezinhos 100% integral, massa mista integral, tortilhas e arroz integral cozido.

Dica de Dieta de Férias No. 5: Peça frutas e legumes a cada oportunidade

Procure oportunidades para pedir pratos que incluam frutas e vegetais de alto teor de nutrientes e alta fibra. Entre em saladas ou saladas laterais feitas com espinafre ou alface romana são uma maneira divertida de conseguir seus vegetais. Se você estiver pedindo algo como uma quesadilla de camarão ou frango, você pode pedir ao restaurante que acrescente alguns legumes grelhados.

Dica de Dieta de Férias No. 6: Cuidado com os Condimentos

Considere isto: Metade das gramas de gordura no Arby's Southwest Chicken Wrap ou Ultimate BLT Wrap vem do molho do rancho ou maionese.

Alguns tipos de condimentos são super-altos em calorias e gordura, especialmente molhos cremosos e pastas de barrar como a maionese. Opte por condimentos que contribuem com menos de 25 calorias por porção, como o gato-supo, marinara, mostarda ou molho BBQ.

Dica de dieta de férias No. 7: Vá pescar em Restaurantes

Faça questão de apreciar os frutos do mar quando você come fora. É uma ótima maneira de obter sua dose semanal de peixe e seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Mas há um pescado - evite pratos de peixe frito e mal passado. Em vez disso, procure por seleções grelhadas (e sem manteiga). Se o prato de peixe vier com um molho, basta encomendá-lo ao lado.

Dica de dieta de férias nº 8: Cuidado com as comidinhas de mesa

Se você ficar faminto quando se sentar no restaurante, aquelas comidas de mesa -- como pão, bolachas ou batatas fritas -- ficarão muito bem. Mas estas pequenas mordidas podem acrescentar centenas e centenas de calorias, e encher você antes que sua refeição chegue. Então diga ao seu servidor que você não quer nenhuma ou peça uma bebida não calórica e uma salada ou um aperitivo saudável em seu lugar.

Dica de Dieta de Férias No. 9: Coma Sobremesa, mas Compartilhe

Parte de estar de férias é aproveitar a vida, e parte de aproveitar a vida é pedir sobremesa quando você realmente quer. Se sua refeição o deixou satisfeito, você pode levar sua sobremesa com você e apreciá-la mais tarde quando estiver com fome novamente. Você também pode compartilhar sua sobremesa com um ou mais parceiros de jantar, seja à mesa ou mais tarde.

Muitas vezes são as primeiras mordidas que mais gostamos de qualquer maneira. Portanto, vise satisfazer seu desejo de sobremesa com um punhado de mordidas que você aproveite para saborear.

Alimentos mais saudáveis e rápidos

Quer você esteja na estrada ou no aeroporto, parece que em qualquer lugar que você vá, você encontrará fast food. Isto pode ser uma coisa boa; onde mais você pode alimentar uma família de quatro pessoas com uma nota de 20 dólares? Além disso, você sabe o que esperar de cadeias familiares de fast-food.

Aqui estão algumas das escolhas mais saudáveis e de baixo teor calórico no cardápio de algumas cadeias de fast-food populares. Tenha em mente que a maioria das cadeias de fast-food têm sites na Internet, por isso é fácil procurar opções mais saudáveis antes de se fazer à estrada.

Calorias Fat Sat. Fibra de Proteína Gorda

BREAKFAST

Café da manhã Jack in the Box

Jack 287 12 g 4 g 6 g 1 g

Omelete Burger King Ham

Sanduíche 290 12 4,5 g 13 g 1 g

McDonalds Egg McMuffin 300 12 g 5 g 18 g 2 g

McDonalds Hotcakes

(sem xarope ou margarina) 350 9 g 2 g 8 g 3 g

Calorias Gordura Sat. Fibra de Proteína de Gordura

SANDWICHES

Chick-fil-A Chargrilled

Sanduíche de frango 260 3 g 0,5g 27 g 7 g

Sanduíche Tender Torrado KFC

(sem molho) 300 4 g 1,5 g 34 g 0 g

KFC Honey BBQ Sanduíche 310 4 g 1 g 23 g 1 g

Sanduíche KFC OU Filet

(sem molho) 370 12 g 2,5 g 25 g 2 g

Sanduíche de peixe grande BK Burger King

(sem molho tártaro) 460 13 g 2,5 g 23 g 3 g

Calorias Gordura Sat. Fibra de Proteína de Gordura

SALADAS ENTRESAS

Chick-fil-A Chargrilled Garden

Salada (sem molho) 170 6 g 3,5 g 22 g 4 g

Arby's Chopped Farmhouse Grilled

Salada de frango (sem molho) 229 11 g 6 g 20 g 2 g

Chick-fil-A Sudoeste

Salada Grelhada 240 9 g 4 g 25 g 5 g

Salada do Rancho McDonalds Bacon

c/ Frango grelhado (sem molho) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

Salada de frango Carl's Jr Charbroiled

(curativo balsâmico de baixo teor de gordura) 285 10,5 g 2,5 g 29 g 4 g

McDonalds Salada Sudoeste c/

Frango grelhado (sem molho) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

Taco Bell Fresco Estilo Zesty

Frango Border Bowl

(sem curativo) 350 6 g 1,5 g 19 g 10 g

Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" para médicos e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.